“減體重or減脂肪”——無數人搞不懂的智商稅！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

說到胖瘦，大家第一時間都會去看體重秤上的數字，覺得體重就是一切。

大多數人在減肥的時候，天天盯著體重秤，巴不得數字趕緊降下來。

體重一掉，就覺得超級開心，覺得自己終于變瘦了；但只要體重下不去，立馬就開始懷疑自己，是不是減肥又失敗了。

其實，很多人根本搞不懂減肥到底該減啥，也沒弄明白啥才是真正有效的減肥。

那么，索隊今天就來嘮一嘮減重和減脂的關系。

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

減脂≠減重

如果我們回到五十年前，減脂剛流行的時代，那會兒，大多數人的想法都特別單純，認為“想減掉脂肪，就必須減掉體重”！只有體重越來越輕，才代表我們身上的脂肪真的少了。

其實，這種只看體重的想法非常簡單粗暴，結果帶來不少問題：

-有些人體重是下來了，但減掉的全是水和肌肉，脂肪倒沒怎么少，導致健康問題；

-還有人每天都在盯著體重秤，要是數字沒減少就瘋狂焦慮，越焦慮就越要折騰自己，拼命運動+節食，結果身體越來越難減脂，陷入惡性循環；

-就算有人靠極端辦法短時間迅速瘦下來，脂肪確實掉了點，但一旦放縱飲食幾天，馬上反彈，甚至比之前還胖......

所以后來，很多專家都開始出來“打假”，不停地科普：

-減脂肪不等于減體重啊！

-體重里不光有脂肪，還有肌肉和水分的呀！

-甚至有些人其實在變瘦，但體重根本沒變，甚至更重了！

之前，索隊對這種說法也是確信無疑的，不過等知識儲備越來越豐富之后，發現有些地方不太對勁：

●比如身體本來就很瘦的人，減脂的同時體重確實會上漲。

●但那些一開始就很胖、體重超標的人，在減脂期間，如果體重根本不降或者反而胖了，那這就說不通了，脂肪這么厚，不可能你減脂一段時間，體重和體脂都不降，這說明減脂的方案肯定有問題。

所以，減脂和減重到底有沒有關系？其實沒有絕對的答案，具體還是要取決于個體自身的情況，不能一刀切。

不同的人到底怎么判斷自己的減脂成效？

我還是拿剛才說的兩種情況舉例：

第一種情況：體重偏瘦

那種體重本來就比較輕的人，比如一個女生，身高161cm、體重才45公斤，她單純覺得自己小肚子和手臂的肉有點多，想更緊致一些。

對于這類人來說，如果按照一個靠譜正確的計劃開始減脂，必然會出現體重不降反增的情況！

因為她原本肌肉真的太少了，身體對任何的訓練刺激都非常敏感，就會優先增長肌肉。

我們要知道，同樣體積的肌肉可是比脂肪重了一倍不止，所以她在減脂的同時增長很多肌肉是非常有可能的。

這種情況下，千萬別光看體重秤！體重降不下去不代表減脂失敗了，秤上的數字其實沒啥參考價值。

最靠譜的辦法是照鏡子和拍照對比，每次都站在同樣位置、同樣光線下照一張全身照，按時間對比，只要能慢慢看出來目標部位越來越緊實了，那就是有效果的。

另外，像女性的臀部、背部和肩膀這些地方，本來就比較適合堆積一些肌肉量的，如果發現這些部位有點變大，體重也有所增長，其實完全正常，沒啥好擔心的。

這些人訓練的話，每組做12-15次比較合適，可以偶爾穿插一些5-12次的傳統增肌訓練，再加上一點有氧運動，這樣的搭配就非常不錯。

第二種情況：體重超重。

比如身高165cm，體重有100公斤的女生，她不僅要把全身的脂肪減下來，體重也得降到個正常水平。

這種人判斷減脂效果，光靠照鏡子還不夠，更要定期測量體重和圍度。

建議每隔15-20天測一下，看體重（體脂）和腰圍是不是都在往下走——只要這兩個數字在持續變小，就說明減脂方案是有效的。

對超重的人來說，剛開始減脂其實也應該適當長點肌肉，因為有肌肉才有力氣運動和減肥。

那么怎么練合適？

建議多做每組12-18次、不會練到力竭的負重訓練，然后配合各種低強度的有氧運動，比如快走、橢圓機、劃船機之類的，這樣既能減脂肪，也不會讓肌肉長太夸張，整體體型會越來越健康。

