6個樸素但暴漲肌肉的鐵律，有些老鐵都沒掌握！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

很多人，吭吭哧哧練了一段時間，但是肌肉卻沒怎么變化。

索隊一看，發現他們經常用比較輕的重量，一組做個十幾二十次，有的動作甚至做起來還搖搖晃晃......

訓練這么安排的話，你的增肌效果很難有所保障。

那么，索隊今天就來講一講，增肌動作必須滿足的6個原則！

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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訓練動作必須滿足的條件

先在開頭說明，有效的訓練動作，都應該具備下面特點：

1、安全、穩當是前提條件。

2、能夠漸進負荷加大重量，這樣肌肉才能有所增長。

3、能同時調用好幾個肌肉群，增肌效率更高。簡單來說就是多做復合動作，比如深蹲、臥推、引體這些。

4、可以變化，不同的人、不同訓練階段都能有不同做法，自己可以隨時調整。

5、運動范圍要足夠大。

索隊這里強調的是專門為了滿足增肌的動作，不是專門提高心肺耐力、也不是為了增強爆發力的那種動作。

那么，下面是拆解：

一、必須保證安全完成動作

一個動作再怎么有用，如果你做的時候不安全或者容易受傷，那你暫時就不要再去碰它了，自查一下是不是存在下面這些原因。

1、動作技術不到位，動作做得不標準。

有些動作看起來很簡單，其實動作細節有很多。

比如深蹲時腰要盡量保持挺直，也就是脊柱要保持中立，不能過度反弓或者圓背，有些甚至都搞不懂這一點。

再比如臥推的時候，感覺肩胛骨無處安放，完全不知道要怎么去收緊它。

不過你也別太擔心，只要你愿意花時間，這些動作技巧都是可以慢慢掌握的。

2、有些動作別人做沒啥事，但對你來說就可能不合適了。

比如你要有骨科問題，像腰椎間盤突出，那么你做深蹲、硬拉這些動作，風險會比別人高很多，而且還沒什么收益。

同理，你要是肩膀受過傷，基本上就無緣推舉類的動作了。

總之，每個人的身體情況不一樣，別人能練的東西，自己不一定能照搬，選動作也要看自己的實際情況。

3、你的柔韌性不夠也會很大程度影響動作的安全性。

柔韌性其實比動作標準還要重要，你柔韌性不過關，很多標準動作壓根就做不出來，很容易拉傷或者受傷，白練了！

比如，“健身增肌”本是世界上最安全的運動，但卻被搞成了高危運動！這篇文章中，索隊就重點強調了，柔韌性不夠是健身受傷的常見因素。

4、身體結構天生不適合做某些動作。

每個人的身材比例都不同，有些人天生腿骨特別長，深蹲的時候就特別費勁，甚至可能根本就做不了這個動作。

總之，說白了，這種事也沒辦法，畢竟身高、身材比例這些都是天生的，每個人都不太一樣。

所以，我們必須要承受這個事實，并且意識到不是每個人都能安全地完成所有動作。

你要是無法確定某個動作適不適合自己，可以回想一下你之前有沒有因為類似動作受過傷，這是一個很好的判斷竅門。

但也不用太灰心，就算有些動作你做起來不夠安全，都可以調整，換成適合自己且更安全的變式，這也就是索隊下一個要說的重點了。

二、選擇穩的動作加重量

想要安全地進行大重量訓練，動作必須得穩，就是說，你做的過程中很容易保持平衡，不用一直擔心摔倒或者晃悠，這樣你才能專心發力，訓練既安全效果又到位。

所以很多情況下，同樣是練腿，深蹲比箭步蹲效果就要好，可以加很大的重量，而且無需移動身體，穩定性會更高。

箭步蹲就稍微難點，還需要控制左右平衡，但比踮腳蹲效果好多了，因為踮腳蹲很難加什么重量，還容易站不住。

總之，動作越穩越容易用大重量，也就越能練出肌肉。

至于那些專門鍛煉平衡性和協調性的動作，除非你真有這方面的需求，否則對增肌作用就很有限，更多只是娛樂而已，增肌還是以“動作穩、能加大重量”為主。

三、漸進負荷的原則

索隊還是那句話，想讓肌肉更快增長，必須遵循漸進負荷原則，這是增肌的黃金法則。

有些動作本來就適合加很大的重量，一般來說，固定器械能加的重量是最多的，其次是杠鈴，最后才是啞鈴。

還有一點很關鍵，無論怎么訓練，多關節一起發力的動作（像深蹲這種），總比單關節單獨發力的動作（比如腿屈伸）更適合增肌，因為你能舉起更大的重量，而且還很安全。

比如深蹲、臥推、硬拉這種多關節復合動作，你往上加鐵片也不怕，保護措施做到位還是很安全的，而且會更有效。

而像腿屈伸、啞鈴飛鳥這些，動作本身比較受限，重量加多了容易姿勢不穩或者受傷。

四、靈活變通的練法

大部分真正有效的經常增肌動作，比如大家常練的深蹲、臥推、劃船、引體向上這些動作，其實都有各種各樣不同的變式和做法。

就拿深蹲來說，它就有超級多的做法，像前蹲、后蹲、高桿位、低桿位、高腳杯深蹲、過頂蹲、箱式蹲、暫停蹲......

