每天坐著“轉肩膀”50次，脖子不僵了，富貴包消了，氣質自然更好

很多人都是上班久坐，時間長了，肩膀會僵硬、肩頸酸、頸椎病，同時還伴隨著富貴包、烏龜脖、圓肩含胸駝背等不良體態。

今天李丹老師，給大家分享6個肩頸最喜歡的動作，在家在辦公室隨時隨地可以練

每天堅持跟練3-4組，有效疏通肩頸經絡，改善肩頸氣血循環，消除肩頸僵硬疼痛，頸椎病，美容養顏

還能糾正烏龜脖、圓肩駝背、富貴包等不良體態，越練越有氣質。

動作1：

• 坐立在墊面上或者椅子上
• 雙手五指交叉放在頭部后側
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 臀部向下坐實，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊
• 肩背發力，雙手臂向后展開
• 肩胛骨向身體中間夾
• 吸氣，雙手臂向前相互靠攏
• 肩胛骨遠離，重復練習30秒

注意點：動作全程不要彎腰弓背，頭頸脊柱正位，雙肩放松下沉，腹部核心微微收緊，將意識關注在肩胛骨上，肩背發力用力向后夾，效果更佳。

動作2：

• 坐立，手拿一瓶礦泉水或者水杯
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 呼氣，左手拿水杯向前向上屈手肘
• 水杯靠近脊柱中央
• 右手臂向后，屈手肘小臂向上
• 接住水杯下方，雙手握住水杯兩端
• 吸氣，右手拿住水杯向上，左手向下
• 呼氣，再次身體后側交換水杯
• 左右重復練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背立直，上方手臂盡量向上，手肘指向天花板，下方手臂大臂內旋，充分靈活肩胛骨。

動作3：

• 坐立，雙手握住
• 礦泉水或者水杯兩端
• 吸氣，雙手臂前平舉
• 大臂與地面平行
• 頭頸帶領脊柱向上延展，腰背立直
• 呼氣，屈手臂向上向后
• 水杯套在頭部后側
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：腹部核心微微收緊，不要塌腰弓背，雙肩放松下沉，不要聳肩，利用肩背發力做動作，練習效果更佳。

動作4：

• 坐立，雙手握住礦泉水或者水杯兩端
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 腰背立直，雙手握水杯在胸部前側
• 呼氣，雙手拿著水杯
• 從頭部左側向頭部后側轉動
• 從頭部后側還原到身體前側
• 重復練習15秒，交換另一側

注意點：在轉肩的過程中，水杯走最遠路線，不要碰到頭部，動作全程頭頸延展正位，不要晃動。

動作5：

• 坐立，吸氣，頭頸帶領脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心微微收緊
• 雙手臂側平舉，屈手肘
• 大臂平行地面，小臂垂直，掌心朝前
• 頭和小臂呈“山”字
• 呼氣，左手從頭部后側摸右肩
• 吸氣，還原，右手摸左肩
• 吸氣，還原，左右交替練習30秒

注意點：動作全程保持頭頸脊柱延展正位，身體穩定不要晃動，胸腔打開，雙肩放松下沉，練習效果更佳。

動作6：

• 坐立，雙手五指交握在身體后側
• 頭頸脊柱延展，肩背放松
• 呼氣，雙肩下沉向后向脊柱中線夾
• 肩胛骨相互靠攏，手臂向后向上伸直
• 吸氣，還原，拱背，肩胛骨相互練習
• 呼氣，用力夾，重復練習30秒

注意點：動作全程不要聳肩，將意識關注在肩胛骨上，吸氣，肩胛骨遠離，呼氣，相互靠近，練習效果更佳。