克萊頓·楊披露波馬巔峰周備戰(zhàn)：周跑量190公里 雙閾值+長距離

美國選手克萊頓·楊(Clayton Young)在三月底完成了波士頓馬拉松備戰(zhàn)期最為艱苦的一周訓(xùn)練：單周跑量達(dá)到了123英里(約190公里)，包含一次雙閾值訓(xùn)練，一次25英里(約40公里)的長距離以及6英里(約9.7公里)的高強(qiáng)度、控制性訓(xùn)練。

克萊頓·楊以2:10:43獲得東京世錦賽馬拉松第九名后就陷入傷病

對(duì)于東京世錦賽后一度因腳踝傷病而休戰(zhàn)18周的楊而言，如此高強(qiáng)度的一周無疑是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。 “恢復(fù)肯定要比受傷好。但要讓自己相信這一點(diǎn)很難——要相信自己的身體能夠如此迅速地適應(yīng)和改變，并恢復(fù)到之前的狀態(tài)。但這次的訓(xùn)練經(jīng)歷讓我意識(shí)到，這是有可能的。”楊在最新發(fā)布的訓(xùn)練視頻中表示。

腳踝受傷讓楊錯(cuò)過了大部分秋冬季訓(xùn)練，他只有11周時(shí)間來恢復(fù)狀態(tài)以備戰(zhàn)4月20日的第130屆波士頓馬拉松。恢復(fù)之初，楊的周跑量約為50英里，而到了巔峰周，他的跑量達(dá)到了130英里。

在不到三個(gè)月內(nèi)跑量幾乎增長三倍無論從哪個(gè)角度來看都堪稱激進(jìn)。在整個(gè)備戰(zhàn)過程中，楊一直坦誠地談?wù)撋眢w上的疲憊，本周也不例外。他透露，雖然身體依然疲憊，但自己的精神狀態(tài)卻比以往任何時(shí)候都更加敏銳。

“我最感激的是，我能夠把這一切安排妥當(dāng)——能夠帶著如此大強(qiáng)信心迎接比賽，從傷病中恢復(fù)過來，站上起跑線。”

時(shí)間安排的壓縮也影響了在楊百翰大學(xué)時(shí)就開始執(zhí)教楊的艾德·埃斯通(Ed Eyestone)所領(lǐng)銜的教練團(tuán)隊(duì)對(duì)最后幾周訓(xùn)練的安排。他們并沒有像往常那樣提前減少訓(xùn)練量，而是將訓(xùn)練強(qiáng)度維持在賽季后期。“我們只是盡可能地推遲減量訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冊(cè)谫惣灸┒我呀?jīng)做出了太多犧牲。”楊解釋道。

楊三月底訓(xùn)練的重頭戲是周二的雙閾值訓(xùn)練。上午是6英里的節(jié)奏跑，下午則回到楊百翰大學(xué)與校隊(duì)一起訓(xùn)練，在跑道和草地上交替進(jìn)行閾值跑。

但上午的節(jié)奏跑并沒有完全按照計(jì)劃執(zhí)行，他的下背部問題反復(fù)發(fā)作——這與生物力學(xué)和臀部肌肉的激活有關(guān)——在這次訓(xùn)練中又讓他感到不適。楊坦言：“訓(xùn)練結(jié)束后，我有點(diǎn)沮喪。通常到了這個(gè)階段，我的下背部問題應(yīng)該已經(jīng)解決了。”

同一天進(jìn)行兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練是精英長跑運(yùn)動(dòng)員越來越常用的一種訓(xùn)練方法，旨在提高有氧能力，同時(shí)避免身體結(jié)構(gòu)負(fù)荷過重。楊在下午的訓(xùn)練中控制了強(qiáng)度，更注重穩(wěn)定性而非速度。

兩天后，楊進(jìn)行了一周內(nèi)的第二次高質(zhì)量訓(xùn)練：四組一英里的節(jié)奏跑，每組后緊接著進(jìn)行一次800米的沖刺。這堂訓(xùn)練課展現(xiàn)了他更理想的狀態(tài)：他的節(jié)奏跑配速保持在每英里4分30秒到4分40秒之間，并在三組2分08秒的800米后，最后一組沖出2分04秒。

“我現(xiàn)在很少有機(jī)會(huì)在跑道上全力沖刺了，這會(huì)不會(huì)對(duì)馬拉松比賽有所幫助？誰知道呢——也許在最后半英里或100米會(huì)有幫助。但今天真是太棒了。”楊在結(jié)束訓(xùn)練后表示。

楊在3月底的一次訓(xùn)練是25英里的長距離，這將是他在波士頓馬拉松賽前的最后一場長距離，教練也已選擇了平坦的繞湖路線，而非波士頓馬拉松賽道那樣的丘陵地形。這是因?yàn)闂畹哪_踝傷病并未痊愈，保護(hù)他的健康才是比賽日前的首要任務(wù)。

最后6英里時(shí)馬拉松配速的全力沖刺，英里配速從4分50秒逐漸提升至4分43秒。在周跑量123英里的背景下，還能在25英里的最后階段保持這樣的配速，對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言是非常有價(jià)值的。

楊也從中獲得了他此前從未完全擁有過的東西：真正的自信。“我覺得自己應(yīng)該沒問題了。我終于感覺自己有足夠的信心去參加比賽了——我可以跟上領(lǐng)先集團(tuán)，看看會(huì)發(fā)生什么。”

跑步之余，楊還安排了一次在楊百翰大學(xué)健身房的訓(xùn)練，重點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)臀肌激活與髖部力學(xué)的理療練習(xí)，并與超馬跑者馬克斯·喬利夫(Max Jolliffe)一起在普羅沃峽谷進(jìn)行了一次輕松的恢復(fù)跑。兩人的交談涉及了訓(xùn)練壽命與重返賽場的話題。喬利夫提到，像法國選手盧多維克·波梅雷(Ludovic Pomeray)這樣的精英超馬跑者可以在直到接近50歲時(shí)仍保持競爭力——波梅雷在2024年49歲時(shí)首次贏得硬石100冠軍，并在去年成功衛(wèi)冕。

楊還使用了Stryd(一種佩戴在腳上的跑步功率計(jì))提供的數(shù)據(jù)，來比較自己受傷前后的生物力學(xué)變化。這項(xiàng)技術(shù)可以幫助他的團(tuán)隊(duì)追蹤身體在重建過程中如何代償與適應(yīng)。

距離波士頓馬拉松還有不到兩周時(shí)間。楊表示，自己計(jì)劃再錄制兩期紀(jì)錄片來記錄最后的備戰(zhàn)階段——一期覆蓋賽前兩周的訓(xùn)練情況，另一期則聚焦比賽周本身。關(guān)于波士頓馬拉松訓(xùn)練的研究一再表明，運(yùn)動(dòng)員如何管理比賽前的最后幾周，其重要性絲毫不亞于巔峰周。

2025年波士頓馬拉松，克萊頓·楊創(chuàng)下2:07:04的個(gè)人最好成績

當(dāng)4月20日走向霍普金頓的波士頓馬拉松起跑線時(shí)，楊的內(nèi)心清楚自己的備戰(zhàn)方式不同尋常，身體經(jīng)歷了太多考驗(yàn)，比賽結(jié)果也充滿不確定性——但按照他的說法，這正是意義所在：“我不知道比賽當(dāng)天會(huì)發(fā)生什么，但我很興奮，想和大家一起見證最后的結(jié)果。”