一年增肌10kg不是夢！什么樣的增肌速度才是真實(shí)的？

原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

經(jīng)常有不少粉絲和索隊(duì)吐槽，感覺自己練了很久肌肉也沒見長多少，或者感覺增肌速度太慢了。

那么，索隊(duì)今天就來聊一聊，正常的增肌速度是多少，尤其是度過新手期之后。

之前的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作大全系列（點(diǎn)擊可讀），索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者：

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不同訓(xùn)練階段的增肌速度都不一樣

如果你是剛開始訓(xùn)練的小白，前期基本上都能很快看見成效，你的增肌速度會(huì)飛快。

一般來說，新手的計(jì)劃比較正確的話，肌肉有時(shí)一周就能看出變化，甚至幾天就感覺不一樣。

但如果你發(fā)現(xiàn)自己練了很久還沒啥變化，增肌速度特別慢，十有八九是訓(xùn)練不夠認(rèn)真，要不就是在摸魚訓(xùn)練。

而老手就不一樣了，增肌的速度肯定比不上新手，隨便練很難再看到啥大變化了，這個(gè)階段增肌速度會(huì)緩慢很多，往往得堅(jiān)持半年甚至幾年，身上才會(huì)有明顯的提升。

增肌和減脂的變化完全是兩種體驗(yàn)

減脂的時(shí)候，你基本上每周都能肉眼看到非常好的效果，照鏡子就能發(fā)現(xiàn)自己瘦了，輪廓清了，衣服松了，各種變化都挺明顯。

而且只要你訓(xùn)練到位、蛋白質(zhì)吃夠，肌肉通常不會(huì)流失很多，很多人可以非常自信地說自己減掉的基本都是脂肪。

但增肌的變化就非常難追蹤了，也沒那么直觀。

因?yàn)槟阍谠黾〉耐瑫r(shí)，肌肉確實(shí)漲了，但脂肪也會(huì)多多少少跟著長。

所以，增肌時(shí)最難的其實(shí)就是掌控好讓肌肉和脂肪的增長比例——要盡量讓肌肉多長一點(diǎn)，脂肪少漲點(diǎn)，這才是關(guān)鍵。

增肌或者增重的時(shí)候，你的飲食熱量肯定是非常足夠的，遠(yuǎn)超過減脂期，結(jié)果就是身體囤脂肪的效率也跟著變高了很多。

而且你還會(huì)發(fā)現(xiàn)，你肌肉增長的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上脂肪增長的速度！

為了最大程度降低這種“混合體重”的變化，我們先要搞清楚純肌肉增長的速度，才能避免過多的脂肪囤積。

什么樣的增肌速度才算合理

在解釋這個(gè)問題之前，咱們不妨先思考一個(gè)問題，那就是你這一輩子，最多能增長多少的肌肉量？

你心里有了這個(gè)大概數(shù)值，就可以那它來參考，幫你大致預(yù)測自己的增肌速度，從而最大程度地避免體重增長太快導(dǎo)致的脂肪過度增加。

一般來說，一個(gè)不上科技的自然健身愛好者，可能在有生之年也就長20-30公斤純肌肉（注意，純肌肉不是體重！），而且這只是一個(gè)平均數(shù)據(jù)，具體多少還是由個(gè)人情況決定。

要達(dá)到這個(gè)水平，對于大部分人來說，也不是什么困難的事，只要堅(jiān)持規(guī)范的訓(xùn)練和飲食，差不多5年時(shí)間也就足夠了。

當(dāng)然有人可能會(huì)更慢一些，但20多公斤這個(gè)目標(biāo)，并不是遙不可及的目標(biāo)。

新手剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉是真的在實(shí)打?qū)嵉貪q。

所以健身頭一年兢兢業(yè)業(yè)訓(xùn)練的話，長個(gè)幾公斤肌肉都不稀奇。

不過索隊(duì)也見過一些天賦異稟的健身人，第一年漲了10公斤純肌肉（體脂沒長），有人可能會(huì)抬杠——不要否定人和人的區(qū)別，比人和狗的還大。

那么，一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃就非常重要！

如果你不知道怎么編排訓(xùn)練計(jì)劃的話，可以參考索隊(duì)的電子書，比如《全身訓(xùn)練》、《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

但當(dāng)你度過新手期，肌肉增長速度就沒那么快了，后面每年都會(huì)遞減，進(jìn)步速度也會(huì)慢下來。

所以對于老手來說，想再長點(diǎn)肌肉，要比新手費(fèi)勁多了。

那么，接下來索隊(duì)就講一講怎么計(jì)算增肌速度。

其實(shí)，你去網(wǎng)上搜索相關(guān)內(nèi)容的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多五花八門的計(jì)算公式和估算方法，來預(yù)測你的增肌潛力和增長速度，大多數(shù)算下來結(jié)果也比較接近，索隊(duì)下面列舉的方法亦是如此。

索隊(duì)上面也說過，對于一個(gè)普通健身愛好者來說，總體上能獲得18-23公斤的肌肉，就是以下面這樣的增肌速度：

●初級：正確訓(xùn)練1-2年，一般每個(gè)月能以自身體重的1%-1.5%增長肌肉。

●中級：正確訓(xùn)練3-4年，一般每個(gè)月能以自身體重的0.5%-1%增長肌肉。

●高級：正確訓(xùn)練了5年以上，一般每個(gè)月能以自身體重的0.25%-0.5%增長肌肉，就已經(jīng)很不錯(cuò)了。

體重秤不代表所有

看到這里，是不是覺得知道了增肌速度就能搞定增肌了？

那你還是太單純了，接下來才是重頭戲。

只要你結(jié)束了新手期，單憑體重秤來判斷增肌就沒啥用了，因?yàn)槟愫竺娴倪M(jìn)步和肌肉增長都非常地細(xì)微，體重秤根本不能明確顯示，看不出肌肉到底有沒有增長。