如果你不知道怎么編排訓練計劃的話，可以參考索隊的電子書，比如《全身訓練》、《誘導乳酸》、《腿推拉》、《增肌計劃》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓練計劃。

還有一點要注意：超重人群千萬別照那種“增肌為主”的訓練方法來練，不要一上來就猛增肌肉，否則體重和體圍可能都減不下去，自信心反而更容易被打擊。

總而言之，不同體型的人，減脂方案真的不一樣，要區分開。

不用太過糾結日常體重的波動

因為短時間內，影響體重秤上數字的因素實在太多了，比如：

-碳水攝入和糖原儲備；

-體內水分變化，比如前一天吃鹽多了，水就存得多，體重也多；

-尿和粑粑也會有影響;

-每次稱體重都會有誤差，秤本身也不會百分百準確；

-體重秤放在不同的地面上，包括硬的、軟的，稱出來結果都可能不太一樣......

由此可見，短時間內體重的變化其實沒啥參考價值，經常稱體重，反而會讓人越來越焦慮，心情不好還會影響減脂的效果，正確的稱體重可以參考：還傻傻每天稱體重？60秒教會你稱重，竟能加速減肥！

這也是為什么我建議本身比較重的人沒必要天天稱體重的原因，每隔15-20天稱一次就好，看看整體趨勢就行。

還有一點要注意，如果在減脂的時候，突然發現自己連續幾天體重刷刷往下掉，可別高興太早。

這有可能是身體在警告你，你訓練太猛、太累了，結果肌肉開始大量流失，陷入了急性訓練過度的情況中。

碰到這種情況，正確做法應該是讓自己多休息幾天，讓身體緩過來，別再繼續拼命瘦了，等身體慢慢恢復好，體重可能還會回升一點，不用緊張。

如果你對這種突然的大幅體重減少感到沾沾自喜，覺得自己做對了，甚至還變本加厲地加大訓練量。

這樣做的話，下場會很慘：肌肉被榨干，身體皮質醇爆表，減脂卡死不說，甚至還可能會搞得免疫力下降，各種小病小痛都容易找上門。

要知道，我們的身體天生就更愿意攢脂肪，把脂肪當寶一樣存著，脂肪對身體來說就是能量包合活下來的本錢，如果你體重突然大幅減少，掉得多半也不是脂肪，而是可憐的肌肉。

這樣來看的話，偶爾關注下體重波動還是有必要的，特別是當你覺得自己最近很累、身心都不對勁的時候，順便看看體重有沒有突然大跳水。

什么才是正常的體重標準？

女性：身高（cm）-（105-110）

男性：身高（cm）-100

如果大家平時有認真訓練，保持住這個體重，那說明，身體的肌肉量和脂肪量都比較均衡，也比較符合大眾眼里的健康審美了。

要是你的體重已經明顯低于這個標準了，那就說明身體太瘦了，還是得適當增重，保證身體的基本健康。

要是體重遠高于這個標準，要看是什么原因導致的，要么是肌肉特別發達（這類很多健美選手，不在咱們討論范圍內），要不就是純胖，建議把上面的標準體重當做一個大致的目標，來合理安排運動和飲食，慢慢調整。

索隊最后再提醒一下，體重從來都不是唯一的、最重要的衡量標準。

如果一個175cm的女生，減到70公斤的時候身體狀態就很棒了，身材有型又健康，如果再繼續追求更低的體重，反而可能丟掉原本的好比例和曲線。

這種情況下，我一定會勸她別太糾結秤上的數字，幫助她嘗試接受當前的體重，多認可自己，能擁有讓自己滿意的體格，其實就已經很棒了，別總是被體重牽著鼻子走。

結尾

索隊目前開通了：
1、免費健身咨詢（如何吃飯、搭配保健品）；
2、1對1指導（減肥、塑形、養生等）；
3、免費講座，如《10種有效促睪》、《睡眠指南》。
4、粉絲交流群。