安靜不是簡單逃離某個地方就能實現的

記錄一位嚴重“噪音敏感患者”的脫敏之路

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去年11月，我暫停了噪音脫敏的咨詢工作，當時還剩下兩位咨詢人沒有結束，一直延期到今年6月才全部完成。這其中有一位是這篇文章的主人公——周慧（化名）

周慧曾說過，等她走出噪音困境后一定要寫一篇萬字長文來紀念她過去十年的慘痛經歷。今年7月初，她聯系我說不想寫了，現在生活很充實，已經沒了提筆的動力，只想好好地過著自己的生活。后來她答應我，以我的視角來把她的經歷分享出來，或許能為一些人提供有價值的參考。

初識周慧是在安靜之家的群里，她總愛抱怨，又喜歡發很多詛咒的圖片。有一次她與另外一位群友產生了分歧，兩人互罵后被我踢出了群聊。事后她來找我“訴苦”，發了很多條文字加語音消息給我，但內容依舊是抱怨加詛咒，我實在不知如何回復她，就讓她先冷靜幾天。我沒辦法跟一個只會抱怨的人談抽象的問題，比如她的口頭禪就是：“我能有什么辦法？都是樓上把我害成這樣?！鳖愃频木涫剑刻於荚谥貜汀?/p>

我問過她能不能先聊聊與自己生活有關的具體的事？比如今天的工作任務是什么？今天與家人做了什么事？明天打算買什么菜？但她顯然沒有興趣回答。在我的通訊錄里，像周慧這樣的不止一個，她不特殊，也不突出，所以我不可能花很多時間去單獨跟她講授更多內容，如果她真的想要向我獲得有用的信息，那么就需要配合我的引導，而不是停留在自己的世界里自怨自艾。

2023年3月我開始新一輪的脫敏課程直播，第一次發預告就有100多人預約了直播，那次也是我第一次通過直播的形式講授非自身專業的內容。我對心理學的研究是半路出家，但我對噪音心理的研究是有切身體會的，所以我建立了安靜之家這個平臺，希望能夠與大家分享自己更多的經驗與成果。

那100多人的預約中就有周慧，直播課程結束后，她私信我想要預約1對1的咨詢，那時我的工作還不忙，正好有時間可以接待。我們第一次正式交流是在2023年5月11日，在我的預約單上，她填寫了自己的噪音經歷已有八年之久。初步評估是有很嚴重的噪音敏感，包括對夏日的蟬鳴，汽車的鳴笛，以及辦公室同事咳嗽的聲音，她都會感覺不適。非常煩惱的時候她會逃離那個環境，時間久了就有被害妄想癥的傾向，總是擔心別人是故意針對她的。

一切的根源還是來自她家樓上的鄰居，她在那里生活了二十多年，度過了幸福的童年和學生時代，但原鄰居把樓上的房子賣給了一對開淘寶店的小夫妻，他們把房子當成了倉庫，每天都有人拉著平板車在地板上拉貨。除此以外，樓上這對夫妻的生活作息也非常反人類，晚上十一二點還在客廳吃飯聊天，周末還會搞到凌晨。周慧和父母都去社區投訴過樓上鄰居，經過幾年的彼此較量，樓上的夫妻終于在樓下租了一個車庫當做倉庫，至此以后板車的噪音沒有了。

但周慧開始關注到樓上的腳步聲和拖拉凳子的聲音，這些聲音成了她晚上不敢入睡的“魔聲”，即使她沒有聽到任何聲音，她仍會不停地去想到。就好像我跟她做的心理學實驗：現在，不要去想一只粉色的大象。越是強調不去想，潛意識里越是會強化這件事。她是害怕這些聲音的，每當入睡前她都會仔細去聽樓上有沒有動靜，只要聽到一點動靜，她就會馬上被激怒，然后就開始滿腦子胡思亂想，直到把自己折騰到精疲力盡，她才能依靠累癱而入睡。

我的建議先從睡眠入手進行調整，這也是我對所有人的忠告，我們需要睡眠來給大腦休息。如果一個人總是睡不好，入睡晚，長期失眠，睡眠質量差，那么我們是很難提起精神去做復雜的思考。大腦的運轉就像一臺機器，機器需要保養維護才能維持正常的運轉，否則就會出現故障，故障多了就可能報廢。那么面對噪音問題的時候，當它已經成為煩惱，占據了你很多的大腦空間，你想要解決的煩惱，不是小學數學加減法那么容易，這是一個復雜的過程，復雜的思考需要大腦有足夠多的算力去執行，算力是通過學習認知去提升的，需要一個精力充沛的身體才能實現這一切。

