【科普金華】免疫力是最好的“醫(yī)生”！9 種方法輕松提升，其余統(tǒng)統(tǒng)不靠譜

說到免疫力，大家都不陌生 。它像是身體的“防御軍”，一旦失衡，機(jī)體就容易受到細(xì)菌、病毒的侵害，從而產(chǎn)生疾病。

1 2 月 15 日是世界強(qiáng)化免疫日，我們就聊聊什么是免疫力？哪些情況會(huì)導(dǎo)致免疫力下降？并分享 9 種提高免疫力的方法。

什么是免疫力？

在人類生存的環(huán)境中存在大量外源性刺激物：微生物（病毒、細(xì)菌、真菌、原生動(dòng)物和多細(xì)胞寄生蟲）為主，以及蛋白質(zhì)、化學(xué)物質(zhì)，甚至藥物等。

這些刺激物（醫(yī)學(xué)稱為抗原）入侵人體時(shí)，機(jī)體會(huì)通過抗體、細(xì)胞因子等免疫分子和淋巴細(xì)胞、巨細(xì)胞等免疫細(xì)胞，對(duì)它們產(chǎn)生免疫應(yīng)答反應(yīng)，其結(jié)果是有效地將抗原清除到體外，從而確保自身穩(wěn)定。

執(zhí)行這些免疫功能的組織、器官、細(xì)胞和分子共同構(gòu)成了免疫系統(tǒng)——主要有三大功能：抵御入侵、維持機(jī)體穩(wěn)定和監(jiān)視清除細(xì)胞突變。 其中免疫（ immunity ）是指免疫系統(tǒng)的功能，主要指抵御外來微生物、蛋白質(zhì)、化學(xué)物質(zhì)等侵害的能力。日常生活說，人們往往把免疫系統(tǒng)抵抗疾病的能力，叫做“免疫力”。

免疫力通常分為兩種： 一種是與生俱來的，叫天然免疫力，也稱固有免疫力，是抵御病原微生物入侵的第一道防線，由外到內(nèi)包括皮膚、黏膜、組織屏障、分泌物和吞噬細(xì)胞等。

另一種是后天生成的，叫獲得性免疫力，也稱適應(yīng)性免疫力，是機(jī)體在長(zhǎng)期與病原微生物接觸過程中，對(duì)特定病原微生物產(chǎn)生識(shí)別和清除的防御能力，主要是由淋巴細(xì)胞及其產(chǎn)物組成，這里包括我們熟知的抗體。

圖片來源：《醫(yī)學(xué)免疫學(xué)》教材

什么是免疫低下？

醫(yī)學(xué)上有一組疾病叫“免疫缺陷” （immunodeficiency） ，即機(jī)體的免疫系統(tǒng)出現(xiàn)了故障，其下包括多種先天、后天性免疫功能障礙，有固定診斷標(biāo)準(zhǔn)和臨床表現(xiàn)。

而“免疫低下” （immunocompromised） 并非疾病，它是指機(jī)體的一種狀態(tài)，即免疫系統(tǒng)減弱。它受多種原因影響，包括年齡、疾病、醫(yī)療措施和藥物。

免疫低下不像疾病那樣有典型的臨床表現(xiàn)，人們通常是后知后覺。比如近來容易生病、病得更久、不同尋常的感染、感染不容易清除或感染后易發(fā)展為重癥等，總結(jié)發(fā)現(xiàn)：“哦，原來我的免疫下降了”。

免疫低下也是一個(gè)相對(duì)概念，從輕度到重度不等，甚至打工人加班熬夜壓力大后覺抵抗力下降，也可以歸到“免疫低下”的范疇。

所以當(dāng)人體免疫低下的原因或程度未達(dá)到醫(yī)學(xué)疾病診斷標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，就有點(diǎn)像成績(jī)退步，不同人的“退步”都有強(qiáng)主觀性，無論是 100 名到 99 名，還是 99 名到 60 名，都可以稱之為退步。

