堅(jiān)持每天練習(xí)這套「強(qiáng)化盆底肌」動(dòng)作，小腹不凸出、臀部不下垂！

昨天，有姐妹在后臺(tái)留言說(shuō)：想要一些盆底肌鍛煉的方式

那今天劉劉老師給大家分享，6個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉盆底肌的動(dòng)作，用家里的抱枕輔助練習(xí)，效果翻倍

每天練習(xí)2-3組，不僅可以有效改善盆底肌松弛、下垂，減小肚子和兩側(cè)腰贅肉，還能防止臀部下垂，燃脂塑形，一定要試試。

注意動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在盆底肌上，呼氣，提盆底肌，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作1:

• 跪立在墊面上，雙腿夾住抱枕
• 前腳掌推地，雙手分開(kāi)與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面
• 頭頸脊柱一條直線(xiàn)
• 吸氣，身體延展拉長(zhǎng)
• 呼氣，提盆底肌，雙膝離開(kāi)墊面
• 小腿與地面平行
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，大腿用力夾住抱枕不要掉，大腿和腹部同時(shí)用力，可以更好的激活盆底肌。

動(dòng)作2:

• 仰臥在墊面上，雙腿夾住抱枕
• 雙手臂在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 屈雙膝靠近臀部，踮起腳后跟
• 吸氣，收緊腹部
• 呼氣，提盆底肌，夾抱枕
• 臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腳后跟不要落地，雙腿夾抱枕不要掉，腹部核心收緊，臀部大腿腹部同時(shí)發(fā)力，盆底肌感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作3:

• 臀部在抱枕上，仰臥在墊面上
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰背部壓實(shí)抱枕
• 雙手在身體的兩側(cè)，掌心朝下
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 大腿垂直墊面
• 呼氣，提盆底肌，腹部核心收緊
• 右腳向下找地面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)抱枕，幫助腹部更好發(fā)力避免腰背部代償發(fā)力，新手動(dòng)作慢一點(diǎn)，效果更好。

動(dòng)作4:

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙腿兩側(cè)微微分開(kāi)
• 腳后跟相互靠攏
• 呼氣，保持腹部核心收緊
• 腰背部壓實(shí)抱枕
• 雙腿向前向左向上向右劃圈
• 重復(fù)練習(xí)2-3圈，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)3-5組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰背部不要離開(kāi)抱枕，雙腿距離腹部越遠(yuǎn)，腰腹感受越強(qiáng)烈，新手動(dòng)作慢一點(diǎn)，效果更佳。

動(dòng)作5:

• 左側(cè)肘板支撐
• 屈雙膝，雙腿夾住抱枕
• 右手扶髖，大臂垂直墊面
• 吸氣，左髖下沉靠近地面
• 呼氣，抬起髖部向右向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體一條直線(xiàn)，髖部朝向正前方，不要歪斜，雙腿用力夾住抱枕，腹部發(fā)力，更容易激活盆底肌，瘦側(cè)腰效果更好。

動(dòng)作6:

• 跪立在墊面上，雙腿分開(kāi)與肩同寬
• 膝蓋腳尖同向，雙手臂前平舉
• 雙手握住抱枕兩側(cè)
• 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，保持身體直立
• 腹部核心收緊，身體向后45度
• 吸氣，還原，伸直雙手臂向上
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，身體向后的時(shí)候不要挺腰挺肚子，始終保持身體一條直線(xiàn)。