湖北
最近，有家人們留言問：有沒有簡單一點(diǎn)的肩頸練習(xí)，最近肩膀又硬又痛，腰也有點(diǎn)不舒服，久坐一族的工傷，怎么治？
那今天李丹老師，就來給大家分享一套超級簡單的肩頸練習(xí)，在家靠墻就可以練
既可以緩解肩頸疼痛不適，改善頸椎病、富貴包和圓肩駝背，疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，美容養(yǎng)顏，還可以釋放下腰背部疼痛，一舉兩得，超級適合久坐一族。
最最重要的是簡單有效，新手小白也可以練，練完全身舒服。
動作1：
- 距離墻壁一腿長，面對墻壁站立
- 雙手分開略大于肩寬，放在墻壁上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，抬頭挺胸
- 雙手臂向下壓，脊柱后彎
- 呼氣，低頭含胸拱背，脊柱呈C型
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：肩背部下壓越多，開肩越強(qiáng)烈，新手可以先把雙手臂放高一些，慢慢循序漸進(jìn)增加難度，動作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。
動作2：
- 距離墻壁一肩寬的距離
- 背對墻壁站立，雙腳分開略大于肩部
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
- 同時雙手臂推墻，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：腰背部放松，扭轉(zhuǎn)的時候，盡量保持髖部朝前與扭轉(zhuǎn)的力形成對抗，練習(xí)效果更佳。
動作3：
- 面對墻壁站立，距離墻壁一肩寬的距離
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂側(cè)平舉，雙手放在墻壁上
- 吸氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
- 左手臂左肩靠近墻壁
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動作全程，保持手臂與肩部一條直線，大臂肩部越貼近墻壁，開肩感受越強(qiáng)烈。
動作4：
- 面對墻壁站立，距離墻壁一肩寬的距離
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 右手臂在上，左手臂在下
- 雙手臂在身體前側(cè)交叉，掌心貼在墻壁上
- 呼氣，雙手臂向兩側(cè)延展，身體靠近墻壁
- 前額貼墻壁，保持5-10秒
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)5-8組
- 交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：雙手臂在身體前側(cè)交叉，肩胛骨向兩側(cè)遠(yuǎn)離越多，動作感受越強(qiáng)烈。
動作5：
- 面對墻壁一肩寬的距離站立
- 雙腿雙腳并攏，雙手臂前平舉
- 高度與胸部齊平
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部核心收緊，雙手推墻
- 屈手肘在身體兩側(cè)，大臂夾住胸腔
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，動作全程，身體一條直線，利用腹部發(fā)力，推墻做動作，練習(xí)效果更佳。
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