“吃飯七分飽”被推翻了？建議：過(guò)了55歲，吃飯盡量要做到這4點(diǎn)

“吃飯七分飽”被推翻了？建議：過(guò)了55歲，吃飯盡量要做到這4點(diǎn)：

老徐這些年一直嚴(yán)格遵守‘吃飯七分飽’，最近總覺(jué)得渾身沒(méi)勁，體重還往下掉？仔細(xì)一問(wèn)才知道，老徐退休后特別注重養(yǎng)生，每頓飯都刻意少吃不飽，結(jié)果營(yíng)養(yǎng)跟不上，免疫力也下降了。

為什么“七分飽”不一定適合中老年人？

隨著年齡增長(zhǎng)，人體的消化功能會(huì)逐漸減弱，胃酸分泌減少，腸道蠕動(dòng)變慢。如果還盲目堅(jiān)持“七分飽”，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。

長(zhǎng)期下來(lái)就會(huì)出現(xiàn)肌肉流失、骨質(zhì)疏松、免疫力下降等問(wèn)題，尤其是對(duì)于體重偏輕、消化功能本就較弱的中老年人，過(guò)度限制飲食反而會(huì)適得其反。

過(guò)了55歲，吃飯盡量要做到這4點(diǎn)

第一，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

中老年人最容易出現(xiàn)的問(wèn)題就是肌肉流失，肌肉流失不僅讓人沒(méi)力氣，還會(huì)影響平衡能力，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。而要維持肌肉量，最關(guān)鍵的就是攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

建議：

每天要吃足量的蛋、奶、魚(yú)、瘦肉和豆制品，比如每天一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，午餐和晚餐各有一兩左右的魚(yú)肉或瘦肉。

如果是素食者，可以多吃豆腐、豆干、腐竹等豆制品，不要因?yàn)閾?dān)心血脂高就不敢吃肉，身體需要蛋白質(zhì)來(lái)維持基本功能。

第二， 主食要適量，但不能不吃

有些中老年人為了控制血糖或者減肥，干脆不吃主食，這種做法非常不好，主食是身體能量的主要來(lái)源，如果完全不吃，身體就會(huì)消耗蛋白質(zhì)來(lái)供能，反而加重肌肉流失。建議：

每餐要有主食，但可以選擇粗細(xì)搭配，比如白米飯里摻一些糙米、小米、燕麥，或者用紅薯、山藥、玉米代替部分精白米面，這樣既能保證能量供應(yīng)，又不會(huì)讓血糖升得太快。

第三，蔬菜水果要充足，但要選對(duì)種類

蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)中老年人非常重要，但要提醒大家，選擇蔬菜水果時(shí)要有針對(duì)性。

對(duì)于胃腸功能較弱的朋友，盡量選擇容易消化的蔬菜，比如冬瓜、南瓜、胡蘿卜、茄子等。像韭菜、芹菜這類粗纖維蔬菜，可以切得細(xì)碎一些，或者煮熟煮爛再吃。

水果方面，蘋果、香蕉、梨都比較好消化，而柿子、山楂等酸性較強(qiáng)的水果要適量食用。

第四，少食多餐，每餐七八分飽即可，最理想的狀態(tài)是每餐七八分飽，再加上一到兩次加餐。

具體怎么做呢？可以把一天的食物分成五份：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，上午十點(diǎn)和下午三點(diǎn)各加一餐。加餐可以選擇一小把堅(jiān)果、一杯酸奶、或者半個(gè)蘋果，這樣既能保證全天營(yíng)養(yǎng)充足，又不會(huì)給胃腸造成負(fù)擔(dān)。

飲食養(yǎng)生沒(méi)有放之四海而皆準(zhǔn)的標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人的身體狀況不同，飲食習(xí)慣也該因人而異。希望大家記住一個(gè)原則：吃飯的目的是為了給身體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，而不是為了遵守某個(gè)固定的規(guī)則。

如果你本身消化功能好、體重正常，可以適當(dāng)控制食量。但如果你體型偏瘦、容易疲勞、消化吸收不好，那就別盲目追求“七分飽”，該吃的時(shí)候就要吃夠。