久坐超過這個(gè)時(shí)間，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加！4個(gè)簡單小動作能緩解......

假設(shè)你工作時(shí)間是 8 小時(shí)

上廁所、午休、摸魚啥的算 2 小時(shí)

（不好意思，寫完這個(gè)假設(shè)我也是有點(diǎn)心虛哈）

剩下的 6 小時(shí)就是坐著了

累了一天下班

很多人也是選擇繼續(xù)坐著

坐公交/地鐵、開車

坐著追劇/刷手機(jī)……

莫以為久坐只是

“腰桿有點(diǎn)酸”“腿有點(diǎn)麻”

這些小問題

前段時(shí)間兩個(gè)新聞看得人后背發(fā)涼：

好的坐姿千篇一律

遭罪的身體各有各的慘

今天就跟大家扒一扒

久坐到底有多兇

以及怎樣“坐”才能躲過

這些 “坐出來的病”

先弄明白：坐多久才算 “久坐”？

世界衛(wèi)生組織早就把久坐列為 “十大致死元兇” 之一，全球每年約 200 萬人栽在它手上，其危害僅次于吸煙！

但很多人不曉得，并不是坐滿8小時(shí)才叫久坐。

世界衛(wèi)生組織明確指出，久坐行為指“在清醒狀態(tài)下長時(shí)間處于坐姿、斜躺或平躺狀態(tài)，且能量消耗≤1.5代謝當(dāng)量”（大概就是坐著刷手機(jī)、敲鍵盤的狀態(tài)）。該指南強(qiáng)調(diào)，連續(xù)靜坐超過2小時(shí)未活動屬于典型的久坐行為。

《中國人群身體活動指南（2021）》也指出，每天累計(jì)久坐超過8小時(shí)，或者單次連續(xù)久坐超過2小時(shí)且沒有起身活動，就屬于 “有害健康的久坐行為”。

久坐族

久坐有多狠？6個(gè)危險(xiǎn)漸漸靠過來

在某期刊上發(fā)表的一項(xiàng)新研究成果中，研究者們分析了48萬人的工作坐姿與健康之間的關(guān)系，隨訪時(shí)間近13年，研究人員發(fā)現(xiàn)：

與工作過程中大部分時(shí)間不坐著的人相比，主要坐著工作的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)高16%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)高34%。而工作時(shí)站坐交替的人，相應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)沒有增加。

并且早有研究發(fā)現(xiàn)，久坐與心血管疾病、癌癥、糖尿病等疾病及其帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

1. 心血管 “堵車”：血栓隨時(shí)可能 “奪命”

久坐的時(shí)候，下肢的血流慢得像早晚高峰的堵車，導(dǎo)致深靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)顯著上升，靜脈血栓栓塞癥發(fā)生率會提高2.8倍。而且，肺栓塞的風(fēng)險(xiǎn)也會倍增，血栓脫落可能會引發(fā)致命的后果。

比如前面說的女子飛機(jī)上久坐11小時(shí)，血栓“堵”住了肺部，導(dǎo)致心臟驟停；23 歲的小伙子為趕論文久坐，血栓直接把下肢血管堵死，情況危險(xiǎn)。

2. 腰頸“承重”：腰椎壓力比站立還大

你以為坐著比站著輕松？錯(cuò)了！坐著的時(shí)候，腰椎承受的壓力是站著的 1.5 倍！

而長期保持坐姿會導(dǎo)致腰椎間盤突出的發(fā)生率提高3倍多，也會使得頸椎病的發(fā)病率提升60%，并且一些錯(cuò)誤的坐姿還會導(dǎo)致肩頸肌肉勞損，加重不適感。

3. 代謝“紊亂”：減肥難，糖尿病還上門

久坐的時(shí)候，身體的代謝就像 “按下慢放鍵”，脂肪分解酶的活性直接降 90%，吃進(jìn)去的熱量根本燒不掉，堆到身上就是肥肉，減肥比登天還難。

另外，久坐人群的胰島素敏感性相較正常人群下降40%，肥胖率增加70%，會導(dǎo)致患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)翻倍。