一開始試戴耳塞輔助入睡，但這對周慧來說不管用，她說耳塞戴上后感覺耳朵發悶，還會出現一種嗡嗡聲，讓她無法接受。后來讓她嘗試降噪耳機，播放白噪音，她可以接受白噪音后，我又讓她增加了體能的鍛煉，配合慢跑和一些有氧運動，活躍自己的心肺功能，可促進晚上睡眠質量的提升。她花了一個月時間進行睡眠調整，有實際效果，但仍然對樓上噪音有非常強烈的厭惡感。通過進一步溝通，我知道她這么多年一直沒有反擊樓上，她的原因很復雜，但我認為那些原因都是站不住腳的，真實原因就是自己不敢面對現實。

在她的觀念里，反擊是一種顛覆道德觀的對抗行為，她害怕對抗，不敢面對眼前的現實，在她過去的成長經歷中，大大小小的問題都有比較輕松的解決方案，噪音問題是她第一次遇到的不能輕松解決的難題。哪怕她的父母后來搬回鄉下院子養老，她也不敢反擊樓上噪音。所以她走向了另一個極端——自我傷害。隨著咨詢工作的深入，周慧告訴我，她以前實在忍不住的時候就用牙簽扎自己的胳臂，夏天她怕別人看到胳膊上的傷，她總是穿長袖。類似的行為還有不少，但她不愿再多說，我能理解她，但我更希望她不再重蹈覆轍。

睡眠調整只是脫敏的前提，通過一個多月的調整，周慧能夠使用降噪耳機播放白噪音的方式改善睡眠質量，這對她來說已經有了很大的進步，睡好了才有精力去做復雜的思考和實踐。當時她樓上的噪音程度算是中等偏高的，因為那夫妻倆后來生了一個孩子，孩子爺爺奶奶都住了過來，一大家子人還帶個孩子確實有很多動靜。溝通的方案顯然起不到作用，而且人家很多年前就把貨都搬到樓下倉庫，現在再去溝通噪音的事肯定不會配合了。

還是得先反擊，哪怕買一把橡皮錘先干起來，讓自己壓抑的情緒可以發泄出來。在這個階段，周慧不明白我的意思，她認為脫敏就是不能反擊，反擊了就不能脫敏了。所以我跟她解釋，脫敏是為了讓你不被噪音擾亂心理，降低噪音對自己的精神傷害，將注意力從噪音轉回到自己的生活中。反擊是我們處理噪音矛盾的一個環節，我們可以在任何環節進行脫敏學習，反擊階段當然也是可以的，反擊不是見不得人的事，你越是壓抑自己反抗的心理，這些內在的壓力就會通往生活中其他的事件上，給自己造成更大的精神傷害。

橡皮錘買回家后，周慧開始嘗試反擊，第一次只敢砸一下，她自己的心跳就加速了，不敢再砸第一下。我說慢慢來，嘗試著不去感受噪音來自哪里，你就單純想砸幾下天花板出出氣，這也未必是一件天塌下來的事。之后半個月，她都在努力說服自己去反擊，我看到她每周的反饋，雖然進度很慢，但整體還是能夠跟著我的節奏去執行的，這已經非常了不起了。

兩個月的咨詢結束后，她說工作上有些變動，需要去外地出差一段時間，所以暫停咨詢，等她回來后繼續。這是一次非常好的機會，正好利用出差可以轉移注意力，平復情緒，讓自己適應不同環境本身就是脫敏的一項實踐內容。自此一別，她就沒有再聯系我。到了2024年6月，她又來預約咨詢。這次她的狀態要比第一次來找我時好很多。通過前期的調整，加上認知學習和實踐，她已經知道自己在噪音敏感暴發的時候應該如何調整自己，不會再傷害自己。