而且深蹲還有很多的動作細節，比如正握、反握、助力帶、窄站距、寬站距等等。

更不用說，還可以換不同的器械做，比如杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、安全杠、水牛杠這些都可以用，還可以根據自己能力選擇不同的下蹲深度。

正因為可以這樣靈活調整，絕大多數人都能找到適合自己的深蹲方式，既安全，又能有效訓練到肌肉。

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五、全幅度動作效果更好

想讓肌肉長得更大，你得讓它多“做功”，簡單來說就是要把重量放在更長的距離內移動。

就拿兩個看起來差不多的動作來說，誰的動作幅度更大、能讓重量移動距離更遠的，做功更多，增肌效果也就更好。

尤其是對于想要增肌或者減脂的人來說，深蹲、腿舉這些動作，做全幅度會比部分幅度效果要好得多。

同樣，和地板臥推比起來傳統臥推效果更好，傳統硬拉也要比架上硬拉效果更強。

而像平板支撐、靠墻靜蹲這種靜止不動的動作，從名字就能看出來，就是一直保持一個姿勢，基本就沒什么動作幅度，這類動作其實對身形改變作用很有限，效果最差。

有人可能要問了，那如果動作幅度做小一點，不就能舉更重的重量了嗎？難道這不能彌補幅度小的缺點嗎？

其實，這種想法只能說是有點道理，但也有明顯的問題：

1、用更大的重量去做，雖然能讓你看上去很厲害，但其實對關節和身體的磨損更大，風險也更高，更容易受傷。

而如果你用輕點的重量，去做全幅度一樣能達到效果，為什么非得冒險去追求大重量呢？

2、做全幅度動作，特別是在肌肉被拉長的時候，刺激很強，對于增肌特別有幫助。

比如直腿硬拉能很好地鍛煉你的大腿后側腘繩肌，就是因為它能把肌肉拉伸得很開。

但像地板臥推這種只做半程的動作，胸部一直都沒被完整拉伸開，效果自然也就打折扣了。

所以，練肌肉的話，還是建議動作幅度越大越好，全程去做，效果更明顯。

六、這個動作能讓身體被迫適應變強

扎心的是，我們的身體根本不是為了讓你長肌肉或者減脂而設計的，只是為了讓你能夠活下去，肌肉反而不是必須的。

而且肌肉這東西，其實很“費糧食”，不但長肌肉要吃更多的，維持肌肉每天也得消耗不少熱量，這在老天看來，肌肉多可不是啥好事，遇到吃不上飯的時候，反而不利于生存。

那你怎么才能騙過“老天爺”，讓身體覺得非要長肌肉不可呢？

唯一的辦法就是讓訓練強度夠大、夠刺激，身體不得不適應，讓它覺得“我現在確實需要更多肌肉來應對外面的危險和挑戰”，否則它絕對不會“白白”讓你多長肌肉。

所以，平時訓練中，我們就是要把重點放在大動作、重量很大、甚至一想起來都有點讓人發怵的動作上。

像三頭肌下壓、小腿提踵這類單關節動作，雖然也能練，但跟深蹲、臥推、劃船、引體向上、硬拉這些“重頭戲”根本不是一個級別的，這些大動作帶來的刺激和適應效果猛，才能真正幫你練出肌肉，帶來變化。

總結

所謂“最好的動作”，其實就是那些最難但又安全的動作。

真正能讓你肌肉瘋長的動作，通常都是那些又難、又重，還要用到好幾塊大肌肉一起發力的“大動作”，才能真讓你的身體警覺起來，被迫長肌肉。

當然了，平時也可以做點單關節動作，這對塑形或者恢復來說挺有用，但你所有的訓練計劃里，還是得有“硬貨”，不能太輕松，不然身體壓根沒壓力，也不會有啥大變化。

正好，索隊整理了很多訓練計劃，大家可以參考。

適合減脂、減肥或者想塑造體形的人群，講解有關保護肌肉的內容。

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