跑步心率從170到140，步頻從160到175，我用了4年

我學(xué)習(xí)姿勢(shì)跑法之前，跑了近三年的步。期間成績(jī)沒(méi)有長(zhǎng)進(jìn)，并且無(wú)論跑的有多慢，心率居然也居高不下。每次跑完10公里或半馬，身體疲勞感非常明顯。

跑步數(shù)據(jù)如下：步頻160左右，配速6:30-7:00，心率在160-170之間。加入了單位的跑團(tuán)，月跑量100公里左右。

在這三年里，踩過(guò)一些坑：

1、嘗試過(guò)通過(guò)提高膝蓋的方法提高步頻，效果不佳，放棄。

2、嘗試過(guò)身體前傾并借助蹬地的方式提高配速，累且不持久，放棄。

3、嘗試過(guò)腳前掌先著地的跑步方式，跑著跑著，就變成了腳后跟先著地，之后過(guò)渡到腳前掌著地的方式，放棄。

4、沒(méi)有嘗試過(guò)通過(guò)提高步幅的方式提高配速，原因是跑群里的某位跑友長(zhǎng)時(shí)間采用這種方式跑步，之后幾乎失去了正常的跑步能力。

5、跑步時(shí)，鞋上綁華為運(yùn)動(dòng)手環(huán)，數(shù)據(jù)顯示腳接觸地面時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，嘗試提高步頻無(wú)果，放棄縮短觸地時(shí)間。

如何讓跑步更輕松，同樣的配速下心率更低呢？

這個(gè)時(shí)候，遇到了30天跑姿改善訓(xùn)練營(yíng)，價(jià)格不貴，199元，不夠一雙鞋錢(qián)，也不夠到其它城市參加半馬時(shí)的一晚住宿費(fèi)。如果能夠?qū)W到跑步真經(jīng)，那可就賺大發(fā)了。

很快，我們就開(kāi)始了姿勢(shì)跑姿的學(xué)習(xí)之旅。 跟著視頻練習(xí)，不懂的在群里咨詢教練。 回想一下，自己在跑步時(shí)犯過(guò)的錯(cuò)誤，包括腳后跟著地，蹬地，抬膝，腳接觸地面時(shí)間太長(zhǎng)，沒(méi)有小腿抬起的意識(shí)等等。頓時(shí)感覺(jué)，這幾年白跑了。

學(xué)習(xí)的過(guò)程是忘掉過(guò)去的錯(cuò)誤姿勢(shì)的過(guò)程。運(yùn)用技術(shù)并在跑表數(shù)據(jù)上有所體現(xiàn)，是需要花時(shí)間，并且需要自己不斷反省和調(diào)整的。

第一次跑步練習(xí)時(shí)，步頻170，平均心率166，配速每公里8分42秒，跑步距離10公里。跑步過(guò)程中，一側(cè)小腿肚子明顯疼痛。跑完后，試著做拉伸，小腿居然無(wú)法先后完全抬起，用力抬，有抽筋的感覺(jué)。咨詢教練，系小腿發(fā)力造成。

第二次跑步，步頻170，跑步時(shí)長(zhǎng)90分鐘。前面70分鐘，跑的比較僵硬，心率在160以上。后面的20多分鐘，逐漸找到了一點(diǎn)感覺(jué)，心率降低到150以下。整個(gè)過(guò)程中，小腿疼痛感不明顯，這與避免小腿發(fā)力有關(guān)。

第三次跑步，跑步時(shí)長(zhǎng)30分鐘。縮短時(shí)間，主要是參考了教練的指導(dǎo)，也明白先學(xué)會(huì)正確的跑姿，之后再慢慢延長(zhǎng)跑步時(shí)間。 一開(kāi) 始心率在150-165 之間，邊跑邊找彈跳-落下-拉起的感覺(jué)。 要想保持后腳在臀部下方，需要快速將小腿向后折疊。

有了這個(gè)意識(shí)后，開(kāi)始踐行這個(gè)理念。漸漸的，感覺(jué)腳踝靈活，小腿靈活了起來(lái)，觀察了一下心率，居然降低到130左右。莫非動(dòng)作越規(guī)范，越省力。 反之， 小腿拖在臀部后方，就會(huì)吃力，動(dòng)作也不協(xié)調(diào) 。 跑回單位的路口，車(chē)多人多，跑步節(jié)奏 被打亂，心率居然又升到了160以上。 想不到動(dòng)作的規(guī)范度與心率之間居然有這么大的相關(guān)性。

第四次跑步，跑步距離10公里，步頻盡量維持在175。 重心前傾-彈跳-自然落下- 后腳迅速拉起，心率維持在130-140之間，能夠察覺(jué)到前腳掌落地-全腳落地的過(guò)程，能夠感受到借著落地時(shí)的反作用力身體彈起。

過(guò)了4公里，身后有清掃落葉的車(chē)輛干擾，彈跳動(dòng)作變形為腳掌落地后，向上蹬地，步頻明顯下降，趕不上節(jié)拍器的節(jié)奏，跑步姿勢(shì)恢復(fù)到以前的錯(cuò)誤狀態(tài)，能夠感覺(jué)到累了很多，心率升高到160以上。

靠邊，讓過(guò)車(chē)輛，改為在車(chē)輛后面慢跑，繼續(xù)尋找彈跳-自然落下-拉起的節(jié)奏和感覺(jué)，步頻升高到175，心率降低到140以下。 后面的過(guò)程中，能夠察覺(jué)到動(dòng)作變形-心率上升，好在能夠及時(shí)調(diào)整回正確的跑姿，并能夠利用身體前傾借力。

在第四個(gè)年頭，第一次這么輕松的跑完10公里，很高興。

訣竅其實(shí)就是這些： 膝蓋微屈，彈跳，拉起，自然落下（落地時(shí)重心位于前腳上） ，短短幾個(gè)字解決了我的兩個(gè)老大難問(wèn)題：

• 低步頻。這個(gè)居然讓彈跳技術(shù)解決了，因?yàn)榕芮盁嵘碛袕椞毩?xí)環(huán)節(jié)，慢慢地，找到了彈跳的節(jié)奏感。讓人想不到的是，原地跑步的步頻居然能夠達(dá)到180，之前很難超過(guò)160的。

• 拉起，以前誤以為是抬起膝蓋，現(xiàn)在終于明白是將你的后腳拉到臀部下方的意思。之后練習(xí)自然落下，前腳掌著地終于實(shí)現(xiàn)。

兩個(gè)之前的難點(diǎn)都通過(guò)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)了，激動(dòng)！！！ 并且，技術(shù)訓(xùn)練中的轉(zhuǎn)臀彈跳和知覺(jué)訓(xùn)練，提高了身體的靈活度和對(duì)跑姿的知覺(jué)（快速察覺(jué)，快 速調(diào)整）。

之所以寫(xiě)這篇訓(xùn)練感受，是想把這門(mén)課程推薦給那些像我之前一樣，不會(huì)輕松跑步的跑友們。 希望大家都能學(xué)到正確的跑姿，讓跑步更加輕松健康，讓我們都能夠跑到80歲。