睡不好覺？瘦不下來？睡前“小動(dòng)作”誰做誰受益（不是泡腳/數(shù)羊

第465篇原創(chuàng)文章

在開始正文之前，先提前一天祝福大家：中秋快樂，闔家團(tuán)圓！順便分享一句最近讀到的深以為然的話：向愛自己的人低頭，不丟人~

上一期推文，跟大家聊了聊幫咱們睡個(gè)好覺的食物。今天繼續(xù)睡覺這個(gè)主題，教大家如何“投機(jī)取巧”，輕輕松松將瘦身和睡個(gè)好覺同步實(shí)現(xiàn)。

如果你的有效睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6小時(shí)，且睡眠質(zhì)量差，今天這篇文章就是為你準(zhǔn)備的！

咱們中國(guó)人講究“養(yǎng)生”，而睡眠其實(shí)是最養(yǎng)生的。從小到大，安慰人的話里總有這么一句：睡一覺就好了。有一說一，貌似是句寬慰話，其實(shí)是個(gè)真理。不論身體上出現(xiàn)任何不適，好好睡一覺都能有不同程度的改善。人體就是這么奇妙，睡眠就像是個(gè)重啟鍵，誰用誰知道。

然而，生活壓力、手機(jī)依賴、戶外活動(dòng)少、久坐時(shí)間長(zhǎng)等原因，讓1/4~1/3的國(guó)人睡眠不足 6小時(shí)，1/2以上的人睡眠質(zhì)量不高。

實(shí)話實(shí)說，這部分人，往往也是肚子鼓鼓、體重超標(biāo)，常年減重常年胖的人群。且越是這樣，越動(dòng)不起來，累、沒精神、沒時(shí)間、下班后只想躺著刷手機(jī)，越刷越睡不著……就是這群朋友的真實(shí)寫照 。

今天教給大家的小技巧，一定要試！當(dāng)天就見效！如果你能堅(jiān)持1個(gè)月，還能瘦腰收腹提臀哦~

很簡(jiǎn)單：睡前4小時(shí)，每半個(gè)小時(shí)站起來，輪流做下述3種動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20秒一次，中間休息幾秒鐘，循環(huán)3輪。含休息時(shí)間在內(nèi)，總計(jì)3-4分鐘。

• 椅子深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)；有能力的讓屁股不沾椅子或直接做深蹲，能力差一些的可以讓屁股輕輕沾到椅子再迅速站起來，膝蓋不好的和/或能力差的，可以做靠墻深蹲，角度以自己能耐受為準(zhǔn)，但小腿需要垂直地面。

• 站立提踵：也就是踮腳尖，能力差的可以扶著墻或椅子背。要點(diǎn)是雙踝雙膝要并攏，兩腿夾緊，收腹，不要向前頂恥骨或骨盆，感受身體前面是一個(gè)平面。再就是，盡可能把五個(gè)腳趾穩(wěn)穩(wěn)抓地。

• 站立膝上提接直腿臀部后伸：簡(jiǎn)單理解就是先做個(gè)高抬腿提膝（大腿抬至平行地面的高度、小腿與大腿九十度角/垂直地面），緊接一個(gè)大腿小腿還原直立馬上向后踢腿（后踢時(shí)盡量伸直腿）的動(dòng)作。我沒有找到一步到位的圖，就用兩個(gè)分解圖展示一下。

以上3個(gè)動(dòng)作，都是對(duì)抗自身重力的練習(xí)，屬于抗阻訓(xùn)練。如果你想更換成其它任何自己熟悉或喜歡的抗阻訓(xùn)練，比如立臥撐（面對(duì)墻站立，雙臂推墻，模擬俯臥撐的動(dòng)作），或者站立左右踢腿、前后踢腿等，也都是可以的。再或者你就只想做站立提踵，20秒一組，組間休息幾秒鐘，直到累積3分鐘，也是可以的。

總之，大原則：每坐半小時(shí)站起來做抗阻運(yùn)動(dòng)累積3分鐘，直到睡前洗漱。且完全不耽誤刷劇刷視頻，邊做邊看就是，反正時(shí)間也不長(zhǎng)。

口說無憑，上研究證據(jù)。

上述小動(dòng)作及時(shí)間建議，來自今年7月發(fā)表在BMJ體育運(yùn)動(dòng)相關(guān)子刊上的一篇研究，通過隨機(jī)交叉真人測(cè)試，發(fā)現(xiàn)，相比于睡前一直坐著或躺著（總之就是不動(dòng)換），如上做這些輕至中等強(qiáng)度的抗阻小運(yùn)動(dòng)：

