滑盤訓練秘籍，五招練核心！

春意漸濃

正是提升運動強度

激發身體潛能的好時機

今天，小體將在訓練中加入滑行元素

挑戰你的核心離心控制力與肢體協調性

讓你在這個春天擁有如水般流暢

如松般穩固的身體素質

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

滑盤訓練

訓練開始前請準備好一對滑盤

（或在平滑地面使用毛巾）

讓我們開始今天的活力挑戰！

反向平板支撐交替L型坐姿

動作要點：坐在地面上，雙腳放在滑盤上，雙手支撐于身體后方，指尖指向后方。發力抬起臀部，使身體從頭到腳呈一條直線（反向平板）。隨后核心收緊，臀部后移并穿過雙手之間，雙腿伸直抬起呈L型。

訓練頻次：3組，每組10-12次。

動作功效：極致鍛煉核心壓縮能力、三頭肌支撐力量及髖屈肌力量。

常見問題：臀部后擺時聳肩、含胸，導致支撐不穩。

如何改善：始終保持耳朵遠離肩膀，打開胸口。

腘繩肌彎舉

動作要點：仰臥，雙腳后跟踩在滑盤上。雙臂平放于體側。臀部抬離地面呈橋式，保持骨盆穩定。通過后側肌肉發力，將滑盤向臀部方向勾回，再緩慢受控地伸直雙腿。

訓練頻次：3組，每組15次。

動作功效：獨立訓練腘繩肌，增強臀大肌在動態中的穩定性，有效保護膝關節。

常見問題：勾腿時腰椎過度反弓借力。

如何改善：動作全程收緊腹部，用腳后跟拉近和臀部的距離。

肘支撐派克抬臀

動作要點：呈肘支撐平板姿勢，雙腳踩在滑盤上。首先身體平行向后滑動（鋸式），感受核心拉伸；隨后收縮腹肌，臀部高高翹起（派克式），雙腳滑向肘部方向，使身體呈倒“V”字。

訓練頻次：3組，每組12次。

動作功效：提升脊柱在動態中的穩定性，強化前鋸肌與深層腹橫肌。

常見問題：身體后滑時塌腰，或派克式時膝蓋彎曲。

如何改善：想象臀部是被一根從天花板垂下的鉤子垂直吊起，全程保持雙腿鎖死。

滑盤卷腹

動作要點：呈高位平板支撐姿勢，雙手撐地，雙腳踩滑盤。核心發力，將雙膝同時拉向胸口，將人團起來的感覺。在最高點稍作停頓，再緩慢將雙腿推回起始位置。

訓練頻次：3組，每組20次。

動作功效：增加核心離心控制能力，改善動力鏈傳導。

常見問題：利用慣性快速“踢”腿，導致動作缺乏控制。

如何改善：想象手臂是穩固的錨點，腿部是鐘擺，利用腹部的收縮感帶動滑盤，而非單純用腿發力。

滑盤三方向深蹲

動作要點：站立位，左腳踩在滑盤上作為滑動腳，右腳牢牢扎根地面。左腳向前滑成前弓步，支撐腳膝蓋向前彎曲。左腳向左側滑出，支撐側臀部向后推。左腳向右后方滑出（斜交叉深蹲）。

訓練頻次：3組，每條腿完成6個循環。

動作功效：增加下肢的柔韌性與靈活性，多方向的訓練對人體動力鏈是非常好的補充。

常見問題：支撐腿膝蓋沒有對向腳尖，滑盤向外滑出時身體未控制。

如何改善：重心放在支撐腳上，關注支撐腳的位置，靠支撐腳把身體拉回來。

從反向平板的支撐到三方向深蹲的多維挑戰

你已經體驗了力量在全身的整合

流暢與控制是關鍵

堅持這套動作

能幫你找回身體活力

在日?；顒又懈@輕盈矯健

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