保護(hù)大腦的體育鍛煉

磁共振掃描顯示，運(yùn)動(dòng)確實(shí)逆轉(zhuǎn)了隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸萎縮的大腦。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能使前側(cè)海馬區(qū)域增大。在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)參與者的記憶能力也得到了提高。

（封面圖來(lái)自freePik）

鍛煉的益處不勝枚舉，有助于大腦健康就是其中之一。當(dāng)你鍛煉身體時(shí)，心臟開(kāi)始劇烈跳動(dòng)，你可以想象血液和氧氣涌向你的大腦，帶走塵障，使你的腦細(xì)胞恢復(fù)活力。確實(shí)如此，在特殊的腦部掃描中可以看到經(jīng)常鍛煉的人的大腦的生理差異。海馬體（hippocampus）是大腦記憶的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)，所有能讓你心跳加劇的運(yùn)動(dòng)都對(duì)海馬體有利。無(wú)論年齡多大，都是如此。隨著時(shí)間的推移，與窩在沙發(fā)里不愛(ài)動(dòng)的人相比，經(jīng)常鍛煉的人患老年癡呆癥或中風(fēng)的可能性要小得多。雖然我們可能很想過(guò)懶散的休閑生活，但是鍛煉的巨大好處會(huì)誘使我們動(dòng)起來(lái)，揮灑汗水。

如果你不相信，那么我們來(lái)看一下科學(xué)研究的結(jié)果：哥倫比亞大學(xué)（Columbia University）的研究人員邀請(qǐng)了一群年輕人（20～45歲）參與，這些身材不健康的志愿者要開(kāi)始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃。每個(gè)人都可以選擇跑步機(jī)、自行車、樓梯機(jī)或橢圓機(jī)進(jìn)行鍛煉，要求是每周鍛煉4次，每次40分鐘，持續(xù)12周。然后，研究人員使用磁共振成像（MRI）掃描他們的大腦。掃描結(jié)果表明，他們的大腦實(shí)際上正在構(gòu)建新的血管和新的腦細(xì)胞，這種情況各處都有，海馬體中尤其多。參與者身體越健康，他們的大腦變化越大，在認(rèn)知測(cè)試中的表現(xiàn)就越好。

“可我已經(jīng)不是21歲了啊！”你可能會(huì)說(shuō)。對(duì)于年齡大的人來(lái)說(shuō)鍛煉一樣有效果， 對(duì)老年人來(lái)說(shuō)甚至效果更好。事實(shí)上，鍛煉身體有可能確實(shí)會(huì)逆轉(zhuǎn)與年齡相關(guān)的大腦萎縮。

伊利諾伊大學(xué)（University of Illinois)的研究人員招募了95名60歲以上久坐不動(dòng)的成年人參加鍛煉計(jì)劃。參加研究的志愿者每星期3次聚在一起進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，采用的是旨在提高心率的運(yùn)動(dòng)類型（如跑步、步行），而不是無(wú)法讓脈搏加速跳動(dòng)的舉重或伸展運(yùn)動(dòng)。

6個(gè)月后，研究人員測(cè)量了每個(gè)參與者的大腦大小。利用磁共振成像，研究人員測(cè)量了他們的灰質(zhì)，也就是大腦中主要由腦細(xì)胞組成的部分（你可以將其想象成大腦的事務(wù)部分）。研究人員還測(cè)量了他們的白質(zhì)，白質(zhì)主要由軸突組成。軸突是從一個(gè)腦細(xì)胞延伸到另一個(gè)腦細(xì)胞的線狀突起。白質(zhì)是保持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)各部分相互溝通的纖維集合。

然后，研究人員將結(jié)果與訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始前進(jìn)行的磁共振成像進(jìn)行了比較。結(jié)果表明，6個(gè)月后，參與鍛煉的人的灰質(zhì)比以前更大，特別是對(duì)記憶和注意力至關(guān)重要的額葉區(qū)域。這些人的白質(zhì)也更大。白質(zhì)體積增大的部分是大腦中能使左右半腦交流的部分。

在此后的一項(xiàng)研究中，研究人員將注意力集中在前側(cè)海馬區(qū)域上，隨著年齡的增長(zhǎng)，前側(cè)海馬區(qū)域通常每年縮小1%～2%。研究人員組織了120名老年人開(kāi)始一個(gè)簡(jiǎn)單的步行計(jì)劃，并在研究過(guò)程中跟蹤每個(gè)人海馬體的大小。

參與者每星期散步3次。在第1個(gè)星期，散步時(shí)間僅為10分鐘，但是要快步走，快到參與者的脈搏會(huì)明顯加快。而后，每星期把步行時(shí)間增加5分鐘，直到達(dá)到40分鐘。然后，他們繼續(xù)每星期40分鐘的快步走，包括每次快步走前后各5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)。

磁共振掃描顯示，運(yùn)動(dòng)確實(shí)逆轉(zhuǎn)了隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸萎縮的大腦。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能使前側(cè)海馬區(qū)域增大。在這個(gè)過(guò)程中，參與者的記憶能力也得到了提高。

那么，這是否意味著隨著年齡的增長(zhǎng)，鍛煉實(shí)際上可能會(huì)保護(hù)我們免受記憶問(wèn)題的影響呢？簡(jiǎn)而言之，確實(shí)如此。西雅圖健康協(xié)進(jìn)社團(tuán)(Seattle's Group Health Cooperative )的研究人員發(fā)現(xiàn)，在65歲以上的成年人中，每星期鍛煉3次的人與他們那些不常運(yùn)動(dòng)的朋友相比，患癡呆癥的可能性要低40%。紐約一項(xiàng)為期5年的研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果大致相同。鍛煉并遵循健康飲食的人可以將患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低60%。

瑞典的研究人員做了同樣的研究。他們觀察了隨著時(shí)間的推移人們的情況，發(fā)現(xiàn)體力活動(dòng)較多的人患老年癡呆癥的可能性低60%。而且，這種益處在那些攜帶APOE e4基因（阿爾茨海默癥最常被研究的遺傳風(fēng)險(xiǎn)因素）的人中尤為明顯，這再次表明我們所做的選擇可以蓋過(guò)自身的遺傳風(fēng)險(xiǎn)。

（插圖來(lái)自知乎）

數(shù)個(gè)研究小組估算了運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防癡呆癥的益處，盡管不同研究發(fā)現(xiàn)益處各不相同，但是總體而言，研究表明定期有氧運(yùn)動(dòng)可將癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低約30%，并可以將阿爾茲海默癥的發(fā)病率降低約一半。

節(jié)選自《健腦飲食》/華齡出版社