哪些情況會(huì)導(dǎo)致免疫下降？

醫(yī)學(xué)上明確了影響免疫的因素主要有慢性疾病和某些藥物，它們會(huì)導(dǎo)致免疫下降。其它可能會(huì)導(dǎo)致免疫低下的風(fēng)險(xiǎn)因素包括孕產(chǎn)狀態(tài)、年齡、心理健康問題（比如焦慮、抑郁）、慢性壓力、煙酒毒品等。

免疫低下是相對(duì)的，人處在不同環(huán)境所需要的免疫強(qiáng)弱不同。舉個(gè)例子，相對(duì)于流感病毒而言，以下屬于“免疫低下“人群，即得了流感會(huì)有更高概率出現(xiàn)并發(fā)癥或重癥。

ps：在大多數(shù)情況下，除了免疫缺陷疾病，患有以下基礎(chǔ)疾病的人，免疫系統(tǒng)也相對(duì)較弱，需要注意預(yù)防感染（慢性疾病人群具體的防治措施建議咨詢主診醫(yī)生）。

圖片來源：參考文獻(xiàn) [4]

增強(qiáng)免疫力的方式

只有這 9 種

市面上會(huì)有各種自稱能“提升免疫力”的產(chǎn)品，其實(shí)基本都是智商稅。而國(guó)家批準(zhǔn)的藥物中，有一類“免疫增強(qiáng)劑”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、轉(zhuǎn)移因子、干擾素、真菌多糖等。但這類是藥物，需要滿足醫(yī)學(xué)使用指征，通常只針對(duì)特定的疾病人群，不合適身體實(shí)際健康但又自覺得免疫低下的人使用。

從免疫力的分類看，我們有兩大方法共 9 個(gè)措施來提高自身免疫力：

1

養(yǎng)成健康的生活方式，增強(qiáng)體質(zhì)，提高天然免疫力

1、食物多樣，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人類營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，也是免疫力好的基礎(chǔ)。 食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類大豆堅(jiān)果類等，平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。

以下為成年人的飲食建議：

建議平均每天攝入谷類食物 200～300g，其中全谷物和雜豆類 50～150g，薯類 50～100g。

餐餐有蔬菜，每日攝入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2；推薦每日攝入 200～350g 新鮮水果。

動(dòng)物性食物優(yōu)選魚、禽、蛋類和瘦肉，少吃煙熏和腌制肉類。平均每天攝入動(dòng)物性食物總量 120～200g，相當(dāng)于每周攝入魚類 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋類 300～350g，奶和奶制品相當(dāng)量 300 mL。

低身體活動(dòng)的成人每天飲水 7～8 杯，相當(dāng)于男性 1700 mL，女性 1500 mL。

每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的 50%~65%，蛋白質(zhì)占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。

均衡飲食可提供多種營(yíng)養(yǎng)素，支持最佳的免疫功能。除了維生素 D，通常不需要額外補(bǔ)充某些維生素和礦物質(zhì)，過多攝入反而可能是有害。

2、吃動(dòng)平衡，健康體重

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以讓人保持積極心態(tài)、促進(jìn)睡眠和減少焦慮。結(jié)合良好的飲食，運(yùn)動(dòng)可以幫助人保持健康的體重（BMI 18.5～24）。這些都有益于免疫力。

推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（大多數(shù)為有氧活動(dòng)），累計(jì) 150 分鐘以上，或 75 分鐘以上的高強(qiáng)度身體活動(dòng)；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000～10000 步；注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

圖片來源：參考文獻(xiàn) [9]

運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻計(jì)數(shù) 10 秒鐘脈搏，乘以 6 換算成每分鐘心率。根據(jù)公式計(jì)算不同年齡 的最大心率百分比： 最大心率百分比 ＝ 運(yùn)動(dòng)后即刻心率 ／ ［220 － 年齡（歲）］ × 100％。

一般而言，步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩 / 做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等，這些有氧運(yùn)動(dòng)就屬于中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是一種可以持續(xù) 30 分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

3、戒煙少酒，少糖油鹽

煙酒糖鹽是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病高發(fā)病率的影響因素之一，間接也是免疫低下的影響因素。

