持續關注焦慮無異于放大癥狀，減輕焦慮的辦法就是停止思考分析

一個刺激條件給你帶來過不愉快的體驗，它僅僅只是短時的不愉快。如果一次的負面體驗，給你帶來了長期的痛苦狀態，排除器質性損傷以外，多半來源于你的注意力。一次情緒的波動，讓你產生了短時的焦慮或抑郁狀態，它只是暫時的穿梭于神經元之間。一旦你對焦慮或抑郁的狀態持續關注，那么神經元之間就會建立起連接并逐漸牢固，在負面的刺激與持續的反饋中不斷強化。

幾乎所有痛苦的狀態無法緩解，都是因為持續的注意所致。原本輕度的身體疼痛，因為你的持續注意而放大了疼痛的感受，負責傳遞疼痛信息的神經連接也就變得暢通無阻。而強迫癥患者對諸多事物的過度擔憂與不確定感，都來源于對此投入了大量的注意力。

因為一個無關緊要的侵入性念頭而反復思索，不斷回憶細節，力求確定感。因為一些微不足道的灰塵而聯想到傳染源、細菌、病毒等安全隱患，又將注意力拉向可以忽略不計的小問題上。于是就不得不重復洗手，反復檢查門窗，在各種儀式化行為中來回折騰。

直到大腦額葉監測到自己行為的異常，便產生了對抗強迫觀念與行為的意識。可如此一來的結果，反而使得強迫觀念與行為的持續強化與升級。有過強迫思維與行為的人都曾體驗過，一個不合理的念頭閃過時，就會下意識地進行抵抗。可越是投入大量的注意力，雜念出現的頻率就越高，最終陷入惡性循環，無法擺脫。

強迫動作同樣如此，雖然在第一次與第二次重復動作之間苦苦掙扎，告誡自己不應該也不合理，也極力克制自己的行為。但身體仍然不由自主地反復進行洗手、檢查門窗等。

為什么強迫觀念無法被理性所控制，強迫行為不受理智的約束呢？首先肯定是生物學因素在起作用，就是神經遞質的紊亂，調節情緒相關的神經網絡傳導不暢，相當于一臺計算機因為網絡信號的原因出現卡頓了。其次就是自身的注意力被吸引到引起不愉快的體驗上，不斷放大癥狀，而持續的關注又導致觀念與行為的強化。

減輕強迫癥狀的關鍵不是使癥狀完全消除，不留下一點痕跡。而是當不該有的念頭或不合理的行為產生的時候，不去加以對抗，更不要投入大量的注意力。越是允許千奇百怪的雜念出現，雜念從出現到消失的過程就越短。越是允許自己產生重復的動作，就會減少強迫行為的次數。

因為所有癥狀的持續與加強，都是自身不斷地對此作出反饋，使得與此相關的神經連接變得更加牢固。而越是不加以注意，采取忽略和輕視的態度，對癥狀賦予的能量也就越少。長此以往，神經連接也會逐漸斷開。而癥狀就像是一個從過敏到脫敏的過程一樣，逐漸弱化，甚至有可能消失。

雖然包括強迫癥在內的焦慮問題有著堅實的生理基礎，比如神經遞質紊亂或前額葉受損、杏仁核過度活躍等，但我們可以把放在負面體驗的注意力給轉移到其它方面。比如享受美味的食物，欣賞美麗的風景，跟身邊人聊聊天。

有意識地專注于能夠令人放松和愉快的事物，從而反作用于大腦，建立起能夠令人產生積極情緒的神經連接。畢竟大腦的可塑性很強，會隨著生活方式的改變而作出相應的調整。讓新的神經連接取代舊的神經通路，將負面消極的情緒狀態切換到正面積極的認知模式。

放棄關注焦慮障礙有關的所有信息，從形成的原因到治療的方法，以及癥狀本身。而對那些能夠引起正面積極的體驗的事物持續關注，就能從焦慮的沼澤地中解脫出來，哪怕沒有完全解脫，至少不會那么痛苦。長此以往，大腦也會向積極的一面重塑。

總而言之，允許瑕疵的存在，接受不完美的世界。避免用放大鏡去觀察焦慮，盡量不作出反饋。多關注積極美好的事物，建立起新的神經連接。一旦大腦適應了正面的認知模式，焦慮和抑郁也就沒有了生存空間。

作者｜蔡銀兵【心理學者，專欄作家】