但是她的樓上噪音依舊，隨著孩子長大，活動越來越頻繁，她感受到自己的心態又出現了很大的波動。但是這次她可以保證睡眠質量，不會徹夜失眠，也不會盯著天花板用牙簽扎自己的胳臂，她學會了憤怒的時候用橡皮錘砸天花板，砸完后她還能接著做自己的事。只是噪音的程度加重，并且時間段越來越晚，她有點擔心自己以后無法應對，所以尋求我的幫助，給她一些建議。

到了這個階段，如果換成正在閱讀這篇文章的你，可能也已經精疲力盡。如果是你，你會怎么選呢？繼續反擊，直到勝利？還是選擇以退為進，先找個地方搬出去，讓自己能夠緩一緩？選擇反擊的人，有反擊的魄力，能有更大的勝算，但需要付出很大的代價，時間精力以及各類風險。選擇搬走的人，需要付出金錢的代價，但是可以收獲時間和精力。這兩者之間沒有哪一個選擇是不用付出代價的，但能不能收獲安靜只有嘗試后才能知道。反擊勝利不等于完全安靜，搬家也不可能搬到完全安靜的房子，仍然需要自己去衡量。

我把選項告訴了周慧，她思考了幾天后，最終選擇了租房。她先租了一套很舊的頂樓，一下雨就各種漏水，因為房租太便宜，房東不愿修補。樓下是汽修一條街，白天關上窗都能聽到樓下修車的噪音，她搬過去住了一個多月就把房子退了。第二套租的是一套復式公寓，非頂樓，看房時了解到樓上是一家美術培訓班，只有周末白天會有人，下午5點以后就沒人了。她住了幾天發現確實安靜，于是我讓她在新家開始新生活，嘗試把重心回歸到自己的工作和生活上。

那次以后，周慧就中斷了咨詢，我認為她會慢慢好轉的，在那段時間里，我自己的工作越來越多，所以就打算停止咨詢服務，專心做自己的事，前面我也說過，做咨詢不是我的本職工作。在過去的幾年里，我接待了四五千人的噪音咨詢，單獨一對一的脫敏咨詢就有三百多例，花費了大量的時間和精力，但是我的時間有限，幫不了更多人，所以我決定在原來攻略基礎上更新內容，于是就有了全篇下載《2024鄰里噪音問題應對手冊》。

我寫完《手冊》后就暫停了微信上的咨詢，很多人給我發信息提問，我都直接回復看《手冊》，當時有新人不能理解，說我不負責任，說我是賣課的，說我寫的狗屁不通，反正說什么都有，我全都沒有回應，因為實在太忙，沒時間搭理這些毫無意義的言論。我也懶得去解釋，如果你真想得到有用的信息，你就會花時間去看一遍《手冊》，但凡看過一些的人，就知道我的用意。我始終認為解決問題的智慧是通過啟發自己得到的，而不是依靠別人強硬灌輸給你的。我從來沒有說過幫助誰解決噪音問題，在那么多咨詢案例中，我也沒有幫助任何人解決任何一例噪音糾紛。如果你不想進步，我是永遠推不動的。

幾天后，周慧又來找我了。她這是第三次找我，我告訴她咨詢已經暫停了，她有些失望地告訴我，這次她被隔壁吵到崩潰，這次是灰心了，認為自己永遠都擺脫不了噪音，走到哪都有噪音。后來我還是給她開了綠燈，當時還有另外一位天津的朋友，因為進度比較慢，所以最終剩下兩位。我當時預判周慧最多只需要兩次咨詢就能夠恢復，但這次她的狀態不佳，兩次咨詢最終變成了六次，時間又延長了半年。

她遇到公寓樓隔壁噪音之后，就搬回了自己的老房子住，樓上的孩子已經去上幼兒園，家人都搬去離幼兒園更近的一套房子，她的樓上又再度恢復到最初的電商倉庫，那對夫妻平時白天都會在這邊發貨，晚上會搞到八九點才消停。如果說影響的話，也就是白天影響大一點，但是周慧工作日的白天都在單位上班，晚上到家后樓上也就沒人了。只有周末會遇到樓上過來搬東西，能聽到平板車在地板上拉動的聲音，因為時間不確定，所以周慧仍然覺得害怕。

