80%的跑步者會受傷？這9點一個都不該忽視

很多跑者都經歷過受傷，有些人通過一段時間的康復訓練又重回了跑場，但因傷病而不得不放棄跑步也大有人在。小編整理了這9點幫助你能更 健康的享受跑步，無傷跑到老。

不要忽視力量訓練

總有很多跑者想要追求更大的跑量，但是卻忘記了增加力量訓練。實際上跑步是由力量、體能和技術這三方面來決定的。跑者需要的力量主要是核心及腿部力量，然而大部分跑者日常都沒有重視這方面的訓練，導致體能和力量不匹配，無法維持正確身體姿態，導致跑姿變形頻頻受傷。

力量訓練也沒有想象中的那么麻煩，在追求跑量的同時，也要進行力量訓練才能跑得更健康。

「10」分鐘規則

很多人問自己生病或者受傷了，還能不能跑步，你可以給自己10分鐘的時間試跑，分析下自己的感受。如果你感覺很糟糕，那就回去好好休息吧。值得引起注意的是，如果感覺自己某個部位持續性疼痛，比如膝蓋、腳踝這些地方一直疼的話，你要積極尋求醫生幫助。

請記住一定是為了健康而跑步，而不能為了跑步而跑步。如果身體不適，一定不要強迫自己，聽從身體的意見，只有好好休息才能避免受傷導致的被迫終止訓練。

循序漸進

在開始跑步初期，跑者的進步通常會比較明顯，這也導致很多人信心大增，從而促使自己向更快更長的目標進發。但身體對于訓練強度的適應存在一個過程, 急于加量很可能會讓身體一下吃不消，甚至容易造成肢體損傷或導致抵抗力下降或誘發疾病。

切忌在短時間內增加太多的訓練，通常跑量的增加應遵循“10%原則”， 即下一周的跑量比前一周增加不要超過10%，慢慢增加跑步的里程可以有效降低受傷的風險。

有經驗的跑者會將日常的室外跑分為兩個階段，第一階段是從家跑到終點，第二個階段是從終點跑回家，而第二個階段的配速一般會快于第一個階段。

在跑步快結束時， 慢慢放松和拉伸也同樣重要，這樣能夠幫助肌肉回歸到運動前的狀態。一般說來, 跑后拉伸以舒展肢體為主要形式, 包括對背部以及四肢肌肉的牽拉, 以便使其從跑步的緊張狀態中放松下來, 拉伸腿部肌肉還能有效增加肌腱的力量, 從而在跑步過程中對關節進行更為有效的穩定性保護。

不要忽略跑前準備活動

很多跑友的生活節奏都比較緊張，能夠抽出時間鍛煉已屬不易，因此很多人一換上跑步的行頭便會立刻跑起來。但在沒有做好跑前熱身的情況下直接跑步，這樣會增加肌肉和關節受傷的風險。

其實針對跑步的準備活動并不復雜: 通常包括3—4分鐘的慢速跑, 以及對腿部肌肉和各關節各15—30秒的拉伸就可以使身體達到一個預熱的狀態, 只是要注意拉伸的幅度要循序漸進, 切忌使用蠻力。

參與一次專業教練課程

很多跑者覺得只有專業運動員才需要教練的指導，自己只是業余跑步愛好者，不需要教練。實際上通過跟教練的溝通你能學到更系統的跑步知識，也可以花費最少的時間直接獲取需要的跑步知識，最重要的是能因此開啟訓練的正確方式。哪怕只是一個小小的技術上的改變，通過與教練對話都能讓你更快 達成跑步目標。

如果你需要教練指導，可以加入我們的30天跑姿改善特訓營，直接對向教練提問哦。

掃描圖片二維碼，加入訓練

保護你的腳

健康的雙腳是你能夠享受跑步的基礎，所以一定要善待你的腳。除了按摩放松意外，穿著一雙適合你的跑鞋也是很重要的。

在所有的跑步裝備中, 跑鞋的地位是最重要的。即使你不算一名”裝備黨”, 也不要吝惜買一雙保護性能優秀跑鞋的錢。具體的跑鞋選購資訊在許多媒介都可以獲得, 這里我還想強調一下: 跑鞋的保護技術真的是一分錢一分貨, 尤其對于廣大入門級跑友, 這絕對是必要的投資。

切忌過度訓練

訓練過度是造成傷病的主要原因之一，你甚至可以粗暴地理解為「跑得越多，受傷的幾率越大」，不過一個科學合理的訓練計劃會安排固定的休息日。畢竟跑步是一種樂趣，而不是受罪。

