6個(gè)動(dòng)作，腹部酸爽，效果哇塞！

腹部鍛煉沒(méi)效果？來(lái)試試這6個(gè)動(dòng)作，腹部酸爽，效果哇塞。

動(dòng)作一：變式仰臥舉腿

鍛煉方法：

平躺在地面上，腿部微屈；舉起雙腿至腿部垂直地面，向上提髖。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作二：雨刮器式v字提膝

鍛煉方法：

臀部、雙手著地，背部、腿部懸空，身體呈v字形；側(cè)旋腿部，然后提膝；兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作三：提膝式仰臥起坐

鍛煉方法：

平躺在地面上，屈曲背部，使背部離開(kāi)地面、提膝、雙手舉過(guò)頭頂。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動(dòng)作四：提膝式軀干側(cè)旋

鍛煉方法：

臀部、腳后跟著地，腿部、軀干懸空，雙手抱頭；側(cè)旋軀干至肘部接近觸碰大腿、提對(duì)側(cè)膝；兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作五：側(cè)旋變式提膝

鍛煉方法：

手掌、腳尖觸地，手臂、腿部伸直，軀干平直；側(cè)旋髖部、提一側(cè)膝；髖部外旋，然后內(nèi)旋髖部，提髖；兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作六：側(cè)旋式仰臥卷腹

鍛煉方法：

平躺在地面上，軀干側(cè)旋；屈曲背部，使背部離開(kāi)地面，軀干朝對(duì)側(cè)側(cè)旋、手臂前平舉；兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹外（內(nèi)）斜肌。

鍛煉建議：

1.發(fā)力呼氣，還原吸氣。

2.完成所有動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做1-2組，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30-45秒，組間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。

熱量建議：

每天消耗的熱量≥每天攝入的熱量，適當(dāng)控碳水、鹽，利于減少腹部脂肪，增強(qiáng)腹部線條感。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！