難怪有人說 “我天天節(jié)食還胖，原來問題在久坐”，不是你吃得多，是你坐得太久！

4. 臟器“受傷”：腸癌、炎癥都可能來

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，久坐后人的腸蠕動速度會下降，進(jìn)而導(dǎo)致毒素堆積，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)提高30%。另外，久坐的時(shí)候屁股、隱私部位溫度升高，細(xì)菌容易“滋生”，男生更容易得前列腺炎，女生更容易患婦科炎癥！

5. 膝關(guān)節(jié)“退化”：軟骨磨損加速

2023年4月發(fā)表在《斯堪的納維亞運(yùn)動醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，長期久坐人群的膝關(guān)節(jié)退化是加速的，因?yàn)?strong>關(guān)節(jié)滑液的分泌減少，導(dǎo)致軟骨磨損速度提升，并且保護(hù)和支撐膝蓋的股四頭肌力量也會逐年衰退，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降。

6. 神經(jīng)“變頓”：記性差還容易抑郁

久坐會讓腦血流量變少，大腦就像 “缺氧的魚”，認(rèn)知功能慢慢下降，明明剛記的事，轉(zhuǎn)身就忘；而且運(yùn)動少了，多巴胺、血清素這些 “快樂激素” 分泌變少，焦慮、抑郁的風(fēng)險(xiǎn)會升高，天天覺得“沒精神，不想動”，陷入惡性循環(huán)。

莫慌！4個(gè)“小動作”+2個(gè)法則，遠(yuǎn)離久坐傷害

也許有人說 “我要上班、要趕工，哪有空一直動？” 其實(shí)不用專門抽時(shí)間，幾個(gè)簡單動作，在座位上就能做：

① 抖抖腿：每小時(shí)抖 3 分鐘，每分鐘抖30次，能讓小腿泵血效率提升 40%！

② 踮踮腳：雙腳同時(shí)踮起，保持5秒再放下，重復(fù)10次 =“迷你登山”，相當(dāng)于給下肢“做按摩”，有效預(yù)防血栓。開會、打電話的時(shí)候都能做！

③ 抬抬腿：坐在椅子上，把一條腿伸直抬起，保持 10 秒再放下，左右腿各做 5 組。這個(gè)動作能練股四頭肌，讓膝蓋更穩(wěn)。

④ 蹲一蹲：后背貼墻，屈膝下蹲，膝蓋別超過腳尖（角度不超 90 度），蹲10秒再起來，重復(fù) 5 次。

這個(gè)動作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，還能促進(jìn)全身血液循環(huán)降血壓。

一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動作了。

除了上述小動作，還有兩個(gè)法則。

“30-5-90” 黃金法則：

每坐 30 分鐘，就起身活動 5 秒（哪怕只是走兩步、伸個(gè)懶腰），每天累計(jì)站立時(shí)間要夠 90 分鐘。

比如上班間隙站著看會文件，學(xué)習(xí)間隙走到窗臺看會戶外，飯后散會步，站著刷會兒手機(jī)，能站就別坐著，不知不覺就達(dá)標(biāo)了。

萬步法則：

近日，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時(shí)，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000~10500步時(shí)，無論坐多久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

這表明，無論久坐時(shí)間長短，降低心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳每日步數(shù)為9000~10500步。

還有，如果實(shí)在要坐，至少也要坐有坐樣！

久坐的危害從不是 “危言聳聽”

別讓舒服的椅子變成健康的 “枷鎖”

不要坐以待 “病”

健康從不需要多么復(fù)雜的計(jì)劃

哪怕只是起身拉伸、多走幾步路

都是對自己健康最好的負(fù)責(zé)

文章轉(zhuǎn)自：東莞疾控

文章來源：辦公室綜合整理自廣東疾控、中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào)

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