每逢佳節“胖三斤”，想速效瘦身，網上各種經驗帖能信嗎？

馬年春節長假結束，你稱體重了嗎？不少網友自嘲每逢佳節“胖三斤”。記者觀察發現，各種“速效瘦身法”“急瘦食譜”等近期在社交平臺廣泛傳播。很多帖子稱，“只要三五天，就能迅速減重數千克。”這些減肥方法或食譜，是真的嗎？能照搬使用嗎？

社交平臺上有很多聲稱能在短時間內減重的經驗帖（圖源：網絡截屏）

“胖三斤”可能是假象

其實，對大多數人來說，不用太擔心節后增長的體重。因為這很可能只是短期的體重波動，調整飲食和生活方式后，很快就能恢復正常。

中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫介紹，脂肪不是一朝一夕堆積出來的，而是一個緩慢的累積過程，短期“暴食”產生的熱量，不會在幾天內大量轉化成身上的脂肪。

在假日飲食中，有不少口感偏咸、鹽含量偏高的餐食，如燒烤、腌臘制品、火鍋蘸料、炒貨等。大量食用這些食品后，過多的鈉滯留在體液中，人體為了維持體液濃度平衡，只能留住更多的水分。如此一來，有的人出現了臉腫、手脹等水腫現象。如果稱體重，則表現為體重增加。在醫學里，這種現象也叫“水鈉潴留”。

節后增重可能是“假重”（圖源：AI生成）

對于“水鈉潴留”，調整飲食后，會有一定改善。最簡單的方法是清淡飲食并增加攝入富含鉀的食物。這是因為鉀能幫助腎臟排出多余的鈉和水分，減輕人體水腫，讓體重回落到正常水平。生活中，富含鉀的食物很多，如土豆、紅薯、菠菜、莧菜、香蕉、牛油果、毛豆、菌菇等。

需要注意的是，多攝入含鉀食物并非讓人“不長胖”，其功效是幫助身體排出多余水分。所以，不能指望用這種方式減肥。對長期有體重管理需求的人來說，需要摒棄的是暴飲暴食和喜好攝入偏咸食物的習慣。

“速效減肥法”大多不靠譜

社交平臺流傳的“速效減肥法”在減肥方式、食譜上有差別，但記者梳理發現，它們大致可分成生酮飲食、營養粉代餐、液斷法等幾類。

對于這些減肥方式，包括國家衛健委、上海市疾控中心在內的權威機構都發布過提醒，建議公眾不要盲目選用，因為存在一定健康風險。

其中，生酮飲食的核心是“高脂肪、低碳水”，食譜里最常見的是牛肉、雞肉、雞蛋、海鮮等，配以一定量的蔬菜，幾乎沒有主食、水果。在醫生看來，這種飲食方式容易導致膳食纖維不足、營養不均衡、血脂異常、便秘、乏力等問題。

用營養粉替代正常食物的減肥方法也不健康。這是因為營養粉所含的營養素并不全面，若長期單一使用營養粉、不搭配正餐，容易出現營養不均衡、膳食纖維不足等問題。

液斷法是將液體食物作為主要攝入物，常見的包括水、果汁、蔬菜汁、牛奶、蛋白質飲料等。由于大部分液體食物所含熱量比固體食物低，所以液斷法的核心也是通過減少能量攝入來達到減重目標。

但是，液斷法不僅會導致胃腸道功能失衡，還會因營養素缺失，誘發貧血等問題。更重要的是，液斷法減掉的不是脂肪，而是肌肉和水分，且不適合腸胃功能弱、貧血、低血糖等人群。

快速掉秤反而傷身

網傳“速效減肥法”的另一個問題是，大多鼓吹短期內快速減重。殊不知，減重有節奏，快速掉秤反而傷身。

減肥太快容易引發貧血、乏力、脫發、肌肉流失、月經紊亂等健康風險，更會導致人體自身的新陳代謝率下降。新陳代謝慢意味著每天人體自身消耗的能量較少，更難減重、更易反彈。

正因為此，世界衛生組織建議的減重速度是每周減重0.5至１公斤，每月減重１至３公斤。勻速減肥不僅可以實現無傷害減肥，而且不易反彈。

均衡飲食對減重很重用（圖源：上觀資料圖）

至于科學的減重方式，國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》已給出建議。總體來看，最重要的一點是控制總能量攝入：超重/肥胖人群每日應減少30%至50%的能量攝入，每天攝入能量控制在1200千卡至1400千卡。

但國家衛健委特別提醒，減少能量攝入，不是減少所有食物的攝入，而是有減有增：一方面，減少高能量食物的攝入，如油炸食物、糕點、含糖飲料等，以及精制米面、脂肪含量較高的畜肉等。另一方面，增加全谷物和蔬菜的攝入，同時適當增加含脂肪低的魚蝦類、去皮禽肉、低脂或無脂牛奶等優質蛋白質的攝入。此外，吃的時候要細嚼慢咽，按照“蔬菜—動物性食物—主食”的順序進餐，以便控制進食量。

微信編輯：何夕

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