一種被忽視的運(yùn)動(dòng)，每天1分鐘降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

大家都知道運(yùn)動(dòng)好，但現(xiàn)代人有誰(shuí)不忙啊？上班、帶娃、家庭瑣事一大堆待辦，哪里還有空去健身房擼鐵幾小時(shí)！

如果有項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能像手機(jī)快充一樣，不用長(zhǎng)時(shí)間健身，動(dòng)一動(dòng)幾分鐘也能保持活力就好了！

有的，真的有的！

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是VILPA，指日常生活中短暫爆發(fā)式的高強(qiáng)度活動(dòng)片段，通常≤1~2 分鐘。有人會(huì)問(wèn)：谷老師，這是什么啊？聽上去很陌生。

我這樣舉例你就不陌生了：地鐵快關(guān)門了，你一個(gè)箭步?jīng)_進(jìn)車廂；趕到公司上班，電梯人太多進(jìn)不去，干脆怒爬15樓打卡；在辦公室里一個(gè)人提起桶換水。

這些需要你突然發(fā)力，短暫且高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就是VILPA。

每天運(yùn)動(dòng)1分鐘

VILPA的好處真不少

只要?jiǎng)悠饋?lái)就是有幫助的，并非每次都必須花30分鐘以上才能鍛煉，VILPA對(duì)于減脂和身體健康的好處，可是有數(shù)據(jù)支撐的。

1、活得更久，不是說(shuō)說(shuō)而已

在一項(xiàng)使用美國(guó)NHANES可穿戴數(shù)據(jù)的研究(有3293名參與者)里，研究者把參與者一天中“突然加把勁”的高強(qiáng)度片段按次數(shù)與時(shí)長(zhǎng)進(jìn)行了量化。[1]

結(jié)果與0次相比，每天約5次的VILPA與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降約44%相關(guān)；當(dāng)>8次/天時(shí)，下降約54%。按累計(jì)時(shí)長(zhǎng)看，大約1.1分鐘/天也與較低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

這提示VILPA運(yùn)動(dòng)雖然時(shí)間短，但是對(duì)健康卻很有意義。

2、跟心血管死亡降低有關(guān)

在UKBiobank的可穿戴數(shù)據(jù)里，每天平均大約4.4分鐘這樣突然加把勁的活動(dòng)，跟心血管死亡下降32%–34%是相關(guān)的。[2]

如果按次數(shù)來(lái)算，每天來(lái)3次、每次1–2分鐘的突然加把勁活動(dòng)，也跟心血管死亡下降大約48%–49%相關(guān)，這種快充式的鍛煉對(duì)心心管管風(fēng)險(xiǎn)高的現(xiàn)代人真是太友好了。

▲圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[2]

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是要?jiǎng)悠饋?lái)！當(dāng)起點(diǎn)很低時(shí)，哪怕只是多來(lái)幾次突然加把勁，也很可能讓我們活得久，還健康的活。

而這種輕松可以做的活動(dòng)，還會(huì)讓人對(duì)自己越來(lái)越有掌控感，于是我們就是嘗試著再多做些活動(dòng)，就像滾雪球一樣，由一兩分鐘到三四分鐘再到幾十分鐘，我們慢慢的就會(huì)養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，達(dá)到指南推薦的運(yùn)動(dòng)量，我的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就是這樣養(yǎng)成的，在我看來(lái)，這才是VILPA運(yùn)動(dòng)的真正魅力。

這5個(gè)VILPA運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單易學(xué)又健康

▲圖：攝圖網(wǎng)

說(shuō)了這么多VILPA運(yùn)動(dòng)的好處，也該聊聊怎么真正動(dòng)起來(lái)了！

我們前面已經(jīng)總結(jié)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是時(shí)間短，1分鐘也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的，但也提過(guò)還有一個(gè)特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高。

那到底多高才算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高呢？我們可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率公式來(lái)判斷：

VILPA需要達(dá)到的心率≈（220-你的年齡）*80%

假設(shè)你今年40歲，那么運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到的心率=（220-40）*80%=144，我們可以運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就看一下運(yùn)動(dòng)手表上的心率達(dá)到?jīng)]。

如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)手表，我們也可以通過(guò)呼吸、說(shuō)話等體感粗略估計(jì)，做VILPA時(shí)肯定是呼吸急促的，而且不能說(shuō)完整的句子，只能斷斷續(xù)續(xù)吐詞，1分鐘內(nèi)就明顯發(fā)熱、出汗。

寫這篇文章之前，我也不知道VILPA運(yùn)動(dòng)，但是巧合的是，我竟然經(jīng)常在做VILPA運(yùn)動(dòng)。

我就是每天騎自行車接送孩子上學(xué)，去接他放學(xué)的路上，我就會(huì)使出渾身力氣蹬車，然后心跳加快，呼吸加快，然后身體熱、發(fā)汗，那個(gè)感覺(jué)真的是又酷又爽。

下面，谷老師來(lái)推薦5個(gè)日常簡(jiǎn)單易學(xué)，不需要大場(chǎng)地的VILPA運(yùn)動(dòng)。

1、高抬腿跑

高抬腿跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提升心肺功能，燃燒脂肪，改善下肢肌肉的力量與耐力，尤其對(duì)腿部和腹部有顯著塑形效果。

