冬訓(xùn)“猛練”還是”冬眠”？

長期以來，田徑項目、尤其是長跑項目的賽季通常安排在春天和秋天，而在冬天和夏天，運動員一般沒有比賽任務(wù)，可以全身心的投入到訓(xùn)練中來。因此，一年的訓(xùn)練周期也被分為了“冬訓(xùn)”和“夏訓(xùn)”兩個重要階段。

如今，周期訓(xùn)練的理念已經(jīng)被越來越多的大眾跑者所重視，甚至一些大眾跑者的成績也能夠接近職業(yè)跑者和運動員的水平，同樣，像冬訓(xùn)、夏訓(xùn)這樣的概念也不再是運動員的專屬了。

不過，在冬天跑者間對待訓(xùn)練的態(tài)度容易出現(xiàn)較大的“分歧”，一些跑者選擇在冬天“猛練”，期望在春天的賽季中取得理想的成績，而一些跑者恰恰相反，到了冬天就不愿跑了，甚至選擇“冬眠”。

為什么冬天有些跑者會變得“極端”？而跑者又該如何利用好這個寶貴階段呢？

俗話說“夏練三伏、冬練三九”，一些勵志的運動愛好者看來，惡劣天氣更有利于取得好的鍛煉效果。而在跑圈，也流傳著類似的說法，就比如“冬訓(xùn)肯吃苦，開春猛如虎”。

以上聽起來雖然有點“雞血”的成分，其實也并非全無道理，冬訓(xùn)對于跑者而言確實是一個很重要的訓(xùn)練階段，冬天有其獨特的優(yōu)勢，有利于跑步能力的提升。

主要的一點是，在低溫環(huán)境中，經(jīng)過充分熱身，跑者可以更容易在長距離訓(xùn)練時將心率控制在有氧區(qū)間，有助于提升脂肪供能效率與心肺耐力。

因此，傳統(tǒng)的周期訓(xùn)練會在冬訓(xùn)階段安排較大的負(fù)荷，如果同時跑者能夠很好的適應(yīng)這些增加的訓(xùn)練負(fù)荷，在春季就可以迎來運動水平的顯著提升，這也就是為什么很多教練會強調(diào)“得冬訓(xùn)者，得PB”。

正因如此，一些對PB和成績目標(biāo)渴望度高的跑者，非常重視冬訓(xùn)這一階段，也期望著在冬訓(xùn)“猛練”一場后，春天的成績能夠隨之水漲船高，于是猛猛的加跑量，甚至同時也把強度拉起來。

這樣做，或許開始會有一些進步，比如在長距離訓(xùn)練中不僅可以跑得距離更遠了，配速也比之前要快了不少，于是訓(xùn)練積極性更高了，便繼續(xù)加量...但持續(xù)一段時間后，開始發(fā)現(xiàn)自己跑不動了，不僅容易疲勞，甚至關(guān)節(jié)和肌肉也出現(xiàn)了壓力和不適等不好的狀態(tài)，其實，就是練過頭的表現(xiàn)，也被稱為訓(xùn)練過度。

因此，訓(xùn)練積極性高本身是值得肯定的，但跑者冬訓(xùn)增加跑量的同時也需循序漸進，這不僅需要關(guān)注跑量的變化，也需要協(xié)調(diào)配速、控制好強度。

跑量和配速的同時提高，風(fēng)險就會增加很多，所以，加跑量的同時最好不要同時再加強度了。還要關(guān)注身體的感受和反饋信號，如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、睡眠不佳或情緒低落等情況，應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。

在訓(xùn)練的安排上，跑者可以每兩周或三周后進行一周的專門調(diào)整，主要是進行一定的減量恢復(fù)，讓身體能夠在下一個小周期的加量前保持理想的運動狀態(tài)。

冬天對于一些跑者而言，跑步最大的阻礙無疑就是寒冷這一因素了，尤其是對于北方和海拔較高的地區(qū)，這里的跑者面對寒冷的影響更為顯著。

另外，冬天跑步不僅要面臨跑步時的寒冷，跑步熱身時要克服身體的僵硬，也需要適應(yīng)溫度變化的過程。此外，訓(xùn)練后身體出汗弄濕的衣服不便及時更換，也是一種麻煩問題，而有的跑者還要擔(dān)心訓(xùn)練后免疫力下降，增加了流感等病毒感染的風(fēng)險。

