為什么你的肌肉練不大？

作者 | 陳博（工學(xué)碩士，業(yè)余格斗者）

我上初中的時(shí)候，學(xué)校曾經(jīng)下發(fā)過(guò)一本課外讀物，作者是一個(gè)叫魏書生的教育家。書的名字我已經(jīng)想不起來(lái)了，只記得書里詳細(xì)講述了作者在擔(dān)任中學(xué)教師的時(shí)候，是如何帶領(lǐng)他的學(xué)生進(jìn)行智力、品格等方面的教育和訓(xùn)練的。有個(gè)片段讓我印象很深：魏書生作為班主任，要求全班學(xué)生每天集體做俯臥撐，從每次1個(gè)開始，慢慢增加，不久之后，全班都達(dá)到每次能做100個(gè)俯臥撐了，于是就這樣堅(jiān)持到畢業(yè)。當(dāng)時(shí)我深受“啟發(fā)”，也曾嘗試了一段時(shí)期，好像做到四十幾個(gè)的時(shí)候就沒再堅(jiān)持下去。在我接觸了正規(guī)的體育訓(xùn)練之后，再回想起這個(gè)情節(jié)，得出的結(jié)論是：我不知道魏書生是否算得上一個(gè)很好的教育家，但他肯定不是一個(gè)很好的健身教練。

有網(wǎng)友問(wèn)：

我每次已經(jīng)能做100下俯臥撐了（甚至還有200下的，我很佩服），為什么肌肉不見發(fā)達(dá)？

一般人都會(huì)認(rèn)為，任何人做任何運(yùn)動(dòng)，被調(diào)動(dòng)起來(lái)的肌肉都會(huì)生長(zhǎng)、增大，這種想法從理論上說(shuō)也沒錯(cuò)。但是，當(dāng)你開始健身練習(xí)的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果不接受專業(yè)指導(dǎo)，而是自己苦練、瞎練，你的肌肉將僅在訓(xùn)練之初有所增加，然后就會(huì)一直保持這個(gè)體積。這樣的現(xiàn)象常常可以在“每天能做100個(gè)俯臥撐”的人身上看到。比如魏書生本人天天和學(xué)生一起做俯臥撐，他就沒有發(fā)達(dá)的肌肉。

為什么肌肉練不大呢？

在回答這個(gè)問(wèn)題之前，

讓我們先了解肌肉被練大的生理原理。

施瓦辛格（圖片來(lái)源自網(wǎng)絡(luò)）

其一

在健身、健美訓(xùn)練中，我們所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆蓋我們?nèi)淼墓趋兰《际菣M紋肌，受軀體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)控制，我們可以主動(dòng)操控（我們不能主動(dòng)操控只受自主神經(jīng)控制的平滑肌）。

其二

肌肉都是由大量比頭發(fā)還細(xì)的肌纖維組成的。肌纖維的特點(diǎn)之一就是，每一次骨骼肌運(yùn)動(dòng)都會(huì)有極少量的肌纖維被拉扯斷裂（注意，和肌肉拉傷時(shí)的肌纖維大規(guī)模撕裂不同，這只是極其微小的損傷），然后新生長(zhǎng)出的肌纖維會(huì)比原來(lái)更粗壯。這是生物長(zhǎng)期進(jìn)化過(guò)程中獲得的一種能力，在有肌肉組織的生物體內(nèi)都能看到。有了這種能力，才能保證生物個(gè)體能夠更好地隨著環(huán)境改變自己的體型和體能，使之更善于跑步、游泳，或者爬樹。

另外

我們的骨骼如果受到外力打擊或者壓迫，也會(huì)出現(xiàn)微小的損傷，新生長(zhǎng)出的骨骼組織也會(huì)比以前更粗壯。這個(gè)現(xiàn)象被19世紀(jì)外科醫(yī)師朱利葉斯?沃夫發(fā)現(xiàn)，被命名為沃夫法則。沃夫法則很好地解釋了自古以來(lái)格斗家擁有遠(yuǎn)超一般人的堅(jiān)硬骨骼的原因——挨打挨得多。

既然如此，為什么到了你的身上，肌肉就練不大了呢？

這是因?yàn)榧∪獠粌H會(huì)增大，還會(huì)縮小。肌肉是生物生存的重要的工具，但它也是個(gè)極其奢侈的能量消耗器。即使在靜止不動(dòng)的時(shí)候，我們的肌肉也要消耗大量的能量，而不會(huì)像脂肪組織那樣安安靜靜地呆著。肌纖維會(huì)不斷地完成自己的新陳代謝——衰老的肌纖維被吸收，新的肌纖維不斷長(zhǎng)出；沒有被充分使用的肌纖維由于不曾斷裂，被吸收后新長(zhǎng)出的會(huì)比原來(lái)纖細(xì)。這就是為什么在我們停止鍛煉之后，肌肉會(huì)逐漸松弛、變小，癱瘓?jiān)诖驳娜说募∪膺€會(huì)萎縮。

現(xiàn)在我們知道，肌肉始終處于一種供需平衡當(dāng)中，肌肉體積=身體運(yùn)動(dòng)的需求（這個(gè)粗略的等式?jīng)]有把紅肌、白肌以及營(yíng)養(yǎng)等復(fù)雜因素考慮在內(nèi)）。當(dāng)一個(gè)人開始鍛煉了，肌肉的平衡就被打破，以后的一段時(shí)間內(nèi)肌肉會(huì)增大以重新建立新的平衡。而當(dāng)這個(gè)鍛煉被維持在一個(gè)固定的量（比如每天100個(gè)俯臥撐）的時(shí)候，新的平衡被建立起來(lái)，你的肌肉就不會(huì)進(jìn)一步增大了，除非再一次打破這個(gè)平衡。

在健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展的最初幾十年，運(yùn)動(dòng)員和教練員只是在訓(xùn)練實(shí)踐中逐步覺察到肌肉的這種特殊現(xiàn)象（還不是從微觀的生理學(xué)角度），而喬-韋德則充分總結(jié)了前人的經(jīng)驗(yàn)，得出肌肉訓(xùn)練最基本的鐵律：你必須不斷打破肌肉的供需平衡，才能讓肌肉不斷增長(zhǎng)。這條鐵律是支撐韋德法則三十二條軍規(guī)的基礎(chǔ)，剩下的事情就是不斷打破平衡的技巧和方法了。