最后的半年中，我們探討更多的是自己如何與聲音共存的問題。從我的經驗出發，我判斷周慧現在的樓上噪音已經降到了輕微的程度，但是這種判定并不科學，因為人的感受是不能衡量的，這世界本就不存在我能完全體會你的感受。我的判斷依據是過去那么多案例給我的數據，從那么多數據中得到經驗，也就有了相對客觀的評價。周慧可以不認同我的判斷，她可以提出異議，并且堅持自己的感受，那我也就只能幫到她這一步了。我沒讓她馬上同意我的判斷，我讓她回家觀察一段時間，然后用真實的感受來回應我。

后來我收到她的原話是：“只要不去關注，樓上的聲音是比以前少很多，但是只要樓上有人，我就會去找聲音?！边@段時間是周慧脫敏的反復期，我們在脫敏過程中都會遇到復發的情況。隨著咨詢次數的積累，我對周慧有了更多了解，我認為她不會向我隱瞞實情，根據她的回復，我建議她先在家觀察一段時間，其他事照舊，不能因為害怕聲音又再度荒廢自己。當時我們已經做完了三期規劃（短期、中期、長期），她的短期規劃是先在老房子過渡半年，然后與父母商量把老房子出租，她去工作單位附近找一套新一點的頂樓。

這半年時間是用來磨合自己與聲音共存的，安靜不是簡單逃離某個地方就能實現的，正如周慧所言：我沒想到搬來搬去都無法擺脫噪音。她和很多人一樣，認為只要搬家就完全不會在意噪音了，她討厭的是老房子的樓上鄰居，只要搬走就沒事了。但事實并非如此，不管搬到哪里生活，新環境中同樣會有聲音存在，只是產生新聲音的對象不是原來的那個可恨的鄰居，換了別人，難道你就能接受嗎？對于嚴重的噪音敏感患者來說，她會從一開始忍受新的聲音，慢慢轉變為討厭新的聲音，隨著討厭程度的加深，又再次無法適應新環境。

我總是反復強調，噪音只是聲音的一種形式，我們通過各種表達方式去定義噪音是什么，但我們不能把所有聲音都定義為噪音，我們的生活環境中必然存在各種聲音，這世界本來就不存在絕對安靜的生活環境。我們曾經嘗試的各種應對噪音的措施和手段，其目的是改善聲音環境，而不是完全靜音，前者我們可以努力實現，但完全靜音是任何人都做不到的。周慧離走上脫敏之路就差最后一步，這一步之遙也是所有想要擺脫噪音的人們最難實現的，上升到哲學的抽象維度，我們正在討論的是：個人的最終幸福應該“向內求”還是“向外求”。

前面我介紹過溝通投訴反擊等等手段的初衷是什么，這些手段都是“向外求”。當你需要別人配合你的時候，你需要付出代價，你付出的越多，向外求的決心就越堅定，對方配合你的概率就更高，你能收獲向外求的成果就越多。人世間大多數成功的事業，都是以付出巨大代價換來的，維護向外求的成果是非常困難的，建立在人與人之間的聯系并不完全可靠，變化隨時會發生。但是當你走過那個需要別人配合你的階段，你會發現那一切不可靠的聯系，都可以由“向內求”來彌補，別人不配合，對自己不會造成影響。我們仍然在追求自己的幸福，就如你的家人早就不去在意樓上那幾聲突兀腳步聲，他們也許天然不會對噪音產生敏感反應，但他們生活在與你相同的環境中，你需要領悟向內求的意義，掌握順其自然的力量。

今年6月，周慧已經搬去單位附近的房子，那是一套帶露臺的頂樓，還是可以聽到樓下和馬路上的各種聲音，她說問題不大，自己已經可以接受新環境，并且已經做好了迎接新聲音的心理準備。她還問我：如果她在老房子出租之前去安裝一套震樓器對付樓上，你會不會覺得這是多余的？我說人家先現在只把那里當成發貨倉庫，已經不住人了，你用震樓器是沒有意義的，如果想要徹底反擊，當初他們還住在那的時候，你就應該一鼓作氣，如今走到這一步了，再談反擊就真是多余了。她說她也是這么想的，只是有些不甘心，明明自己沒有錯，卻弄成非要搬走的結局。我說這是你最好的選擇，未來日子還很長，你也還年輕，生活是自己的，我們都要為自己而活，關注自己具體的生活，這遠比陷入噪音的糾纏中更有價值。

作者：傅岳

2025年9月12日