人老了最怕跌倒？除了蛋白質，還要補充維生素D！國際新專家共識

經常聽到有人這樣說，人老了最怕跌倒。

是啊，隨著年齡的增長，老年人跌倒，骨折等問題，成為了很多老年人生命中的“最后一跤”，不但影響了壽命，也大大影響了生命最后階段的生活質量。

如何預防和降低跌倒的風險呢？相比保護骨骼健康更重要的，是保護肌肉的質量與力量，正因為隨著年齡的增長，，老年人出現肌少癥的問題，才使得身體的平衡和協調能力越來越差，跌倒風險也越來越高。

很多朋友對于老年人預防肌少癥問題，往往知道體育鍛煉和補充蛋白質的重要性，雖然這兩方面在保護老年人肌肉健康，減少肌肉流失方面有著重要的作用，但有一種對肌肉健康至關重要，而老年人經常會缺乏的維生素，卻常常被大家忽略，這種維生素就是——維生素D。

近日，權威期刊 Metabolism - Clinical and Experimental上的關于維生素 D 在代謝健康中作用的共識聲明，這份聲明由來自世界各地的內分泌與代謝病學專家共同制定，再次確認了維生素D對肌肉健康的重要作用，明確指出了其在維持肌肉功能、預防跌倒方面的關鍵價值。

維生素D與肌少癥

肌少癥可分為原發性（與年齡相關的肌肉質量、力量和功能丟失）和繼發性（由不活動、疾病或營養不足導致）兩類。這個病癥的發生涉及多種生理變化，包括65歲后全身蛋白質總量下降、激素改變、慢性不活動和營養攝入不足等。

更重要的是，近年來更多的證據表明肌少癥與"炎癥衰老"相關——一種損害肌肉修復并導致代謝下降的慢性低度炎癥狀態。

此次發布的國際共識中，基于大量臨床前研究證據，明確指出維生素D在調節肌肉功能和修復方面發揮關鍵作用。維生素D受體（VDR）對維持適當的肌肉質量和力量至關重要，它激活與鈣代謝和成肌細胞增殖分化相關的細胞內信號通路。

除了上述作用之外，維生素D在免疫調節，抗炎方面的重要作用，也使其在減少慢性低度炎癥，保護肌肉健康方面起到了重要作用。

在一項大型薈萃分析中，納入了超過5600名參與者，平均年齡61歲，研究結果顯示，補充維生素D能夠對握力，股四頭肌力量，腿部伸展力量有較小但顯著的積極作用，但沒有增加肌肉的質量。值得注意的是，對25羥基維生素D濃度<30 nmol/L（<12 ng/mL）且年齡≥65歲的人群，補充維生素D增強肌肉力量的作用最為顯著。

當然想要保護好肌肉水平，運動鍛煉也必不可少，但在該共識中指出，維生素D與運動鍛煉，在保護肌肉水平方面，具有協同作用。

一項納入了超過4000名老年人的研究中發現，老年人血液中的25羥基維生素D水平，與體力活動水平越高，其起立行走計時測試與握力測試的表現也越優秀，這表明運動鍛煉越多，維生素D水平越充足，老年人的肌肉力量和相關表現也會越好。

蛋白質是形成肌肉的重要營養素，但補充維生素D聯合蛋白質補充，能夠起到更事半功倍的效果。一項Meta分析發現，每天補充100到1600IU的維生素D，10g到44g的蛋白質，有效改善了肌少癥患者的肌肉力量。

維生素D與跌倒風險

國際共識指出，最近的大型試驗發現，在老年人中每日或每月補充維生素D對跌倒風險沒有顯著降低，但維生素D的水平并非越高越好。

多項研究表明血液中的25羥基維生素D水平與跌倒風險之間存在U型關系。

此次發布的新共識中指出，降低老年人跌倒風險的最佳25(OH)D水平，可能在20-40 ng/mL之間（最佳點在30ng/mL左右），其他較低和較高的維生素D水平時，跌倒風險都會增加。

低濃度的維生素D會影響骨骼和肌肉健康，加大跌倒風險，而過高濃度的維生素D，會增加循環成纖維細胞生長因子的水平，而這個水平的升高，與老年人虛弱密切相關，也就是說，對于降低跌倒風險來說，老年人維持健康適度的維生素D水平更加重要。

結合上述最新共識文件的相關評估和總結，建議對于血清25羥基維生素D水平低于20ng/mL的中老年人，都應該積極做好維生素D的補充，盡快提升體內的維生素D水平，有助于減少肌肉流失，保護肌肉力量，降低跌倒風險。

除了適度增加戶外活動，多吃富含維生素D的飲食之外，如果選擇補充劑補充方面，在推薦劑量方面，可結合實際情況，選擇800到2000 IU的補充劑量，這樣的日常補充，通常足以保持骨骼健康，并可能改善缺乏或高風險成人的肌肉功能。

需要注意的是，現有數據表明血清25(OH)D濃度與跌倒之間存在U型關系，最低風險約在20-40 ng/mL；因此，應盡量避免導致維生素D水平超過60 ng/mL。

國際共識強調，身體活動和蛋白質攝入增加是降低肌少癥風險基礎方式，而維生素D補充應作為綜合干預策略的一部分，結合適當的運動和營養支持。

當前的證據支持維生素D作為老年人綜合健康管理策略的重要組成部分，特別是對于那些維生素D缺乏的個體。通過個性化的補充策略，結合適當的蛋白質攝入和身體活動，我們可以更好地維護老年人的肌肉健康，提高其生活質量和健康壽命。

參考文獻：

• Consensus statement on vitamin D role in metabolic health, Giustina, Andrea et al. (2025) Metabolism - Clinical and Experimental, Volume 0, Issue 0, 156484.