每天坐著抬腿100次，肚子贅肉一層層的掉，不傷頸椎不傷腰

最近，有姐妹留言說(shuō)：有沒(méi)有適合40-50歲以上的人，腰不太好，頸椎和膝蓋都不好，可以練的那種簡(jiǎn)單一點(diǎn)的瘦腰腹的動(dòng)作？

那劉劉老師今天就給大家分享一套，超級(jí)簡(jiǎn)單的坐立瘦腰腹練習(xí)

適合40-50歲以上以及大體重的人練習(xí)，不傷頸椎不傷腰，還能養(yǎng)護(hù)膝蓋，新手在家也可以練。

每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組，練習(xí)5-10分鐘，不僅能夠減小肚子，瘦兩側(cè)腰，而且還可以提升新陳代謝，促進(jìn)身體的氣血循環(huán)，緩解亞健康疼痛，全身輕松。

動(dòng)作1:

• 屈雙膝坐在椅子上，雙腿微微分開(kāi)
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，小腹發(fā)力，抬起左大腿向上
• 同時(shí)小腿順勢(shì)向前伸直，身體向前向下
• 大腿腹部相互靠近
• 吸氣，還原，交換右腿
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，保持腹部挖空，保護(hù)好腰椎，用腹部發(fā)力做動(dòng)作，而不是用腰。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 身體向后傾斜30度左右，踮起腳后跟
• 吸氣，雙手放在頭部后側(cè)
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 呼氣，腹部發(fā)力
• 抬起雙腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)腹部核心收緊，先保護(hù)好腰椎再用小腹發(fā)力抬起雙腿向上，腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作3:

• 坐立在椅子上，雙手握住椅子兩側(cè)
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 核心收緊，腹部挖空
• 呼氣，腹部發(fā)力
• 左腿向外打開(kāi)，腳尖點(diǎn)地
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部收緊向后，新手動(dòng)作慢一點(diǎn)，感受用小腹發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，落腳越輕，腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作4:

• 坐立在椅子上，雙腿雙腳并攏
• 腳尖點(diǎn)地，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手放在頭部后側(cè)
• 身體向后傾斜30度左右
• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 小腹發(fā)力，抬起雙腿向上
• 同時(shí)雙手在雙腿下方拍掌
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在小腹上，配合呼吸，呼氣發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰腹效果更佳。

動(dòng)作5:

• 坐立在椅子上，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起左大腿向上
• 同時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)
• 右膝與左手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，小腹發(fā)力做抬腿的動(dòng)作，側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，瘦小腹瘦側(cè)腰效果超級(jí)好。

動(dòng)作6:

• 坐立在椅子上
• 雙腿向兩側(cè)分開(kāi)略大于肩部
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 身體向后傾斜45度，雙手握住椅子兩側(cè)
• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 小腹發(fā)力抬起雙腿向上并攏靠近腹部
• 吸氣，還原，雙腳分開(kāi)兩側(cè)腳尖落地
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，用腹部發(fā)力做動(dòng)作，動(dòng)作越慢，腹部感受越強(qiáng)烈。