有相關數據表明，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。 制定一個訓練計劃并堅持下去，一定要控制住自己想要跑的更多的誘惑。 只有嚴格地遵循訓練計劃的安排，才能更好 地實現訓練目標。

好好休息

很多人都希望每天規律的生活，因此一旦開始跑步，就會給每天都安排上鍛煉。但是每天都跑不一定是最優選擇, 身體的累積疲勞需要一定時間來恢復。

每周安排2天其他形式的運動, 如游泳, 瑜伽或器械訓練等, 既能使腿部的肌肉關節得到休整, 還可以使全身都得到鍛煉, 效果自然也會更好。

還有，永遠不要忘記睡眠的重要性——這是你的肌肉自我修復的時間。只有好好休息，才能好好跑步。

有些傷痛，是缺乏訓練

做到以上幾點，受傷的風險應該會大大的降低，但如果你已經被傷病找上門來了, 我們也自有辦法從容應對。

雖然不贊成帶傷跑步，但我們也無需為一點點痛感就緊張到收起自己的跑鞋。以下是幾種跑者中常見的運動傷病，我也曾為不同程度地有所經歷，并了解過這些傷病的原因。不必擔憂，通過進行有針對性處理，你可以更快地恢復到健康的跑步狀態中來。

膝蓋受傷

造成膝關節疼痛的主要原因是在身體前面落地，即步幅過大。這種超前落地又有兩種常見的不同姿態： 直腿膝關節緊張于體前落地； 膝關節過度彎曲于體前落地。

這兩種落地姿態都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。 當落地腿在身體之前或以膝關節緊張的狀態落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的沖擊力。 這個沖擊力被直接作用于膝關節，人的關節并不能承受過大的沖擊和負荷，肌肉卻可以。

傾倒后向前跑

GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻

做前傾過渡到跑步的練習 。 注意 ， 要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作 ， 留意體會足弓的彈性作用；然后 向前跑20-30米。； 重復以上動 作3-5次。

髂脛束綜合癥

髂脛束疼痛與膝關節疼痛非常類似，它們的成因也極為相似，都是在身體之前落地。

它們的主要區別在于：造成髂脛束疼痛的動作是，不但在體前落地，而且落地點過寬，這個動作阻止了臀部的向前運動。 這樣的落地方法使落地點在臀部自然寬度之外，兩腳落地點間的橫向距離太大，容易造成膝關節的外弓和身體過度橫向運動。

每一次這樣的落地動作都會讓臀部，也就是身體重心被迫做出調整，以抵消過長的支撐時間，這就造成了髂脛束的過度使用。

轉換支撐

GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻

做轉換支撐練習5~10組，每組10次，體會臀部的向前運動。

足底筋膜炎

踝關節和腳部在僵直或緊張的狀態下于體前著地，是造成這個高發的運動損傷最根本的原因。

足底筋膜炎主要由 以下4個動作變形導致：

·腳跟觸地后以中正的姿態（既不內翻,也不外翻）完成落地，造成足部對地面的拍擊和足部緊張。

·在緊張的狀態下以足中部著地。

·在緊張的狀態下積極著地，也就是腳趾和腳底保持緊張，主動下踏。

·跑鞋太小，使腳處于蜷縮狀態。

關鍵跑姿

GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻

做 彈性站姿 、 原地跑步 和 關鍵跑姿 3個練習各1遍； 連續跳繩1分鐘，逐步增加到3分鐘； 注意動作節奏，以腳的跖球部著地。

在經歷傷痛時要記住，運動損傷并不僅僅是一個簡單的挫折，它也是改正技術錯誤的大好機會。要通過調整你的學習節奏，使自己跑得更快、更好。

避免跑步受傷，除了以上提到的這9點，學習跑步技術也很重要，改善跑姿更是避免受傷的關鍵。錯誤的跑姿會讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力，除了傷痛，還會讓你跑得更累、更慢、更低效。

避免跑步受傷，最重要的還是改善跑步姿勢，這是學+練的過程。

學即為理論知識學習。了解什么樣的跑姿是好的，什么樣的跑姿是錯的，以及這背后的原理，可以讓你不被泛濫的假知識誤導，直擊跑步的本質。

練即為訓練。用成套科學訓練提升身體各方面素質，成功擁有“能用好跑姿跑步”的身體，并讓身體記住用正確跑姿跑步的感覺，從而習慣成自然。

為此

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12月06日，正式開練

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