6個優質胸肌訓練動作，供您鑒賞！

今日為大家送上6個優質胸肌訓練動作，供大家鑒賞！

動作一：平板杠鈴臥推

鍛煉方法：

平躺在臥推凳上，雙腳觸地（可提起腳后跟），自然屈膝，雙手正握杠鈴，握距略＞肩寬，手臂伸直；下放杠鈴至中胸部、肘部指向地面，然后推起杠鈴至手臂伸直。

動作提示：

手臂不要超伸，避免損失肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作二：平板啞鈴飛鳥

鍛煉方法：

平躺在啞鈴凳上，自然屈膝，雙腳觸地；雙手對握啞鈴，將啞鈴舉至胸部上方、啞鈴接近觸碰，手臂微屈；手臂向外張開，下放啞鈴至肘部略低于肩部，然后還原。

動作提示：

冠狀面→大臂略低于肩部，減少肩部肌群發力。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束。

動作三：上斜杠鈴臥推

鍛煉方法：

躺在上斜臥推凳上（上斜30-45度），自然屈膝，雙腳觸地，雙手正握杠鈴，握距略＞肩寬，手臂伸直；下放杠鈴至鎖骨處、肘部指向地面，然后推起至初始位。

動作提示：

手臂勿超伸，避免損傷肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作四：啞鈴上斜臥推

鍛煉方法：

躺在上斜啞鈴凳上，自然屈膝，雙腳觸地，雙手正握啞鈴；將啞鈴放至肘部略低于肩部、肘部指向地面，然后推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴接近觸碰。

動作提示：

動作頂點→手臂不要鎖死，避免損傷肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作五：下斜俯臥撐

鍛煉方法：

雙腳觸凳，雙手觸地，呈腳高手低狀，手掌位于肩部正下方，指尖朝前，握距略＞肩寬，腰背平直，手臂、腿部伸直；下放身體至胸部接近觸地，然后推起身體至初始位。

動作提示：

手臂忌超伸，避免損傷肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作六：雙杠臂屈伸

鍛煉方法：

雙手對握單杠，握距略＞肩寬，身體自然下垂，軀干略微前傾（可負重）；屈肘，下放身體至肩部略低于肘部，然后推起身體至手臂伸直。

動作提示：

杜絕手臂超伸，避免損傷肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、肱三頭肌、三角肌前束。

鍛煉建議：

1.屈肘或下放器械時吸氣（速率略慢），伸直手臂或上舉器械時呼氣（速率略快）。

2.自然沉肩、挺胸，收緊核心肌群。

3.每次選擇本文的3-4個動作（胸大肌上、中、下束都要練到；做不了雙杠臂屈伸的朋友，可以做上斜俯臥撐），每個動作做2-3組，每組完成4-10次（6-12RM），組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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