湖北
現(xiàn)代人久坐、少運動，所以很多女孩的臀型都不夠緊實、挺翹，臀部扁平不僅會影響身材，顯腿短，也會讓骨盆失穩(wěn)、出現(xiàn)腰酸和腰痛的問題。
今天劉劉老師給大家，分享7個經(jīng)典臀部塑形的普拉提動作，提臀線，改善臀部凹陷，媽媽臀效果超級好，練完讓你的臀肌炸裂。
準備一條彈力帶10磅左右，每個動作重復15－20次、每天練習2－3組，只需要堅持練上一個星期，你的臀型就會大有改善。
練了那么多翹臀的動作，沒感覺的，這套動作一定要試試！
動作1：
- 側(cè)臥在墊面上，左手臂支撐墊面
- 右手扶髖，雙大腿套彈力帶
- 屈左膝，雙腿向前30度，伸直右腿
- 吸氣，頭頸脊柱延展，側(cè)腰一條直線
- 腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定
- 呼氣，臀部兩側(cè)臀中小肌發(fā)力
- 抬起右腿向上45度到60度
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側(cè)
- 強化臀中小肌，改善臀凹陷
注意點：腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動，抬腿的時候不要翻髖，臀部收緊發(fā)力，髖部越穩(wěn)定，臀部的感受就越強烈。
動作2：
- 在動作1的基礎上，屈雙膝
- 吸氣，頭頸脊柱延展，身體穩(wěn)定
- 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
- 保持雙腳并攏，右腿向外向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側(cè)
- 強化臀中小肌，改善臀凹陷
注意點：動作全程，雙腳并攏不分開，髖部穩(wěn)定不要晃動，保持髖部穩(wěn)定的前提下，用臀部發(fā)力做動作，練習效果更佳。
動作3：
- 跪立在墊面上，彈力帶套在膝蓋上
- 雙膝壓住膝蓋
- 屈手肘在身體前側(cè)，呈三角形
- 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
- 伸直右腿向后，腳尖點地
- 呼氣，臀部后側(cè)臀大肌發(fā)力
- 抬起右腿向后向上，吸氣，還原
- 重復練習15-20次
- 強化臀大肌，提臀線翹臀
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識關注在呼吸和臀部后側(cè)，呼氣利用臀肌發(fā)力動作，動作配合呼吸，練習效果更佳。
動作4-5：
- 在動作3的基礎上
- 吸氣，屈右膝，雙腿相互靠近
- 呼氣，臀部后側(cè)臀大肌發(fā)力抬腿向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 然后最后次抬腿向上
- 在動作的最高點，動態(tài)抬腿15-20次
- 吸氣，還原，重復以上動作
- 交換另一側(cè)
- 強化臀大肌，提臀線翹臀
注意點：腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動，不要塌腰翹臀，保持髖部穩(wěn)定不要晃動也不要翻髖的前提下，抬腿向上，臀部感受更強烈。
動作6：
- 仰臥在墊面上，彈力帶套在大腿上
- 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
- 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
- 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開，吸氣，還原
- 重復練習15-20次
- 強化整個臀部，提臀線，改善臀凹陷、瘦腰
注意點：腹部核心收緊，動作全程髖部穩(wěn)定不要掉下來，臀部發(fā)力做動作。
動作7：
- 在動作6的基礎上
- 吸氣，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
- 呼氣，抬起右腿向上靠近腹部
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習為一組
- 重復練習15-20次
- 強化整個臀部，提臀線，改善臀凹陷、瘦腰
注意點：腹部核心收緊，動作全程髖部穩(wěn)定不要掉下來，臀部發(fā)力做動作。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
