公認“瘦側腰”最快的5個普拉提動作，側腰贅肉的克星

今天給大家分享5個專門針對側腰贅肉的普拉提動作，強度有點大，但是瘦的快。

練習目標：減側腰贅肉、瘦小腹，緊致腹部，強化核心力量，提高身體的新陳代謝，暴汗排毒養顏，減脂塑形等

每天練習3-4組，瘦肚子速度巨快，練完側腰腹部感受超級強烈，想要快速瘦肚子的姐妹們，一定要感受一下。

每個動作李丹老師都寫了詳細的動作步驟和注意事項，新手建議看完再跟練，效果更好。

動作1:

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 腹部核心收緊，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同，膝蓋腳尖同向
• 雙手放在頭部后側
• 吸氣，頭頸帶領肩部離開墊面
• 呼氣，腹部側腰發力
• 身體向右扭轉，同時抬起左腿向上
• 右膝與左手肘相觸
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰后側不能有空隙，不要挺腰鼓肚子，將意識關注在腹部，呼氣發力做動作，配合呼吸，瘦腰效果更好。

動作2:

• 跪立在墊面上，雙手分開與髖同
• 吸氣，腹部核心收緊，伸直雙腿向后
• 軀干身體一條直線進入板式
• 呼氣，屈右膝髖部向左扭轉
• 右膝靠近左大臂外側
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程不要塌腰翹臀，腹部核心收緊，軀干一條直線，肩胛骨撐飽滿，不要有凹陷，髖部穩定，利用腹部側腰發力做扭轉效果更佳。

動作3:

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手放在頭部后側
• 吸氣，頭頸帶領肩背離開墊面
• 呼氣，身體向右側彎
• 右手摸右腳腳踝，吸氣，還原
• 呼氣，左手摸左腳腳踝
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程骨盆向后靠近地面，腰后側不能有空隙，保護好腰椎，背部離開墊面越多，腹部感受越強烈，不要用力拉脖子，可以微收下頜緩解脖子壓力。

動作4:

• 肘板支撐，雙手臂在墊面上
• 大臂垂直墊面，小臂與大臂呈三角形
• 吸氣，雙腳向后伸直，身體一條直線
• 肩部撐飽滿，不要塌腰翹臀
• 呼氣，髖部向右扭轉，吸氣，還原
• 呼氣，向左扭轉，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，保持髖部不要掉下來，肩背部撐飽滿不要晃動，將意識關注在呼吸上，呼氣發力，練習效果更佳。

動作5:

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 雙手放在頭部后側
• 吸氣，頭頸帶領肩部向上
• 到肩胛骨離開墊面，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，身體向右扭轉
• 同時屈右膝靠近腹部，伸直左腿
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰后側不能有空隙，伸直腿越靠近地面，扭轉越多，難度越大，腹部感受越強烈，新手可以降低雙腿的高度。