提倡不吸煙，吸煙者盡早戒煙；不喝或少喝酒（成人每日酒精攝入不超過 15 g），不酗酒，拒絕毒品。

建議每日攝入鹽不超過 5g，烹調(diào)油 25～30g，糖少于 25～50g。

4、充足睡眠，不要熬夜

研究表明睡眠不足會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，并可能誘發(fā)多種疾病。提倡成年人每日平均睡眠時(shí)間保持在 7～8 小時(shí)。

5、心理健康，管理壓力

心理健康問題會(huì)進(jìn)一步削弱免疫系統(tǒng)，使人更容易生病。鼓勵(lì)個(gè)人正確認(rèn)識(shí)抑郁和焦慮癥狀，掌握基本的情緒管理、壓力管理等自我心理調(diào)適方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求愛好，常常與朋友、親戚等保持聯(lián)系，或者尋求心理專業(yè)人員幫助。

6、健康環(huán)境，做好防護(hù)

環(huán)境衛(wèi)生和空氣質(zhì)量是影響人健康的常見和可預(yù)防因素。除了提高個(gè)人環(huán)境健康理念，自覺維護(hù)環(huán)境衛(wèi)生外，更需要關(guān)注室（車）內(nèi)空氣污染和戶外空氣污染，后兩者可以直接影響天然免疫力。

盡量購買帶有綠色標(biāo)志的裝飾裝修材料、家具，降低裝飾裝修材料造成的室（車）內(nèi)空氣污染。

烹飪過程中提倡使用排氣扇、抽油煙機(jī)等設(shè)備。

污染天氣時(shí)，建議盡量減少戶外停留時(shí)間，如外出，需做好健康防護(hù)。家中有條件的建議開啟空氣凈化裝置或新風(fēng)系統(tǒng)。

2

接種疫苗，增加獲得性免疫

獲得性免疫力是后天接觸而來的。目前增加這類免疫力的有效方式有三種：

1、接種疫苗，以產(chǎn)生抗體，保護(hù)時(shí)長(zhǎng)為數(shù)月至數(shù)十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-帶狀皰疹疫苗、狂犬疫苗等。

2、注射抗體，即直接把某病毒的抗體注射進(jìn)入人體，以達(dá)到一定時(shí)長(zhǎng)的免疫保護(hù)，比如呼吸道合胞病毒單抗、狂犬病毒單抗等。

3、適當(dāng)接觸，家里避免過度清潔消毒，外出適當(dāng)防護(hù)即可。多接觸大自然動(dòng)植物，在生活中正常接觸人群，通過長(zhǎng)期接觸常見病原微生物來增加體內(nèi)免疫。

參考文獻(xiàn)

[1] Steven E Weinberger, Shaunagh McDermott. 偶發(fā)性肺結(jié)節(jié)的診斷性評(píng)估. UpToDate 臨床顧問. https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/diagnostic-evaluation-of-the-incidental-pulmonary-nodule. Accessed on Jan 16, 2024.

[2] 周清華，范亞光，王穎等. 肺結(jié)節(jié)診治中國(guó)專家共識(shí)（2018年版）[J]. 中華結(jié)核和呼吸雜志. 2018, 41(10): 763-771.

[3] People Who Are Immunocompromised | CDC. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/people-who-are-immunocompromised.html. Updated Oct. 4, 2023

[4] Kimon C Zachary. Seasonal influenza in nonpregnant adults: Treatment. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/seasonal-influenza-in-nonpregnant-adults-treatment. (Accessed on Dec 13, 2023).

[5] Six Tips to Enhance Immunity | DNPAO | CDC. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Last Reviewed: September 5, 2023

[6] 曹雪濤，何維. 醫(yī)學(xué)免疫學(xué)[M]. 第 3 版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2015.

[7] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

[8] 健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì). 健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030 年）. https://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

[9] 中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南制作工作組. 中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指[J]. 中國(guó)循證兒科雜志，2017, 12(6): 401-408.

策劃制作

?本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司?

來源丨科學(xué)辟謠（ID：Science_Facts）

策劃丨林林

作者丨范運(yùn)柱 嘉會(huì)醫(yī)療 主治醫(yī)師

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專家、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 張林林

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自“科普中國(guó)”（id：Science_China）公眾號(hào)

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明