想堅持運動，為什么意志力和自律不靠譜？

想象一下，你腦海里有兩支隊伍，正進行著一場拔河比賽。一支叫「行動隊」，一支叫「躺平隊」，獲勝的那支隊伍，就會支配你的行為，去做它想做的事。

「行動隊」想做的事是行動；而「躺平隊」只想躺平。

針對「運動」這個行為來說，「行動隊」代表運動行為的促進因素，而「躺平隊」代表運動行為的阻礙因素。只有當(dāng)前者贏得拔河的時候，運動這個行為才會真正發(fā)生。

因此，要想知道為什么堅持運動這么難，以及如何不痛苦地持續(xù)行動，我們需要先了解，兩隊都分別有哪些「隊員」在參與這場拔河比賽。

斯坦福大學(xué)的 B.J. 福格博士，提出過一個經(jīng)典的行為模型：B = M A P，闡釋了讓行為發(fā)生并維持的三個關(guān)鍵要素。

圖片來源：《福格行為模型》

其中：

B 是你想要的行為（behavior），比如，堅持運動；

M 是行為的動機（motivation），指你的意愿和渴望程度；

A 是行為的能力（ability），指你在多大程度上可以完成這個行為；

P 是對行為的提醒（prompt），指提醒行為發(fā)生的信號。

為了養(yǎng)成運動習(xí)慣，我們需要理解動機、能力和提醒這三個重要因素到底起了什么作用，才能給「行動隊」招兵買馬，促進行為的發(fā)生。

動機（motivation），代表個人內(nèi)在的或外在的驅(qū)動力。常見的運動動機有很多，每個人也各不相同：

多運動能讓我更健康，冬天就不會那么怕冷，換季時也不那么容易感冒發(fā)燒了；

運動可以減脂/增肌，穿上我喜歡的衣服，就更好看了；

說不定會在一起運動的人里，交到新朋友；

足夠強烈的運動動機，為堅持運動提供了最基本的動力。

但是，只有動力，不足以讓行為發(fā)生，我們還需要行為能力（ability）。比如，一定的運動知識和基礎(chǔ)體力，將會有助于我們順利開始一項運動。

有些小伙伴會說：我已經(jīng)很久沒有運動了，平時爬個兩三層樓都氣喘吁吁，我沒有能力啊！于是就因為畏難，而遲遲不能啟動運動計劃。

但是，此處的「能力」，是相對的，我們可以通過降低目標(biāo)的難度，來提高「相對能力」。

什么意思呢？

比如，剛開始運動時，以目前的體能水平，每天跑 5 km，可能是一個非常非常困難的目標(biāo)。但是，如果我們把目標(biāo)降低到「每天散步 10 分鐘」，我們就有了完成目標(biāo)的「相對能力」。

降低目標(biāo)，輕輕啟動，你一直都具備開始運動的能力。

提醒（prompt），代表著提示行為發(fā)生的線索。理想狀況下，一接收到線索，我們就會想到要去做這件事。就像清早聲聲入耳的起床鈴，手機上突然亮起的浮窗，都是一些強提醒，告訴我們：快起床！快來看我！

想要把運動融入生活，讓它成為條件反射一樣自然的事，就需要我們設(shè)置一些強提醒。不妨試試這些：

設(shè)置固定時間的鬧鐘，每周在相同日期、相同時間重復(fù)提醒；

將運動納入自己的固定行程，比如「吃完晚飯后，就去散步」，把「晚飯」和「散步」（運動）兩件事情，聯(lián)系在一起；

找一個同樣想運動的「動友」（最好是對方已經(jīng)養(yǎng)成了運動習(xí)慣，可以更好地督促你），約定好鍛煉時間，相互督促；

此外，我們還可以加入「內(nèi)外部」這一維度，進一步劃分福格行為模型中的三個關(guān)鍵要素，更細致地理解行為的影響因素系統(tǒng)：

（你可以制作一張這樣的表格，寫下所有你能想到的因素，然后一個個打鉤，看看自己滿足哪幾條）

在養(yǎng)成運動習(xí)慣的過程中，這些因素都會影響我們的行為，但是因素本身并沒有好壞之分，也就是說，一個因素，既可能加入「行動隊」，變成促進因素，也可能加入「躺平隊」，變成阻礙因素。

