聽說不少人睡不著都在吃這個？

近年來，“褪黑素”作為一種助眠保健品備受關注。“脆皮熬夜星人救星”、“拯救睡眠就靠這個了”、“后悔沒早吃”......失眠人群使用之后紛紛點贊。

褪黑素究竟是什么？真的能幫我們睡個好覺嗎？今天，我們就來聊聊身體里這個神秘的“睡眠調節器”。

褪黑素是什么？誰在掌控睡眠“開關”？

褪黑素（Melatonin）并非外來藥物，而是我們大腦中央一個叫松果體的小腺體在黑暗中分泌的一種天然激素。你可以把它想象成身體內部的“生物鐘協調員”和“黑夜信號兵”。

褪黑素的分泌有著非常精確的晝夜節律。白天光線強，松果體感知到光線（尤其是藍光），分泌受到抑制，血液中褪黑素水平很低，使我們保持清醒。當夜晚光線弱時（晚上9-10點），褪黑素分泌顯著增加，在凌晨2-3點左右達到高峰，向我們的大腦和身體發出“該休息了”的明確信號。天快亮時，分泌量又快速下降，為從睡夢中醒來做好準備。

褪黑素是如何“促眠”的？其實是通過作用于大腦特定區域來發揮調節睡眠的作用。

調節生物鐘（晝夜節律）

1這是它的核心功能，幫助內在生物鐘與外界24小時的光暗周期同步對齊；

降低核心體溫

2它有輕微降低體溫的作用，而體溫下降是入睡的重要生理信號之一；

促進睡意產生

3它作用于大腦，降低了神經系統的興奮性，讓人更容易產生困倦感，縮短入睡時間。

簡單來說，褪黑素并不像安眠藥那樣直接“強制關機”，而是更溫和地“調暗燈光、降低音量、發出就寢提醒”，幫助身體自然地進入睡眠狀態。

褪黑素對所有人都管用嗎？

褪黑素補充劑在特定人群和特定情況下效果相對明確。

1晝夜節律紊亂者

例如倒時差，跨多個時區旅行時，提前幾天或在目的地夜晚服用，有助于快速調整到新時區的作息（向東飛行通常比向西飛行效果更顯著）；輪班工作睡眠障礙，夜班工作者在白天需要睡覺時，服用褪黑素可幫助改善日間睡眠質量；睡眠相位延遲綜合征（晚睡晚起），在醫生指導下，有時會利用褪黑素將睡眠時間提前。

2老年人

隨著年齡增長，松果體會逐漸鈣化萎縮，自身分泌褪黑素的能力明顯下降，這是老年人普遍睡眠變淺、易醒的原因之一。適當補充可能有助于改善睡眠的啟動和維持。

3輕中度入睡困難者

因褪黑素分泌不足導致的輕中度入睡困難者，“躺下很久睡不著”的情況，服用褪黑素后的助眠效果，可能比“半夜頻繁醒來”的情況要好。

需要注意的是，補充褪黑素對慢性、復雜失眠效果有限。如果是焦慮、抑郁、疼痛、睡眠呼吸暫停或其他疾病引起的嚴重失眠，單純補充褪黑素效果不佳，必須找出失眠的根本原因。 此外，不同人對補充褪黑素的敏感度和反應度差異顯著，有些人感覺效果明顯，有些人則感覺作用甚微。

褪黑素安全嗎？使用時要注意什么？

作為一種內源性激素的補充劑，在短期、低劑量、合理使用的前提下，褪黑素通常被認為比較安全，副作用（如次日嗜睡、頭暈、頭痛、短暫情緒低落等）相對較少且輕微，但這絕不意味著可以隨意、長期、大劑量服用！

這7個褪黑素的科學使用原則，一定要牢記！

1低劑量起始

研究顯示，低劑量（通常0.5mg - 3mg）往往比高劑量更有效，且副作用風險更低。可以從最低有效劑量（如0.5mg或1mg）開始嘗試。要注意市面上有些產品劑量過高（如5mg、10mg），可能會增加副作用的風險。

2短期使用

主要用于短期調整（如倒時差、臨時調整作息）。長期服用的安全性和效果仍需更多研究，可能會影響自身分泌功能，不建議長期服用（除非在醫生明確指導下）。

3掌握服用時機

建議在計劃睡覺前30分鐘到1小時服用。太早或太晚服用，效果都不好，甚至可能打亂生物鐘。

4營造適宜環境

服用褪黑素后，務必配合營造黑暗、安靜的睡眠環境。特別要避免接觸藍光（手機、電腦屏幕），因為藍光會強烈抑制褪黑素的分泌，抵消補充效果。

5良好睡眠習慣

褪黑素不能替代良好的睡眠習慣，規律的作息時間、舒適的睡眠環境、睡前放松、避免咖啡因和酒精、適度運動等基礎措施永遠是最重要的。

6特殊人群需謹慎

孕婦、哺乳期婦女安全性數據不足，不建議使用。

兒童及青少年生長發育期的內分泌系統更為敏感，除非有明確醫療指征并由醫生指導，否則不建議自行補充。

自身免疫疾病患者、抑郁癥患者（尤其服用特定藥物者） 褪黑素可能影響免疫系統和某些藥物的代謝（如抗凝藥、抗癲癇藥、免疫抑制劑等），使用前務必咨詢醫生。

7購買來源可靠

保健品市場魚龍混雜，要選擇信譽良好、成分標注清晰、劑量明確的產品。

總結一下，褪黑素是身體內調節睡眠-覺醒節律的重要信使，其核心在于“調節節律”，而非治療所有失眠的“神藥”，效果因人而異，必須在低劑量、短周期、配合良好睡眠習慣的前提下使用。對于持續存在的睡眠問題，尤其是伴有其他癥狀時，強烈建議尋求專業醫生的幫助，進行詳細評估和診斷，找出失眠的真正根源，制定個性化的綜合治療方案，切勿長期依賴褪黑素或其他助眠產品。

好好睡覺，從了解自己身體的“睡眠開關”開始，更要記得，維護健康的睡眠節律，良好的生活習慣才是最穩固的基石。

本文作者

蘇菁菁

南醫大二附院神經內科副主任醫師