【關注】“減油、增豆、加奶”，飲食調整一下，實操指南→

近日，農業農村部部長韓俊在十四屆全國人大四次會議第二場“部長通道”上建議消費者適當減油、增豆、加奶。

數據顯示，我國居民當前飲食結構中，人均烹調用油量超出科學膳食推薦量的40%；人均奶類消費量僅為世界平均水平的1/3；大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。

日常適當減油、增豆、加奶有什么好處？如何科學進安排飲食中？這份實用指南請收好！

■ 為什么要減油、增豆、加奶？

先說減油，1克油大約含有9千卡能量，是蛋白質和碳水化合物所含能量的兩倍還多。每天多放10克油，一年下來就多吃了3萬多千卡能量，約等于在身上貼了4千克肥肉。

油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數值就會上升，時間長了，血管壁就會變硬、管腔變窄——這就是動脈粥樣硬化。再嚴重些，可發展成高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。此外，油吃多了還會降低身體對胰島素的敏感性，導致血糖慢慢升高。

再說增豆，大豆富含優質蛋白質，必需氨基酸組成跟人體接近且吸收率高。用豆腐、豆干代替紅燒肉，蛋白質的攝入沒有減少，但飽和脂肪酸和膽固醇水平降下來了。

大豆里還有大豆異黃酮，具有抗氧化、改善和預防骨質疏松、保護心血管等作用，還能調節我們體內的雌激素水平。此外，大豆是膳食纖維的“富礦”，能刺激腸道蠕動，對緩解和預防便秘有幫助。

最后說加奶，根據中國營養學會推薦，成年人每天鈣攝入量為800毫克。每天喝兩杯奶（大約相當于2包250毫升純牛奶的量），即可滿足三分之二的鈣攝入量需求。

■ 如何科學地安排進飲食中？

減油

• 成年人每天烹調油攝入量以25~30克為宜。

• 家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油。建議選擇蒸、煮等烹調方法，少煎炸，減少油的用量。

• 不同烹調油的營養構成不同，多樣化選擇有利于營養平衡，建議購買烹調油時適當更換品種。

• 少吃油炸和高油食品。購買預包裝食品時閱讀營養成分表，選擇脂肪含量少的食品。

• 除烹調油外，肥肉、動物內臟等飽和脂肪、膽固醇含量更高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。

增豆

• 建議成年人平均每天攝入15~25克大豆或相當量的大豆制品。

• 一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。

• 自制豆漿須煮透；烹制和食用大豆及其制品時，應少放油、鹽、糖。

加奶

• 最新版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入300～500克奶及奶制品。

• 建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加，營養豐富、健康美味。

• 選擇奶及奶制品先看配料表和營養標簽，不能用含乳飲料替代奶。

• 乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合健康中國

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編審｜趙安生｜責編｜胡榕｜編輯｜紫萱