開學季營養調理指南——幫孩子輕松切換“校園模式”，吃出好狀態

快樂的寒假即將過去，馬上就要迎來新學期！

今天，我們邀請上海市兒童醫院的鄔曉晴主管營養師，來幫助大家調整飲食、規律作息，以飽滿狀態回歸校園生活。

開學前三天，將腸胃調回正軌

1、減少高油、高糖、高鹽

暫時遠離油炸食品、奶油蛋糕、含糖飲料和膨化零食。

這些食物不僅加重腸胃負擔，還容易讓孩子犯困、情緒煩躁。

2、恢復規律的三餐

固定三餐時間，兩餐之間只提供水果、牛奶或原味堅果，避免零食影響正餐食欲。

不要勉強進食，讓孩子學會根據饑餓感自主進食。

開學第一周，合理搭配營養三餐

1、早餐：開啟高效學習的能量源

黃金早餐公式：優質碳水 + 優質蛋白 + 新鮮果蔬。

優質碳水：全麥面包、燕麥片、蒸紅薯、玉米段。

優質蛋白：1個雞蛋 + 200毫升牛奶/豆漿。

新鮮果蔬：生菜、蘋果、圣女果、黃瓜片。

快手早餐推薦：

①牛奶燕麥粥 + 水煮蛋 + 藍莓

②全麥三明治（夾芝士片、火腿、生菜）+ 一杯酸奶

③蒸紅薯 + 荷包蛋 + 蔬菜沙拉

④小餛飩/餃子 + 紫菜蝦皮湯

2、午餐：固定餐盤也能吃得合理又健康

第一步：先吃蔬菜，尤其是綠葉菜

無論學校給的是什么菜，都鼓勵孩子先從蔬菜吃起。

蔬菜富含膳食纖維和維生素，能增加飽腹感，還能延緩后續主食和肉類的消化吸收速度，讓餐后血糖更平穩。

第二步：再吃肉、蛋、豆制品等蛋白質

肉類是優質蛋白的來源，優先選擇看起來不是油炸的品種，比如雞腿、炒肉絲、蒸蛋羹。

如果是炸雞排、炸魚塊，可以去除油炸外殼后再吃。

第三步：主食適量吃，粗細搭配會更好

米飯、饅頭等主食量控制在孩子自己一拳頭大小即可。

如果當天配餐有蒸紅薯、蒸玉米或雜糧飯，可以優先選這些，增加膳食纖維和B族維生素。

注意提醒孩子吃飯時需細嚼慢咽，特別是前三口菜肉，多嚼幾下，咀嚼本身就是給腸胃發送“準備開工”的信號。

3、晚餐：既要營養，又要助眠

晚餐建議遵循“清淡、易消化、助眠”的原則。

晚餐搭配參考：

主食：小米粥、山藥粥、南瓜粥

蛋白質：清蒸魚、豆腐、瘦肉末

蔬菜：清炒時蔬、如西蘭花、菠菜、油菜

湯品：番茄蛋花湯、紫菜湯，避免油膩濃湯

晚餐吃到七分飽就行，如果孩子睡前餓了，可以睡前加半杯溫牛奶。

除了一日三餐，為孩子選對零食種類和吃的時間也很重要！

可以在下午放學后、寫作業前適當吃些零食。

推薦無糖酸奶、原味堅果、新鮮水果、煮玉米等，盡量避免薯片、辣條、含糖飲料等。

這些問題也可以通過飲食調整

孩子上課犯困、注意力不集中怎么辦？

• 檢查早餐是否吃飽、吃好，蛋白質攝入是否充足

• 確保晚上睡眠質量和時長

• 白天提醒孩子課間及時補水，保證每日飲水量

• 適量補充B族維生素（全谷物、瘦肉類、蛋類），有助于能量代謝和神經調節

開學后，孩子煩躁、愛發脾氣怎么辦？

這很可能是“開學綜合征”的表現，除了心理安撫，飲食也能幫助調節。

• 增加富含鎂的食物：深綠色蔬菜、堅果、香蕉，有助于神經鎮靜

• 補充充足的維生素C：獼猴桃、柑橘類水果，幫助身體應對壓力

• 減少甜食攝入：避免血糖驟升驟落，減少情緒波動

從假期模式切換到緊張有序的校園生活，孩子的身體和心理都需要一個溫柔的適應期。

一份科學合理的營養搭配，不僅是能量的補給站，更是幫助孩子平穩過渡、調整狀態的有力支持。

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封面及配圖來源：攝圖網