血脂異常要學會“挑食”，營養專家推薦這5類

不少血脂異常的人，拿到體檢報告后會陷入飲食焦慮，但不知道該如何科學飲食。

其實，對于高血脂人群來說，學會“挑食”很重要。《生命時報》綜合專家觀點，教你如何吃才能穩住血脂。

血脂高，多吃5類食物

中國注冊營養師谷傳玲表示，高血脂人群可優先選擇以下5類食物，它們能從不同角度幫身體“控脂”。

1.富含植物甾醇的食物

這種成分在結構上和膽固醇很像，在腸道里它們會和膽固醇競爭吸收通道，膽固醇的吸收就會因此減少。

有研究發現，每天攝入2克植物甾醇/植物甾烷醇的食物，低密度脂蛋白膽固醇可能下降大約10%。

食用建議：天然食物中甾醇或甾烷醇含量較高的通常是一些植物油、堅果種子、全谷物、豆類。

但這個量是不夠的，要想吃足量，需要強化補充劑，如強化酸奶、強化奶、強化果汁，挑選時可以重點看配料表里是否有植物甾醇或甾烷醇。

2.富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖是水溶性膳食纖維的一種，具有良好的水溶性、黏性和凝膠性。

多項研究顯示，攝入燕麥β-葡聚糖可減少人體對膽固醇的吸收和合成，增加膽固醇的排泄，從而有效降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）水平。

食用建議：富含β-葡聚糖的食物，主要是燕麥、大麥和青稞。成人每日可食用75~100克燕麥或大麥，建議選擇大片、整粒、不細碎，且不添加任何糖、奶精等的產品，用來搭配熬粥或蒸飯。

3.富含歐米伽3脂肪酸的魚類

深海魚類富含歐米伽3多不飽和脂肪酸，能抑制肝內脂質和脂蛋白合成，具有舒張血管、抗血小板聚集等作用。

食用建議：每周吃2~3次富含油脂的魚（三文魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚等），每次約80~100克熟魚，也就是差不多1巴掌大小。這些魚不僅是歐米伽3脂肪酸的良好來源，還能補充優質蛋白。

4.豆制品

大豆類食物中的膳食纖維、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆異黃酮，都有助調節血脂。

植物固醇可競爭性抑制膽固醇的吸收；

磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白可促進膽固醇的合理轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積；

大豆異黃酮屬于植物多酚類物質，可防止脂質過氧化。

食用建議：建議成年人每天食用20克左右的大豆或相當量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。平時可用大豆來熬粥、熬湯，或做成豆漿、豆腐、豆腐干等食用。

5.堅果

堅果里的脂肪以不飽和脂肪為主，還含有膳食纖維、植物甾醇、多酚等成分，這些都是對血脂有益的成分，它們可以協同發揮作用。

食用建議：《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周攝入堅果50~70克。杏仁、核桃、開心果、榛子、花生都是很好的選擇。

不必執著于某一種“神奇堅果”，重要的是選原味的，一旦加了很多糖、鹽、油，堅果本身的優勢就會被抵消。

血脂多高才算高？

根據《中國血脂管理指南（2023年）》，我國成人血脂異常總體患病率為35.6%，但35歲以上成人的知曉率僅16.1%。

血脂異常與否，主要看4個指標，其中，尤為關鍵的指標是“低密度脂蛋白膽固醇”：

總膽固醇(TC)；

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)，即“壞膽固醇”；

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，即“好膽固醇”；

甘油三酯(TG)，也就是“油”的學名。

以下任意一種情況，均屬血脂異常：

需要注意的是，高血壓、糖尿病患者，低密度脂蛋白膽固醇的水平最好降到2.6毫摩爾/升以下；如果患有冠心病、心梗、腦梗、嚴重頸動脈斑塊，這一指標最好控制在1.8毫摩爾/升以下。

血脂超標，身體這樣提醒你

湖南中醫藥大學第一附屬醫院心血管內科副主任醫師孫濤表示，血脂超標的早期表現不明顯，隨時間推移，可能出現以下軀體信號。

皮膚出現黃色斑點

血脂水平升高，患者皮膚表面會形成類似黃色瘤樣的斑點，通常出現在腹部、膝蓋和肘部。

此外，高血脂會引起下肢缺血、皮膚營養供應障礙，出現皮膚脫屑、干燥和皺褶，以及腳趾甲變薄、變脆、縱向或橫向裂紋。

手腳發麻

手腳處于身體末端，本身血液供應就較弱。當血脂問題影響血液循環時，手腳更容易出現麻木感。

血脂增高還會導致血管壁受損，引發炎癥反應，甚至對神經系統產生一定的不良影響，干擾神經信號正常傳導。

眼球邊緣出現灰白色圓環

這種情況常見于老年人，標志就是黑眼球邊緣有一個灰白色圓環，寬度大約2毫米，不痛不癢，視力也不會下降，偶爾見于血脂過高的中青年人。

胸悶、氣短

過多脂質沉積在血管壁上，會逐漸形成粥樣硬化斑塊，影響血液流動。當心臟的冠狀動脈受到這種影響時，可導致心肌缺血缺氧，引發胸悶。

晨起頭暈、頭痛

血脂異常可影響腦部血液循環，引發大腦短暫性缺血、缺氧，進而導致頭暈。其引發的血管變化，還可能刺激神經，導致頭痛。

當然，僅憑上述跡象并不能確診血脂異常。但如果發現自己有這些表現，或者懷疑血脂有問題，可到心血管內科就診。

（生命時報）