▲圖：ChatGPT

動(dòng)作講解：站立，保持背部挺直，雙手自然擺動(dòng)。抬起一條腿至與地面平行的位置，迅速交換另一條腿，同時(shí)保持快速的步伐。盡量讓每次抬腿時(shí)膝蓋接近胸部，保持均勻的呼吸和身體的自然擺動(dòng)感。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：高抬腿跑每次進(jìn)行30秒，然后休息30秒，重復(fù)3組。

2、快走沖刺

用最日常的走路，做一小段猛的提速，迅速拉高心率，提升心肺能力與下肢耐力，還能喚醒大腿與臀部發(fā)力，短時(shí)間就有明顯熱起來(lái)的感覺(jué)，符合VILPA短而強(qiáng)的特點(diǎn)。

▲圖：豆包AI

動(dòng)作講解：先正常走1分鐘熱身，抬頭挺胸、核心收緊、手肘彎曲約90°前后擺臂。然后逐漸加大步頻而不是盲目邁大步，腳尖輕快觸地、腳跟迅速推離地，目視前方不低頭看手機(jī)，開始加大步頻強(qiáng)度向前沖，注意是快走，不是跑。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：30–45秒快走沖刺→30–60秒慢走恢復(fù)，做4–6組；熟練后每組提升到45–60秒。新手可從3組起步；上下班通勤路、商場(chǎng)長(zhǎng)走廊、社區(qū)小道都可以快走。

3、快爬樓

短時(shí)間顯著提升心肺耐力與下肢爆發(fā)力，強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌與臀肌，對(duì)久坐人群尤其友好；同時(shí)訓(xùn)練步頻與協(xié)調(diào)性，日常上樓更輕松。

▲圖：豆包AI

動(dòng)作講解：選擇樓梯1–3層作為沖刺段，身體微微前傾、核心收緊，腳掌主動(dòng)發(fā)力“踩上去”，膝蓋與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣；手略觸扶手保安全但不過(guò)度借力，以“快而穩(wěn)”的步頻為主，一次上一個(gè)臺(tái)階，落腳輕、節(jié)奏快。下樓請(qǐng)放慢，必要時(shí)乘電梯下行以減小關(guān)節(jié)沖擊。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：20–40秒快速上樓→原地走或慢下30–60秒，做3–6趟，熟練后可把沖刺段加到2–4層或延長(zhǎng)到45–60秒。膝踝舊傷者減少高度與次數(shù)，重在“快”而非“跨很大步”。

4、提重物上樓（快爬樓進(jìn)階版）

把日常提物變成力量+心肺二合一訓(xùn)練，提升握力、肩帶穩(wěn)定與核心控制，同時(shí)加速心率，兼顧VILPA的“短、猛、實(shí)用”。

▲圖：豆包AI

動(dòng)作講解：雙手各提一袋“日常重量”（如礦泉水、買菜袋），盡量左右平衡，肩膀下沉不聳肩，肩胛骨微夾緊，核心收緊，手臂自然下垂不甩來(lái)甩去。

一手太重會(huì)歪，盡量對(duì)稱，步伐和“快爬樓”一致：腳掌主動(dòng)發(fā)力、步頻快、身體微前傾、膝蓋對(duì)齊腳尖。重量建議從每手約2–4公斤起步（約相當(dāng)于1–2瓶大礦泉水），感覺(jué)穩(wěn)定后再增加。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：選擇1–2層作為沖刺段，負(fù)重快速上樓20–30秒→放下負(fù)重或輕提慢走恢復(fù)40–60秒，做3–5趟；進(jìn)階可提升到每手3–6公斤，或把沖刺延長(zhǎng)到45秒。若家里只有單手袋子，可兩側(cè)交替提，保持總次數(shù)一致。

5、快速跳繩

跳繩是一項(xiàng)高效的全身有氧運(yùn)動(dòng)，可以大幅提升心肺耐力，燃燒脂肪，增強(qiáng)下肢力量，同時(shí)提升協(xié)調(diào)性和平衡感。

▲圖：豆包AI

動(dòng)作講解：雙手握住繩把，雙腿微屈，跳繩時(shí)用腳尖著地。保持手臂放松，快速轉(zhuǎn)動(dòng)繩子，利用腳踝和腿部的力量跳躍，確保每次跳躍時(shí)都在繩子下方騰空。保持身體挺直，避免過(guò)度彎腰或搖晃。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：快速跳繩每次進(jìn)行30秒，休息30秒后重復(fù)3組。

對(duì)于工作、生活繁忙的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，充分利用每天的碎片時(shí)間，就能以高性價(jià)比、簡(jiǎn)便易行的方式保持身體健康，真的是一件好事！

不著急時(shí)上班用走樓梯替代坐電梯，回家拿快遞買菜后也選擇爬爬樓，做幾組高抬腿，快速跳繩幾分鐘，都是在做運(yùn)動(dòng)。為了好身體和健康，趕快動(dòng)起來(lái)吧！

參考文獻(xiàn)

[1] Koemel N A, Ahmadi M N, Biswas R K, et al. Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study[EB/OL]. medRxiv, 2025-08-07. doi:10.1101/2025.08.05.25333017.

[2] Stamatakis E, Ahmadi M N, Gill J M R, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality[J]. Nature Medicine, 2022, 28(12):2521–2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)