體脂率從30%→24%：只需做到3個不，2個多，人自然會變瘦

小編去年開始減肥，體脂率從30%→24%，身材暴瘦一圈，整個人也精神了起來。體脂率下降了6%后總結(jié)，減肥：只需做到3個不，2個多，身材自然會變瘦！

1、不要饑一餐飽一餐，而要規(guī)律吃三餐

小編試過節(jié)食、不吃早餐或者晚餐，以此來達(dá)到掉秤的效果。但是，這樣的行為反而容易導(dǎo)致饑腸轆轆，在下一餐過量進(jìn)食。而相比于饑一餐飽一餐，堅持規(guī)律吃三餐反而可以更好的穩(wěn)定食欲，控制熱量攝入。

為了讓自己瘦下來，小編早午晚餐都按時吃，并且細(xì)嚼慢咽，及時感知飽腹信號，大概八分飽就停下來，這樣一頓飯可以減少15%以上的進(jìn)食量，可以慢慢縮小胃容量，還能有效制造熱量缺口，體脂率自然會慢慢降下來。

2、不要重油、重糖飲食，而要清淡飲食

同樣的食物不一樣的烹飪方式，熱量攝入也是完全不同的。100克油炸雞排的熱量超過了250大卡，而100克低油香煎雞胸肉的熱量只有150大卡。

以前小編總喜歡吃各種高糖分、高糖分的加工食品，比如紅燒、糖醋、油炸之類的菜式，這類食物口感美味，讓人一口接一口停不下來，熱量攝入也會超標(biāo)。

為了瘦下來，小編做到了控油控糖，食物改為清蒸、水煮、白灼等低油鹽、低糖分的做法，食物保持清淡，熱量比較低，也能更好的控制食欲，還能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，身體逐漸適應(yīng)健康的飲食模式，身材也會持續(xù)變瘦。

3、晚餐不要吃太晚

晚餐吃得太晚，不利于腸胃消耗以及睡眠，夜間容易堆積脂肪，而早一點(diǎn)吃晚餐可以給腸胃足夠的時間消化，還能避免影響睡眠。

為了瘦下來，我刻意將晚餐提早到了6點(diǎn)，晚上6點(diǎn)后保持禁食模式，只能喝水，并且在11點(diǎn)前睡覺，這樣每天可以保證8個小時睡眠，有助于身體機(jī)能修復(fù)跟激素正常分泌，第二天新陳代謝水平會更旺盛，食欲也會更穩(wěn)定，有助于身體持續(xù)燃脂。

4、多吃蔬菜

各種蔬菜的熱量比肉類、主食要低得多，100克蔬菜的熱量只有15-35大卡左右，每天吃一斤蔬菜，不同顏色、種類的蔬菜輪換著吃，可以減少對高熱量食物的攝入。

為此，我每天都會有意識的多吃蔬菜，確保午餐、晚餐每餐吃200克左右，將主食放在最后吃，這樣可以不自覺降低主食攝入量，更好的穩(wěn)定血糖，身材也更容易變瘦。

5、多活動（運(yùn)動）

為了控制體重，除了要做好飲食管理外，還需要加強(qiáng)運(yùn)動，減少久坐才能提升活動消耗。而快走是一項很好的入眠運(yùn)動，剛開始我的運(yùn)動能力比較差，跑步、跳繩、健身操等運(yùn)動很難堅持下來，于是我改為了快走。

上下班、晚上空間時間段，我會安排20分鐘的快走鍛煉，每天累計快走一小時左右，可以有效卡路里消耗，還能逐漸提升運(yùn)動能力，后期更容易適應(yīng)其他燃脂效率更高的運(yùn)動。