生活一點小改變，就多減2.6斤體脂？！

常看我們硬派健身的人，都知道我對飲食的觀點，要吃的健康，要少吃不過量，但是，不能節食。

我們不止一次的寫到過，節食可能會導致一系列的問題。除了一些很常見的，比如皮膚不好、臉色不好，體重很容易反彈到比以前更重的數字，節食還會吞噬你的智商和免疫力。

當然，還有我們老提的，節食會影響你的生殖能力。女性節食會讓大姨媽不準，不來。男性嚴重節食甚至會讓雄性激素水平低至閹割者程度。

所以總體來說，我們一般不太建議長期減肥，用節食來作為主要手段（一段時間內總熱量低于日常支出），因為人減肥也不是簡單的加減法。

很多研究都發現：運動啊、改變生活習慣啊等等，都會使得體脂、體重的儲備有所改變，從而讓你長久瘦身，健康減肥。

另外，我們曾經聊到過：其實，對大多數人來講，只有簡單的減肥方式才是比較好執行的。比如：細嚼慢咽、多喝水等等。太復雜的，不容易執行，也不容易堅持。

而今天我們聊到的這個研究，有個挺有趣的減肥方法，當然，也很簡單易行。

晚吃早飯，早吃晚飯

說到這個研究，其實跟近幾年很流行的“間歇性禁食”有關。間歇性禁食并不是節食。大多數間歇性禁食不強調讓你少吃，或者減少熱量的攝入。而是讓你吃飯的間隔更短，不吃飯的間隔更長。

在該項實驗中， 研究者沒有對受試者的其他生活習慣做出干涉。 他們只提出了一點：讓一部分受試者，每天早飯推遲90分鐘，晚飯提前90分鐘； 而另一組對照組，什么都不用做，只需要像往常一樣就可以了。

兩組受試者大多數的飲食沒有差異，只是進食時間窗口有變化。干預組每天只有517分鐘的進食時間，與對照組（約660分鐘），相比少了16%①。

在十周的時間里，受試者的體重實際上沒有什么明顯的變化，但是體脂水平，降低了2%，對照組沒有變化。

• 干預組有57%的受試者，攝入熱量減少了，尤其是晚間的零食等的攝入量。

• 干預組的血糖、膽固醇等都有了良性的改變。

該實驗是針對普通人，那么在力量訓練者中，效果如何呢？

一項研究也對比了力量訓練者，分別進行間歇性禁食和不干預的結果。結果也發現，間歇性禁食組比對照組，多減去了2.6斤的脂肪②。

目前尚不能嚴格確定間歇性禁食會減肥的原因。不過據科學家猜測，可能與近兩年大熱的（都得了諾貝爾獎）人類作息節律和細胞自噬有關。

我們該怎么做？

其實呢，早飯晚吃，晚飯早吃，這個說起來相對容易，但是執行起來卻有那么點困難。

如果你有家庭，那么肯定進食是配合家庭一起的。如果你有應酬，那么吃飯到晚上10點是常事兒。

我的建議是，從能改善的改善。目前很多研究認為，沒有證據認為不吃早飯會發胖，也沒有嚴格的研究能證明，晚飯吃得多，會導致體重增加。

比如，一項研究對比了美國肥胖率持續走高的1971-2002年這30年間的連續4次全國健康和營養調查的膳食數據，涉及39094人，研究發現：

1999-2002年相比較1971-1975年，人們晚餐的進食量呈持續下降趨勢，但是人口的肥胖率卻持續走高③。

也就是說，21世紀的新興人類晚餐吃的少了并沒有幫助她們減少更多的體重。單獨的晚餐多吃，并不是導致你的體重增加的主要原因。

實際上，“早飯晚吃，晚飯早吃。間歇性禁食”的精髓，就在于減少禁食的窗口期。比如：如果你早餐不餓，中午直接吃午飯，晚上再吃一頓，也完全沒問題?；蛘吣阌谐栽绮偷牧晳T，你就帶著自己的早餐去公司或者學校吃，吃的晚一點。

有人可能會說，那不就成了多吃少餐了，那不是會胖么？但我們以前寫過，少吃多餐其實才能可能是真正讓你胖的元兇，他會增加食物攝入量，也會減少食物熱效應④。

當然，間歇性禁食的研究和方法，近期非常多，比如流行的8-16進食法，或者運動員更喜歡的隔日禁食法等等。

最后總結下

1.減肥，要避免節食，不過，在熱量不低于日常代謝的情況下，間歇性禁食是目前流行的健康減脂手段。

2.一項研究發現，早飯晚吃，晚飯早吃，減少禁食窗口期，可以在不改變其他情況下，減少2%體脂。

3.對于力量訓練者，間歇性禁食+運動，也會讓他們比對照組多減去2.6斤體脂。間歇性禁食的應用方法有很多，比如流行的8-16進食法，或者運動員喜愛的隔日禁食法。

參考文獻：

①Antoni, Rona, et al. "A pilot feasibility studyexploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention onenergy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living humans."Journal of Nutritional Science. (2018).

②Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., & La Bounty, P. M., et al. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207.

③Kant, A. K., &Graubard, B. I. (2006). Secular trends in patterns of self-reported foodconsumption of adult americans: nhanes 1971–1975 to nhanes1999–2002. American Journal of Clinical Nutrition, 84(5), 1215.

④Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, andMarian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in HealthyAdults16(2), 165-166.