比如，在開始運動時，一個適配的運動教練會幫我們循序漸進地提高體能，鼓勵我們慢慢建立起運動習(xí)慣。但我們也有可能因為訓(xùn)練方式和節(jié)奏不合適，而產(chǎn)生挫敗感，因此更加抗拒運動。

所以，當(dāng)我們因為某些原因，感覺堅持不下去了的時候，先別那么急著否認自己，因為那并不是你的問題。可以想一想：是哪個阻礙因素在起作用？

然后，采取一些方法（比如換個教練），把它動員到「行動隊」里來。

有時候，決定運動行為是否發(fā)生，甚至能否長期堅持的，是某一個或幾個因素的超強力量。

一個可能的強大促進因素是：年度體檢報告的沖擊。這類因素可能會讓你一下子充滿了運動動力和決心，生存的本能渴望讓你大力出奇跡，輕松克服了「躺平隊」的阻礙。

要做到不痛苦地開啟行動，關(guān)鍵在于確保「行動隊」同時具有M、A、P 三類成員。

如果你已經(jīng)有一定的運動基礎(chǔ)（內(nèi)部能力）、想要保持健康的動機（內(nèi)部動機），還常常刷到朋友圈中好友運動的照片（外部提醒），此時，你已經(jīng)有很大幾率能開啟運動了。

如果再找到一個支持你的教練（外部能力），那么你很可能事半功倍，堅持會變得更加容易。

但是，如果你最近一段時間工作非常非常忙，沒有任何時間可以用于運動，時間壓力降低了你運動的「相對能力」，那么即使你很想運動，有運動基礎(chǔ)能力，也設(shè)置了諸多提醒，依然很有可能動不起來。

因此，在養(yǎng)成運動習(xí)慣的過程中，我們要保證「行動隊」同時具備 M A P 元素，并且盡量讓它的「成員人數(shù)」占據(jù)明顯優(yōu)勢。

假如我們做一件事情，做了很久都得不到正反饋（比如，看到自己的進步，得到別人的肯定），那么我們其實很難有動力，長期做這件事。

要做到長期持續(xù)行動，不僅要確保「行動隊」同時有 M、A、P 三類隊員，人數(shù)占相對優(yōu)勢，還要在它每次得勝的時候，設(shè)置一個獎勵。

舉個例子：你打算把通勤方式從開車改為騎自行車。在你還沒有養(yǎng)成這個習(xí)慣的時候，每當(dāng)你成功做到一次騎自行車上下班（「行動隊」取得勝利），你就可以獎勵自己一個小禮物：一杯咖啡，一束鮮花，等等。

當(dāng)騎車上下班這個行為被你的反復(fù)獎勵強化后，它就很有可能會變成一個長期習(xí)慣。

而當(dāng)騎車上下班成為了你的習(xí)慣，即使以后沒有獎勵，這個行為也會自然而然地發(fā)生。

讀到這里，你應(yīng)該已經(jīng)大概知道，怎樣能讓自己動起來了。我們也為你準(zhǔn)備了詳細的，開啟行動的步驟。

下面這四個步驟，不僅可以用于順利開啟運動，也適用于任何其它行為的養(yǎng)成。

第一步：找到自己的動機。

相信沒人會否認運動的好處，但是問每個人「你為什么要運動？」大家的個人動機又各不相同。了解自己的動機，知道自己真正想開始運動的原因，可以幫助你更好地堅持運動。

這個動機沒有對錯，只要它能幫助你動起來，就是一個足夠強烈的「好」動機了。

第二步：提高「相對能力」。

如果沒有太多運動經(jīng)驗，你可以降低目標(biāo)難度，從最簡單的行動開始，例如，每天散步 10 分鐘。隨著運動能力的增強，你可以逐漸增加運動強度和時間。

