大哥跑步5年，月跑量400公里，膝蓋還好嗎？

跑團的張哥作為一個5年跑齡的老跑友，之前每個月跑量都在400公里左右。但卻中間卻因為一些遠影被迫停跑了兩個月，重新踏上跑道時，張哥興奮的跑了10公里，結果跑了幾次就發現膝蓋出現不適，停下后會緩解，但下次跑步時癥狀又會出現，甚至上下樓梯時也開始感到不適。在咨詢了教練和康復師之后，張哥重新制定了康復訓練計劃。

最近在粉絲中，也收到一些朋友存在著恢復跑后反而出現問題的情況，今天，我們就來詳細解答一下。

恢復戶外跑步

小心「跑步膝」找上你

作為教練，跟一些學員溝通后發現多數人已將訓練擱置，即便還在堅持的少數，訓練量和強度也遠不及之前。此時，我們身體的肌肉力量水平也在將近兩個月的停訓之后，大幅度 地下降了。

與肌肉力量水平大幅下降相反的是，我們運動的意識感覺并沒有這樣快速退化，幾乎還保留在之前的水平。再加上在家憋了很久，跑步時興奮的感覺會淹沒身體的正常反饋。這樣導致的后果就是，我們在開始恢復訓練時，很容易過量。

想想之前隨便都能跑20公里，我們很容易認為跑個10公里是小意思。但是身體是否能扛得住，這里就需要打一個問號了。

雖然，一兩次沒有太大的關系，可隨著跑步次數的增加，肌肉卻還是不足夠強壯的情況下，就很容易讓膝關節承受過多的負擔，進而引發勞損和疼痛。

這種慢性的傷痛，最可怕的是一開始難以有明顯感覺，但是時間長了即會造成損傷。我們身體各個部位的傷痛，很多都是這樣在不知不覺中產生的。

兩大原因

引發膝關節不適

總體來看，在跑步的時候，由于肌肉力量的問題通常會引發膝關節的不適，其中肌肉力量不足和失衡較為常見。

肌肉力量不足

我們身體的肌肉，除了能夠收縮產生力量之外，另一個作用就是緩沖。

跑步的時候，腳在落地的一瞬間，對地面產生了一定的沖擊力，同時身體也會承受地面給予的反作用力。如果肌肉足夠強壯的話，就可以緩沖和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的話，那么多數的反作用力就會被身體各個關節吸收。

有點類似于把腿伸直腿跺腳和屈膝緩沖跺腳的感覺。每跑一步，就相當于是給膝關節一次沖擊，久而久之，便會引發膝關節相關組織的損傷，例如半月板的損傷。

肌肉力量失衡

跑步過程中，小腿會不斷 地彎曲和伸展。在這個過程中，髕骨會在大腿前側肌群的牽拉下，來回移動。

正常情況下，髕骨如同火車一樣，會在其特定的軌道上滑動。但如果牽拉髕骨的肌肉力量失衡，會使髕骨被拉向力量更大的那一邊，運動軌跡就發生了變化。由于潤滑液只存在于原來的滑動軌道上，偏移軌道的滑動會加劇髕骨的磨損，引發各種不同的癥狀，例如膝關節積水。

此外一些人大腿前后兩側的肌群也存在一定程度的失衡。由于平時坐的機會過多，讓大腿后側的肌肉常常處于收縮的狀態，再加上活動機會少，就會損失肌肉的彈性，力量偏弱以及過于緊張的情況非常普遍。大腿前側的力量遠大于后側，造成失衡，也會引發膝關節問題。

跑步不傷膝

你要常做這5個訓練

如果想要在不傷害膝蓋的情況下繼續跑步，那么就必須加強相應肌肉的力量。與膝關節有關的肌肉主要分布在臀部，大腿前后側以及小腿上。

臀部力量訓練

臀部肌肉在跑步過程中是非常重要肌肉，但是訓練時，卻常常容易忽視它。它的作用是維持骨盆的穩定，讓大腿做出外展的動作。通俗 地說就是臀部肌肉可以維持跑步時候的姿勢，避免讓膝關節承受過大的壓力。

通過側抬腿來進行訓練，站立或者側臥都可以，上抬至兩腿夾角為60度（如果柔韌和力量好，可以角度再大一些），然后慢慢 地落回到起始位置。每組20次，每次做3組。

大腿前側力量訓練

大腿前側肌肉可以讓膝伸展，起到穩定膝關節的作用，尤其是保證髕骨在正常的位置上進行活動。

可以用蹲起，弓步蹲等動作。兩腳開立比肩略寬，腳趾略微向外旋轉，下蹲時膝關節朝向第二個腳趾的方向，屈膝屈髖下蹲至大腿與地面平行，然后回到起始位置。可以徒手，也可以負重。每組30次，每次做3組。

大腿后側力量訓練

大腿后側肌肉可以讓髖伸展和膝屈曲，防止脛骨過度運動，具有穩定膝關節的作用。

通常用硬拉和俯臥收腿進行訓練。雙腳自然站立，與肩同寬，兩腿伸直，屈髖向下，注意腰背挺直，尤其是不要彎腰，然后回到起始位置。每組20次，每次做3組。

由于我們多數人的大腿后側肌肉偏緊張，因此除了訓練之外，還要多多的拉伸該部位的肌肉。推薦一種不用別人幫忙，就能有效拉伸的方法：在家門旁邊，身體平躺好，一側腿抬起靠在墻上，如圖所示：

>>>> 腳踝肌肉訓練

“腳踝和雙腳是由很多關節和肌肉群組成的，共同協作為我們提供穩定性，移動性和產生能量的能力。肌肉群有助于控制腳踝的移動，防止腳踝出現過度內旋或者翻轉。”物理理療師斯圖爾特·梅勒說。

梅勒還表示：“當腳踝不穩定的時候，跑者的平衡性就會很差，或者肌肉群無法支撐腳踝，結果就會導致傷病的發生，比如腳踝扭傷，跟腱炎或者足底筋膜炎等。”

坐在地面或瑜伽墊上，腰背挺直，將彈力帶纏繞在左腳前腳掌上。雙手拉住彈力帶，始終保持緊繃狀態，同時勾起腳尖。完成10次，然后換腿重復。

小腿肌肉訓練

小腿肌肉中的腓腸肌也同樣可以穩定膝關節，因此也有必要進行力量的加強。

可以用提踵來訓練，簡單點講就是墊腳尖，主要能鍛煉我們小腿后側的三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）。每組30次，每次做3組。

在做力量動作訓練的時候，除了正確的姿勢，適當的周期也是需要的。你可以根據自己的情況，結合其它力量訓練動，并把它周期化。

需要注意的是，造成膝關節受傷的原因有很多也很復雜，力量問題僅僅是其中的一個方面。

為了避免受傷，在恢復跑步的時候除了加強力量訓練之外，還要在意識上把自己身體看做成剛開始跑步的小白，以很低的強度和量開始恢復，然后每天小幅度的增加，可以參考自己最開始進行跑步時的訓練計劃。

參考資料：《骨關節功能解剖學》

評論區聊聊

「坦白講，你最近跑步了嗎？」