湖北
肚腩，男女性都會有，但大家有沒有發(fā)現(xiàn)，對女性而言，有種肚腩特別難減，它就是：小腹凸出。
導(dǎo)致女性小腹凸出難減的原因：一是女性本身脂肪含量多，新陳代謝相對較慢，二是女性體質(zhì)偏寒濕，三是受到產(chǎn)后影響導(dǎo)致的大肚腩、懸垂腹等
那針對以上3種情況產(chǎn)生的大肚腩，今天劉劉老師給大家推薦7個腰腹練習(xí)
堅持每天練習(xí)2-3組，不僅可以減小腹瘦肚子瘦腿，還能強化盆底肌，改善產(chǎn)后漏尿、器官脫垂等問題
動作簡單，不傷腰椎，不傷膝蓋，不傷頸椎，在家躺著就可以練。
動作1:
- 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)
- 掌心朝下，將小球放在骶骨下方
- 骨盆向后，腹部核心收緊
- 吸氣，抬起雙腿向上45度
- 呼氣，小腹發(fā)力，伸直右腿向前
- 屈左膝靠近腹部
- 雙腿交替空中蹬自行車
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動壓住小球，動作全程腹部核心收緊，將意識關(guān)注在盆底肌上，呼氣，上提盆底肌，練習(xí)效果更佳。
動作2:
- 在動作1的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
- 吸氣，雙腿并攏，大腿垂直墊面
- 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
- 屈雙膝向下，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點：動作骨盆向后壓小球，利用小腹、大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力做動作，瘦腰瘦腿效果更佳。
動作3:
- 在動作2的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
- 吸氣，伸直雙腿向上90度
- 呼氣，屈右膝靠近腹部
- 吸氣，還原，呼氣，屈左膝靠近腹部
- 吸氣，還原，左右交替練習(xí)15-20次
注意點：動作全程骨盆向后壓小球，身體髖部穩(wěn)定不要晃動，將意識關(guān)注關(guān)注盆底肌上，呼氣收緊做動作，動作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。
動作4:
- 在動作3的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
- 吸氣，雙腿并攏，屈雙膝靠近腹部
- 小腿平行或者略高于地面
- 呼氣，上提盆底肌
- 腹部核心收緊，雙腿向兩側(cè)打開
- 吸氣，還原，雙腿并攏
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點：動作全程骨盆向后壓小球，利用腹部和大腿發(fā)力做動作，意識關(guān)注在盆底肌和腹部上，瘦腰瘦腿，強化盆底肌效果更好。
動作5:
- 在動作4的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
- 吸氣，雙腳并攏，大腿垂直墊面
- 雙膝向兩側(cè)微微打開
- 呼氣，小腹發(fā)力，雙腿帶領(lǐng)臀部向上
- 大腿靠近胸部
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點：動作全程骨盆向后壓小球，雙腳并攏，大腿動作不要變形，利用小腹和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力做動作，瘦小腹瘦腿效果更佳。
動作6:
- 在動作5的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
- 吸氣，屈雙膝靠近腹部
- 呼氣，小腹發(fā)力
- 右腳腳后跟又控制的靠近地面
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點：動作全程骨盆向后壓小球，腹部核心收緊，小腹發(fā)力，腳向下的過程中，動作緩慢而又控制，瘦腰瘦腿效果更好。
動作7:
- 在動作6的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
- 吸氣，抬起雙腿向上90度垂直墊面
- 或者靠近身體多一點
- 呼氣，勾腳，吸氣，繃腳
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點：動作全程骨盆向后壓小球，腹部核心收緊，將意識更多關(guān)注在腹部和大腿上，呼氣，發(fā)力做動作，練習(xí)效果更佳。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