另外，合適的運動裝備，可以幫助你更好地完成運動。對于某些需要特殊技能的運動，如游泳、攀巖等，可以選擇讓專業(yè)的運動教練幫你提升運動能力。

第三步：設(shè)置提醒。

設(shè)置一個會穩(wěn)定出現(xiàn)的線索，來幫助自己保持運動。例如，每天午飯后散步 10 分鐘。因為你大概率每天都會吃午飯，所以「吃完午飯」就是一個足夠穩(wěn)定的提醒信號。

第四步：設(shè)計獎勵。

在行為養(yǎng)成初期，「獎勵」的作用就在于，鼓勵行為重復(fù)發(fā)生。找到適合你自己的獎勵方式，幫自己更快樂地堅持吧！

這里還有一個模板，融入了以上的四個步驟，你可以很方便地用它制定一個專屬計劃：

我想運動的原因有__________________。

其中，最主要的原因是______________。

為了幫助自己不痛苦地開啟運動，我現(xiàn)在可以做到的最小行動是______________。

為了讓這個行動融入到我的日常生活中，我會在______________時進行這項行動。

每當(dāng)我完成這個運動， 我會獎勵自己________ _。

現(xiàn)在，邁出第一步吧！

我們專為促進行動而打造的品牌「暫停實驗室」，已經(jīng)在研發(fā)新的行動營「運動 EBP」啦！ （名字是暫定的，但總之是想幫助大家動起來就是了～）

運動 EBP，是我們基于健康心理學(xué)和行為科學(xué)，開發(fā)的一款數(shù)字化健康行為改變產(chǎn)品。我們會用到的科學(xué)原理之一，就是上文中提到的福格行為模型。

我們的目標(biāo)只有一個：讓所有的「躺平星人」，都能不痛苦地運動起來！

我們希望，不管你的目標(biāo)是減肥、健身、學(xué)習(xí)新技能，還是康復(fù)訓(xùn)練、慢病管理……只要是與運動相關(guān)的計劃，都可以通過使用這款產(chǎn)品，輕松行動。

如果你認為自己需要這樣一款產(chǎn)品，幫助你更加絲滑地啟動目標(biāo)行為，下面是我們的一些調(diào)研小問題，歡迎動動手指，選出符合你的選項。

此外，如果你有任何需求和建議，都歡迎在下方留言～（要不，也幫我們優(yōu)化下它的名字？）

也期待你把這篇文章，轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的「躺平星人」，邀請更多的小伙伴來眾籌建議。我們會把你們的建議，融入到研發(fā)過程中，歡迎與我們一起共同創(chuàng)造這款產(chǎn)品！

我們運動 EBP 見！

不愛運動二十多年，來到各色后，我才發(fā)現(xiàn)，躺平這件事，其實寫在我身體里。

基因，是我腦海中「躺平隊」的重要成員。

在各色 DNA 基因檢測的「運動積極性」性狀報告中，你不僅能看到自己基因里的「躺平星人指數(shù)」，還能通過現(xiàn)狀評測，了解自己的表現(xiàn)是否與基因解讀相一致（很遺憾，我的現(xiàn)狀也是不愛運動，但已經(jīng)在改進啦！）。

接下來，你還能收獲 7 個提升運動積極性的行動建議。如果你準(zhǔn)備動起來了，另外兩個性狀解讀「軀干脂肪占比」和「臀腿脂肪占比」，也會為你接下來的鍛煉，提供一定的方向。

這些報告，都來自于我們的產(chǎn)品「各色 DNA 檢測套裝」（老用戶都叫它「好奇心小藍盒」）。它是一個通過基因-行為關(guān)聯(lián)分析，幫助大家進行自我探索的工具，包含 570 萬基因位點和 120+ 套專業(yè)現(xiàn)狀測評，為你呈現(xiàn)你獨一無二的 DNA 數(shù)據(jù)。

借助這份科學(xué)工具，在了解你的運動基因之余，破解更多的身體密碼吧！

參考文獻

B.J. 福格, (2021). 福格行為模型. 天津科學(xué)技術(shù)出版社.