比如，一個(gè)90公斤的中級水平健身愛好者，理想情況下一個(gè)月最多長0.45到0.9公斤的肌肉，也就是平均每天只增長15-30克，體重秤根本看不出來。

更別說你身體每天的水合作用、飲食、腸道情況、不同的測量時(shí)間等等，都會(huì)讓你的數(shù)字有點(diǎn)偏差，你的體重就會(huì)上下浮動(dòng)0.225-0.45公斤，甚至更多。

也就是說，當(dāng)你堅(jiān)持訓(xùn)練一段時(shí)間后，你的肌肉可能確實(shí)是漲了，但是體重很可能不變甚至減輕。

所以，最靠譜的還是取每周的平均數(shù)，然后根據(jù)每周體重畫出大概趨勢圖，你才能更客觀地看到自己的總體變化。

所以啊，雖然理論上用體重秤來追蹤肌肉增長沒問題，但實(shí)際操作起來，結(jié)果還是會(huì)受到各種誤差和意外的影響。

那么，綜合來看，索隊(duì)建議你不要只盯著體重，最好結(jié)合下面這些細(xì)節(jié)來判斷肌肉綜合增長：

●用皮尺測量圍度

●總訓(xùn)練量變化

●有條件可以用皮脂夾測一下體脂

●測徑器測量

●相對力量變化

●傳統(tǒng)健美次數(shù)范圍下的力量（每組8-12次）

●定期拍照對比

●穿胸部、大腿和手臂這些比較貼身的衣服，看看是不是變緊實(shí)了，腰部就不用穿太緊了

稍微增重快點(diǎn)，反而更好追蹤判斷

我建議大家，實(shí)際增重速度可以比前面說的標(biāo)準(zhǔn)速度再快一點(diǎn)，尤其是中高級水平的健身愛好者，倒也不用卡那么死。

原因很簡單，就是圖個(gè)省心，不用那么糾結(jié)。

畢竟，索隊(duì)前面就說過了，因?yàn)橹灰氵^了新手期，每天能增長的肌肉少得可憐，很容易被埋沒在體重秤的波動(dòng)里，就算拉長到一周或者一個(gè)月，也沒那么好追蹤實(shí)際數(shù)據(jù)。

更不用說，你的飲食也不能完全百分百精細(xì)控制，你哪天碳水吃多了或者鈉攝入多了，都會(huì)讓你的體重產(chǎn)生波動(dòng)，很容易誤判自己的肌肉增長。

那照這樣的話，前面說的那些增長速度，實(shí)際可用性就不好說了。

因?yàn)樵黾∷俣确怕脑挘芸赡苣憧嗑毜膸讉€(gè)月，肌肉幾乎沒什么變化，還白白浪費(fèi)時(shí)間。

畢竟增肌本來就是一件漫長、痛苦而費(fèi)勁的事，如果你只盯著上面所說的那些“不能100%準(zhǔn)確”的計(jì)算方法，拿它當(dāng)做衡量肌肉增長的唯一標(biāo)準(zhǔn)，那你很可能會(huì)誤判自己的進(jìn)步，這還是很不妙的。

所以我建議你，別太保守，大膽點(diǎn)，對自己要有信心、能夠超越我給大家提供的參考數(shù)字。

如果你已經(jīng)是中級水平，增肌的時(shí)候，肌肉和脂肪能保持1:1的增長比例，那你真的很棒，做得很不錯(cuò)。

對于高級水平的人來說，比例是1:4。

因?yàn)樵谠黾∑冢驹鲩L是必然的，所以索隊(duì)建議你，在前面提到的標(biāo)準(zhǔn)增肌速度的基礎(chǔ)上，可以再拉高自己每月的體重增長目標(biāo)。

沒錯(cuò)，體重漲了，脂肪肯定也會(huì)漲，但別怕，畢竟減脂可比增肌要容易多了。

在索隊(duì)看來，寧愿體重漲得快一些，后面靠飲食訓(xùn)練再把多余的脂肪消耗掉。

起碼這樣你的成果看得見，比那種慢悠悠、根本感覺不到變化的增肌方式要靠譜多了。

而且要是你一直增肌太慢，最后可能幾個(gè)月都白白浪費(fèi)掉，一無所獲。

所以，按照我之前說的，你按照這個(gè)增肌速度操作會(huì)更加實(shí)在：

●新手（保持正確訓(xùn)練1-2年）：每月體重增加2%。

●中級（保持正確訓(xùn)練3-4年）：每月體重增加1.5%。

●高級（保持訓(xùn)練5年以上）：每月體重增加1%。

7-8月新新新月課

另外，如果你還想繼續(xù)學(xué)習(xí)知識，也可以參與索隊(duì)的《減脂保肌課程》、《新版減脂營養(yǎng)一課通》，里面會(huì)進(jìn)行非常詳細(xì)的講解。

系統(tǒng)性講解：

1、減脂時(shí)如何保護(hù)肌肉、對抗分解；

2、減脂營養(yǎng)/攝入到底怎么安排？

3、減脂增肌的區(qū)別是什么？

這兩個(gè)課對我們公眾號粉絲都是免費(fèi)的，感興趣可以報(bào)名！

另外，也可以進(jìn)我們的知識分享群，會(huì)在里面進(jìn)行一些知識分享、簡單的答疑和月課通知。