而對于少數(shù)跑者而言，由于冬天長期沒有比賽，訓(xùn)練的動力也就不足了，加上冬天忙于工作總結(jié)和假期等因素，不跑步的理由似乎就更充分了，索性就“躺平”不跑了，想著春節(jié)過后天氣暖和了，比賽臨近的時候再補課吧。

即便，對于有的跑者來說，冬訓(xùn)跑步的困難較大，但依然不建議完全停訓(xùn)，最直接的理由是停訓(xùn)會導(dǎo)致跑者之前辛苦努力訓(xùn)練所積累的寶貴運動能力大幅下降，同時伴隨著肌肉與力量水平等方面的降低，這對于跑者的運動表現(xiàn)和健康都是一種巨大的損失。而且停訓(xùn)時間越長，損失就越大，而恢復(fù)過程也需要更久。

看到這里，冬天跑步困難的跑者的內(nèi)心或許已經(jīng)陷入糾結(jié)之中了，其實，還有一種折中之選，那就是保持一定量的跑步或替代訓(xùn)練方式，以維持一定的訓(xùn)練刺激，保持一定的運動能力，因為相較于運動能力的進步，維持運動能力，就不需要那么多的運動負(fù)荷了。

因此，即便是少跑，也比停訓(xùn)要強的多，或許慢慢的跑下去之后，也就不再“抵觸”寒冷了。

另外，已經(jīng)停訓(xùn)的跑者也不用太沮喪，跑者恢復(fù)原有水平，或再次達到較高的運動水平，要比第一次更容易一些，這是因為身體和內(nèi)心已經(jīng)有過經(jīng)驗和信心去面對這場挑戰(zhàn)了，但停訓(xùn)的跑者最好還是及時復(fù)訓(xùn)，畢竟停訓(xùn)越長，面對的困難和挑戰(zhàn)越大。

冬訓(xùn)作為一年周期訓(xùn)練中的關(guān)鍵階段，起到奠定和夯實跑者有氧能力基石的作用，跑者可以在這個時期逐漸提升自己的跑量，進而適應(yīng)更大的運動負(fù)荷，跑者可以按5-10%的幅度，進行每周跑量的遞增，同時配合減量周進行主動調(diào)整，另外，還要注意自己的訓(xùn)練完成情況，以及身體的感受等反饋。

由于冬訓(xùn)期間內(nèi)缺少比賽，容易讓跑者出現(xiàn)一定的枯燥感、對訓(xùn)缺乏動力與激情，對此，跑者可以用定期進行測試的方式給自己的訓(xùn)練加加油，這同時還可以檢驗自己的階段訓(xùn)練的效果和當(dāng)前的運動能力水平，為接下來的訓(xùn)練安排提供指導(dǎo)依據(jù)。

而面對較寒冷的天氣，跑者也需要警惕和注意訓(xùn)練的安全，在時間允許的情況下選擇較為暖和的下午或上午進行跑步訓(xùn)練，搭配專業(yè)的跑步裝備，以及包括運動手套、帽子等配件做好暴露皮膚的保暖，避免凍傷。

另外，跑者可以選擇在室內(nèi)進行一些關(guān)節(jié)活動和熱身的準(zhǔn)備，然后直接開跑，跑完后盡量避免滯留室外，可以直接跑回室內(nèi)，并及時更換衣物和進行保暖。

當(dāng)然，選擇室內(nèi)跑步機或其他交叉訓(xùn)練也是冬季不錯的選擇，就比如在雨雪天氣或較寒冷的天氣選擇室內(nèi)跑步機完成跑步訓(xùn)練。

總之，冬訓(xùn)很重要，但跑者面對的挑戰(zhàn)和困難也相對更多，這需要跑者科學(xué)的態(tài)度和耐心的安排。最后，祝各位跑者冬訓(xùn)順利，新賽季加油！