游泳減肥是謊言？科學(xué)家揭秘水中運(yùn)動(dòng)真相

"游泳半小時(shí)等于跑步一小時(shí)？"游完泳餓得吃一頭牛，怎么反而胖了？每天發(fā)朋友圈說(shuō)游泳減肥是騙人的，可健身房里卻一片撲騰的"浪里白條圖譜"，這里面有什么科學(xué)秘密呢？接下來(lái)我們就看看科研數(shù)據(jù)和真實(shí)案例，揭開(kāi)水中運(yùn)動(dòng)的面紗。

當(dāng)你跑進(jìn)泳池的時(shí)候，身體開(kāi)始"大腦工作模式。水的導(dǎo)熱性為空氣25倍，體溫會(huì)像手機(jī)的電量一樣很快的消耗掉。身體要想維持37度的核心溫度，必須瘋狂燃燒卡路里——哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，70公斤的人游30分鐘自由泳消耗的卡路里在70公斤左右，比慢跑40分鐘和騎自行車(chē)都要多3倍左右，而且水的阻力為空氣的12倍，每劃一次手臂，要扛12公斤啞鈴，如此全身性的"抗阻訓(xùn)練"讓身體悄然增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)飛速上升，北京的張女士就是這樣一個(gè)典型代表，張女士是一個(gè)35歲的辦公室白領(lǐng)，曾經(jīng)有過(guò)節(jié)食、跑步機(jī)的嘗試，但膝蓋疼和平臺(tái)期都讓她屢試不爽。

改用游泳減肥后，她每周游4次、每次45分鐘，配合飲食控制6個(gè)月減重8.2公斤，腰圍縮小10cm左右。“最神奇的是體態(tài)變化呀~~~她翻出對(duì)比照，從前有點(diǎn)駝背，現(xiàn)在肩背線條像芭蕾舞者。得益于水的浮力對(duì)脊柱的支撐，加之游泳要不斷收縮核心肌群。

但為什么有人游成“水牛了卻不瘦？澳大利亞運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所的追蹤實(shí)驗(yàn)表明：相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，個(gè)體熱量消耗的差異可高達(dá)15%。長(zhǎng)期游泳者的身體會(huì)產(chǎn)生節(jié)能的適應(yīng)，就像手機(jī)變?yōu)槭‰姡瑔挝痪嚯x能耗減少，更要命的是，游泳后的饑餓感要比跑步強(qiáng)37%——水溫刺激的激素的改變讓人有種需要補(bǔ)充能量的錯(cuò)覺(jué)，配上炸雞配奶茶能抵消運(yùn)動(dòng)的效果。體脂率也是一個(gè)很重要的變量。上海的李先生體重98公斤，浮力讓他游起來(lái)像人形氣球，實(shí)際耗費(fèi)卻比標(biāo)準(zhǔn)值少23%。最后他通過(guò)間歇訓(xùn)練法：快速游25米后休息10秒，反復(fù)8組，配合嚴(yán)格控制飲食，6個(gè)月減重18.5公斤，血壓從160/100mmHg恢復(fù)到正常值。現(xiàn)在，他游起來(lái)像條海豚，笑著說(shuō)著手機(jī)里的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，心率峰值達(dá)到150次/分，才是真正的燃脂區(qū)間。

想要游出馬甲線而不是水桶腰，這些小技巧你要掌握。泳姿混搭術(shù)：自由泳一小時(shí)消耗500大卡，適合塑形；蝶泳最耗能，但對(duì)肩頸有傷害；蛙泳使大腿變粗，但可鍛煉股四頭肌；仰泳除腹贅。每次游泳使用2-3種泳姿，以充分鍛煉肌群同時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間使用一個(gè)動(dòng)作。間歇訓(xùn)練法：參照HI原理，采用快游30秒+慢游1分鐘的循環(huán)模式，這樣能使身體持續(xù)6-8小時(shí)產(chǎn)生"后燃效應(yīng)"，即身體休息時(shí)不停地消耗。杭州王先生通過(guò)訓(xùn)練3個(gè)月將體脂率從18%降到12%，肌肉狀態(tài)有如健身教練。飲食控制術(shù)：游泳前1小時(shí)吃根香蕉補(bǔ)充碳水，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)(雞蛋、希臘酸奶），高糖高脂飲食要禁忌。成都劉女士發(fā)明了"游泳餐公式”，早餐燕麥+牛奶，午餐雞胸肉+糙米，晚餐清蒸魚(yú)+西蘭花，配合每周4次游泳，2個(gè)月瘦7公斤。

頻率管理術(shù)：每周游3-4次、每次45-60分鐘。廣州的游泳教練陳明說(shuō)，“剛開(kāi)始從每周2次、每次20分鐘開(kāi)始，增加強(qiáng)度，持續(xù)比強(qiáng)度重要。

在深圳，65歲的趙阿姨靠游泳治好了多年的腰椎間盤(pán)突出；在武漢，產(chǎn)后抑郁的林女士靠游泳恢復(fù)了自信；在西安，自閉癥少年小凱在游泳隊(duì)找回自信……這些真實(shí)故事里，散發(fā)著游泳特有的治愈功效：水的浮力緩解了關(guān)節(jié)的壓力，呼吸規(guī)律減輕了焦慮，團(tuán)隊(duì)氛圍減輕了孤獨(dú)感。游泳并不是減肥的捷徑，而是重塑生活方式的開(kāi)始。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所專(zhuān)家說(shuō)：“游泳能讓我們和身體對(duì)話，在堅(jiān)持中變得自律，在挑戰(zhàn)中突破極限。"看到這里，你是不是想跳進(jìn)泳池去玩游戲了？別忘了轉(zhuǎn)發(fā)這篇文章給正在減肥路上奔波的朋友——也許一個(gè)人的分享就能讓對(duì)方找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，最好的減肥方式都是讓人樂(lè)不思蜀的，你準(zhǔn)備好成為下一個(gè)浪里瘦條了嗎？