高質(zhì)量睡眠的 6 大健康益處，95%的人不知道，萬萬不可小看！

中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《中國人睡眠質(zhì)量及科普?qǐng)?bào)告》顯示，我國約2億人打鼾，近3億人失眠。

好好睡覺到底有沒有用？

01

及時(shí)“洗腦”，預(yù)防變傻

美國波士頓大學(xué)的科學(xué)家在國際頂級(jí)期刊《科學(xué)》上發(fā)表的最新研究表明，只有在睡眠狀態(tài)下，大腦才會(huì)開啟“自動(dòng)清洗”模式，掃除相關(guān)毒素。

這一研究提醒我們，白天大腦代謝的有害物質(zhì)如果不能及時(shí)清除，隨著年齡的增長，可能患上自閉癥、阿爾茨海默癥等。

02

降低心梗風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）上超過46萬人的大型研究表明，睡眠不足會(huì)增加心梗發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，與每晚睡6-9小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人群心梗發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)高20%。

而且，每晚睡5小時(shí)和4小時(shí)的人，心梗風(fēng)險(xiǎn)比睡7-8小時(shí)的人分別高19%和34%。而對(duì)于本身心梗遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的人群，如果睡眠時(shí)長不理想，心梗風(fēng)險(xiǎn)升高130%，而如果能保證6-9小時(shí)的睡眠，相比睡不夠和睡太多，心梗風(fēng)險(xiǎn)反而能降低18%。

03

降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，該睡覺的時(shí)候不睡，會(huì)破壞人體內(nèi)腎上腺素等的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致其水平異常升高，抑制T細(xì)胞對(duì)靶標(biāo)的粘附能力，影響正常免疫功能。

而免疫力是人體對(duì)抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會(huì)使癌癥發(fā)病率升高。

在夜間，人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種褪黑激素，它所具有的抗氧化性能夠保護(hù)體內(nèi)氧化物對(duì)脫氧核糖核酸(DNA)造成損害，同時(shí)它還可以抑制另外一種荷爾蒙——雌激素的產(chǎn)生，這種雌激素能夠促使某些腫瘤的生長和發(fā)展。

乳腺癌高發(fā)女性群體大多都從事夜間輪班制工作。

04

調(diào)節(jié)情緒、緩解焦慮

加州大學(xué)伯克利分校研究人員的一項(xiàng)發(fā)表于《自然》子刊Nature Human Behaviour上的最新研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于緩解焦慮、穩(wěn)定情緒，而睡眠不足則導(dǎo)致焦慮程度上升多達(dá)30%。

結(jié)果顯示，熬夜后的年輕人，大腦中有助于控制焦慮的區(qū)域處于“關(guān)閉”狀態(tài)，與此同時(shí)，他們大腦更深層的情感中心又過度活躍。

相反，經(jīng)過一整晚的睡眠后，這些年輕人在測試期間的焦慮水平明顯下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期間心率和血壓也會(huì)有所下降。

05

加快代謝，不容易發(fā)胖

發(fā)布在《科學(xué)進(jìn)展》上的研究對(duì)15名健康年輕男性通宵前后的組織樣本進(jìn)行檢測，發(fā)現(xiàn)一宿不睡可能會(huì)改變身體代謝方式，脂肪組織傾向于合成脂肪，肌肉組織則被分解，也就是說瘦肉少了肥肉多了！

同時(shí)也有研究指出，長期的睡眠缺失與許多慢性代謝病，比如肥胖、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高都有關(guān)。

而即使是只有短暫的幾天沒睡夠，一個(gè)健康人就有體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

06

精神狀態(tài)變得更好

發(fā)表在《自然通訊》雜志上的研究顯示，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人更“孤獨(dú)”，社交意愿減少，而與之有關(guān)的大腦神經(jīng)通路也會(huì)發(fā)生與行為一致的變化。

如何好好睡覺呢？

BBC紀(jì)錄片《睡眠十律》中分享了10個(gè)睡眠建議，希望對(duì)我們的睡眠有所幫助。

1、 睡前1小時(shí)泡澡或泡腳，讓體內(nèi)溫度慢慢冷卻下來，會(huì)讓我們的睡意越來越濃。

2、 如果經(jīng)常失眠，可以限制自己在臥室的逗留時(shí)間。 除了晚上睡覺時(shí)間之外，不要進(jìn)臥室，這樣到了晚上之后，你會(huì)明顯感覺到疲憊，有助于睡眠。

3、 晚上睡眠時(shí)間不夠的人，白天要找機(jī)會(huì)打盹。 注意，打盹時(shí)長一次最多半小時(shí)，一天中可多次打盹，最好的打盹時(shí)間是下午2-5點(diǎn)。 但是，早上的8-12點(diǎn)，下午的6-8點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段不要打盹，否則會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。

4、 睡前別喝酒、濃茶、咖啡，這些對(duì)睡眠質(zhì)量都無助益。

5、 睡前拉好窗簾，最好是遮光窗簾。 因?yàn)楣饩€會(huì)引起眼睛里的細(xì)胞對(duì)黑色素的分泌，同時(shí)影響大腦的反應(yīng)。

6、 習(xí)慣睡覺打鼾的人，睡眠質(zhì)量本身就不健康，建議咨詢醫(yī)生改善。

7、 中餐可吃富含蛋白質(zhì)的食物，晚餐可吃碳水化合物。 因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)讓人清醒，碳水化合物則相反，會(huì)讓人產(chǎn)生困意。 注意，晚餐應(yīng)在睡前4小時(shí)吃完。

8、 睡前可以嘗試做一些舒緩運(yùn)動(dòng)，放松肌肉，有助于睡眠。 比如睡前瑜伽、八段錦等。

9、 睡不著的時(shí)候可以利用草藥，薰衣草的味道就有助于睡眠。

10、經(jīng)常出差需要調(diào)時(shí)差的人，可以嘗試重置食物鐘。 比如，長途旅行時(shí)，先禁食16個(gè)小時(shí)，到達(dá)目的地后，在第一個(gè)正常的就餐時(shí)間進(jìn)食，就能調(diào)整生物鐘與當(dāng)?shù)貢r(shí)區(qū)一致。

年輕人，你好好睡覺了嗎？

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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