• 能將睡眠總時(shí)長(zhǎng)有效延長(zhǎng)將近30分鐘；

• 完全不會(huì)導(dǎo)致困意推遲；

• 完全不會(huì)干擾睡眠質(zhì)量、睡眠效率、睡眠深度；

• 完全不會(huì)導(dǎo)致睡眠過程中醒來的次數(shù)及覺醒時(shí)間總和增加（也就是說這樣的運(yùn)動(dòng)方法不會(huì)影響睡眠質(zhì)量）；

• 完全不會(huì)影響睡醒后24小時(shí)內(nèi)的體力及身體活動(dòng)模式，也就是不會(huì)讓人次日感覺疲憊；

• 同時(shí)有助于改善餐后血糖和胰島素反應(yīng)；

• 長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于心血管健康；

除此之外，我自己補(bǔ)充上一條益處：長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于瘦身塑型！——不用多解釋了吧？這些動(dòng)作，任選一個(gè)，每天但凡堅(jiān)持1個(gè)3分鐘，都會(huì)有效果，更別提一晚上好幾個(gè)3分鐘了！尤其是站立提踵這個(gè)動(dòng)作，講真，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，我想吹爆它：

• 直腿，糾正不良腿型

• 瘦大小腿

• 收腹瘦腰

• 收緊臀圍、提高臀線

• 加強(qiáng)足踝穩(wěn)定性

• 改善下肢平衡，重建重心，提高身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性

• 加強(qiáng)腓腸肌及比目魚肌力量，加速燃脂并改善下肢循環(huán)

說到這兒，這篇舊文值得再次安利給大家：

值得一提的是，這次的真人試驗(yàn)效果的可信度：

• 所有參與者都是當(dāng)代牛馬打工族：上班久坐≥5小時(shí)，下班久癱≥2小時(shí)；

• 100%模擬了標(biāo)準(zhǔn)社畜的日常生活，選擇了周二和周四作為“試驗(yàn)日”（也就是睡前小運(yùn)動(dòng)日），且確保周三和周五照常上班；

• 在“試驗(yàn)日”提供了標(biāo)準(zhǔn)飲食（包括加餐零食），以排除吃吃喝喝可能帶來的干擾；

• 試驗(yàn)過程中，焊在椅子/床上的時(shí)間，可以自由選擇自己喜歡的休閑活動(dòng)，看書、刷劇、打游戲、甚至自己卷自己繼續(xù)辦公均可，不限制！只要到點(diǎn)兒起來動(dòng)動(dòng)就行；

• 參與者在試驗(yàn)開始前，均連續(xù)7天持續(xù)24小時(shí)佩戴可穿戴測(cè)試裝置（腕表），以捕捉他們習(xí)慣性的體育活動(dòng)和睡眠模式。試驗(yàn)過程中，按要求佩戴測(cè)試腕表并完成佩戴記錄日記，記錄非佩戴時(shí)間，他們上床、試圖睡覺和醒來的時(shí)間。以及任何體育活動(dòng)（無論鍛煉過程中是否佩戴腕表）；

• 在隨機(jī)交叉過程中，無論下一輪會(huì)隨機(jī)成為對(duì)照組（晚上不動(dòng)，持續(xù)焊死在椅子/床上），還是又一次成為試驗(yàn)組，中間的洗脫期都≥6天。

必須說明的是，這個(gè)試驗(yàn)的參與者，都是未患任何疾病的健康人，且年齡在19-39歲之間，不屬于老幼病殘人群。再者，都是受過良好教育的研究人員，且白人女性為主。也就是說，人群的選擇面相對(duì)窄。

即便如此，研究結(jié)論還是非常有借鑒意義的：再次推翻了既往對(duì)“睡前不鼓勵(lì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐苊膺\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致核心體溫和心率升高影響睡眠質(zhì)量”的睡眠衛(wèi)生建議。其實(shí)，既往的一部分研究也證實(shí)過，抗阻訓(xùn)練在改善睡眠質(zhì)量的效果上，是優(yōu)于散步、跑步、瑜伽等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的。而強(qiáng)度過高的運(yùn)動(dòng)如中高強(qiáng)度力量或有氧訓(xùn)練，確實(shí)會(huì)導(dǎo)致核心溫度升高、心率加快，從而干擾入睡及睡眠質(zhì)量……

好了，今天的推文就到這里。辦法都教給你了，剩下的，看你嘍~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

任何抗阻運(yùn)動(dòng)，哪怕一天就做3分鐘，也比不做強(qiáng)！

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.[2]Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19(6):e0301616. doi: 10.1371/journal.pone.0301616. PMID: 38837997; PMCID: PMC11152306.