“小胖墩”如何瘦身？作息規律很重要！

孩子們學業壓力大

家長們都想著法子補充營養

卻常常忽略了一個更基礎、更重要的環節

睡眠

充足的睡眠不是懶惰

而是身體在進行至關重要的修復和調節工作

其中就包括體重管理

一、為什么好好睡覺，

可以幫助“小胖墩”瘦下來呢？

這背后的奧秘主要在于兩種關鍵的激素：瘦素和饑餓素。你可以把它們想象成身體內部的“剎車”和“油門”。

1. 瘦素：負責“飽腹”的信號燈

瘦素主要由脂肪細胞分泌，它的任務是向大腦（下丘腦）發出信號：“報告大腦，能量儲備充足，不需要再吃了！”

? 睡眠不足的影響：當你熬夜或者睡眠不足時，身體內的瘦素水平會顯著下降。大腦接收不到“吃飽了”的信號，就會一直覺得“我還餓，我還需要能量”，從而驅使你不斷地尋找食物，尤其是高熱量、高碳水的食物。

2. 饑餓素：負責“饑餓”的號角

饑餓素主要由胃部分泌，它的作用與瘦素相反，它會大聲告訴大腦：“喂！能量不足了，快去找吃的！”

? 睡眠不足的影響：睡眠不足會導致饑餓素水平急劇升高。這意味著，即使你的身體并不真的需要那么多能量，你的食欲也會被空前地激發起來。

簡單來說：

睡得好 = 瘦素高（飽腹感強）+ 饑餓素低（饑餓感弱） = 自然吃得少

睡得差 = 瘦素低（飽腹感弱）+ 饑餓素高（饑餓感強） = 總想吃東西

二、睡眠不足帶來的其他肥胖風險

除了激素的直接作用，睡眠不足還會從其他方面導致體重增加：

1.更偏愛垃圾食品；

2.降低基礎代謝；

3.皮質醇水平升高；

睡眠不足是一種壓力，會讓身體分泌更多的壓力激素—皮質醇。長期高水平的皮質醇會促進脂肪堆積，尤其容易形成向心性肥胖（肚子變大）。

三、給“小胖墩”和家長

的“睡出好身材”行動指導

1. 保證睡眠時長：學齡前兒童（5歲以下）：每天睡足10-13小時；小學生（6-12歲）：每天睡足9-12小時；中學生（13-17歲）：每天睡足8-10小時。

2. 建立固定的睡眠時間表：即使在周末，也盡量保持相近的上床和起床時間。這有助于穩定身體的生物鐘，提高睡眠質量。

3. 創造黑暗、安靜的睡眠環境：使用遮光窗簾，確保房間足夠暗，促進褪黑素（另一種助眠的激素）的分泌；移除臥室里的電視、電腦和手機等電子產品。

4. 睡前的“數字宵禁”：睡前至少1小時，遠離手機、平板和電腦。屏幕發出的藍光會抑制褪黑素分泌，擾亂睡眠。

5. 避免睡前大餐和興奮劑：晚餐不要吃得太晚太飽，睡前避免飲用含咖啡因的飲料（如可樂、茶、咖啡）；睡前可以喝一杯溫牛奶，富含的色氨酸有助于睡眠。

6. 放松的睡前儀式：睡前一小時，可以做一些放松的事情，比如洗個熱水澡、看會兒紙質書、聽一些舒緩的音樂、或者進行簡單的拉伸。

文字|營養內分泌代謝中心 馬啊琴、兒童保健中心 陳彤穎