別再被“助眠”騙了！這6種食物越吃可能越失眠

據(jù)《2025 年中國睡眠健康調(diào)查報告》，我國 48.5% 的成年人正遭受睡眠困擾，且困擾率會隨年齡增長逐漸攀升，其中睡不著、起夜多、容易醒等問題最為普遍。長期睡眠不足，不僅會讓人白天精神萎靡、注意力渙散，還會增加患上心血管疾病、代謝性疾病等多種疾病的風(fēng)險。

想睡個好覺其實沒那么難，很多人總把失眠歸咎于工作忙碌、壓力過大，卻殊不知，睡前吃的食物，也可能是影響睡眠的關(guān)鍵原因。想要擺脫失眠困擾，睡個安穩(wěn)好覺，睡前這 6 種食物千萬別碰！

含咖啡因的食物

咖啡因本身具有利尿作用，喝太多這類飲料，容易讓人去廁所的頻次增多。更關(guān)鍵的是，咖啡因還會“糊弄”你的大腦。

人體內(nèi)有一個叫腺苷的物質(zhì)，是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一，它就像“睡眠鬧鐘”一樣，隨清醒時間延長而逐漸積累，通過抑制神經(jīng)活動、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)釋放及與其他睡眠調(diào)控系統(tǒng)協(xié)同作用，誘發(fā)并維持睡眠狀態(tài)。而咖啡因會“壓制”它，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)來減少疲勞和困倦的感覺，讓人心跳加快、血壓上升，大腦也就更容易處于清醒狀態(tài)，仿佛“打了雞血”，越晚喝越容易睡不著。

除了咖啡之外，濃茶、巧克力、奶茶、熱可可等食物也含有一定咖啡因，建議睡前6個小時內(nèi)盡量少吃，尤其是對咖啡因敏感人群。

低質(zhì)碳水

提到碳水，不少人都會疑惑：都說“暈碳”能犯困，吃碳水應(yīng)該助眠才對？其實并非所有碳水都能助眠，只有攝入足量優(yōu)質(zhì)碳水，才能有效促進睡眠；若是碳水?dāng)z入過多，或是碳水主要來源于奶茶、蛋糕這類添加糖制品（低質(zhì)碳水），反而會大幅提升睡眠紊亂、睡眠時間異常、打鼾及白天嗜睡的風(fēng)險。

其中，優(yōu)質(zhì)碳水指全谷物、水果、非淀粉類蔬菜和豆類等，而精制谷物、淀粉類蔬菜、果汁、奶茶、蛋糕等添加糖制品，都屬于低質(zhì)碳水。這類低質(zhì)碳水的升糖指數(shù)（GI）偏高，會讓血糖出現(xiàn)過山車式的劇烈波動，還會刺激腎上腺素、皮質(zhì)醇等自主神經(jīng)反調(diào)節(jié)激素分泌，不僅會讓人半夜餓醒、心慌冒冷汗，還會刺激壓力激素分泌，導(dǎo)致睡前大腦過度活躍，越躺越清醒。此外，過量的碳水與添加糖，還可能引發(fā)腸道菌群失衡、身體炎癥反應(yīng)，進一步干擾正常睡眠。

辛辣食物

夜宵偏愛重口味？小心覺都睡不好！

《國際心理生理學(xué)雜志》的一項研究證實，晚餐吃辛辣食物的人，深度睡眠時間會明顯縮短，夜里更容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)。這是因為辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等這類辛辣食物中，含有辣椒素等刺激成分。這類成分會讓人體微血管擴張，令人臉紅得發(fā)燙、汗冒個不停，這種 “升溫效應(yīng)” 會打亂入睡節(jié)奏，讓人躺在床上燥熱心煩、難以平靜。

更糟心的是，辛辣刺激會給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，引發(fā)胃部灼燒感，腸胃被迫連夜“加班”消化。如果吃完就躺下，胃酸還容易反流至食道，產(chǎn)生燒心感，進一步嚴(yán)重影響入睡。

油膩食物

炸雞、燒烤、肥肉、奶油濃湯這類油膩食物，滿是脂肪和蛋白質(zhì)，消化難度極大。

睡前吃它們，胃、腸、肝、膽、胰腺全得連夜“加班”，不僅容易引發(fā)胃脹、反酸，腸胃整夜不停蠕動消化，還會持續(xù)刺激大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，讓人沒法進入深度睡眠，輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠，睡眠淺、易醒，早上醒來渾身疲憊。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實，高脂食物會延緩胃排空速度，刺激皮質(zhì)醇分泌、抑制褪黑素合成，還會通過干擾代謝節(jié)律、誘發(fā)慢性炎癥拉低睡眠質(zhì)量。

此外，晚上吃太多高油高脂的食物還容易發(fā)胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暫停的危險因素之一，長期睡眠不足還會加劇代謝紊亂，形成惡性循環(huán)。

酒精

睡前小酌助眠？這想法大錯特錯！

酒精看似有 “催眠” 效果，但其本質(zhì)上是通過抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮性、麻痹神經(jīng)來讓人快速昏睡，但這種睡眠質(zhì)量極差，還會嚴(yán)重干擾正常的睡眠周期。

從睡眠機制來看，酒精會延長非快速眼動睡眠的淺睡眠階段，打斷深睡眠和REM（快速眼動）睡眠階段，這兩種睡眠階段對于身體修復(fù)、記憶鞏固及情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。當(dāng)酒精在體內(nèi)代謝完畢，抑制作用消退，導(dǎo)致人體頻繁夜間覺醒，陷入“入睡快、醒得勤”的碎片化睡眠，即便睡眠時間看似充足，身體也無法完成有效修復(fù)，相當(dāng)于睡了一場 “無效覺”

并且，酒精會松弛喉部肌肉，不僅會加重打鼾癥狀，還可能誘發(fā)或加重阻塞性睡眠呼吸暫停，嚴(yán)重時甚至?xí)绊懞粑?jié)律。長期睡前飲酒，還會直接加重失眠、夜驚、夢魘等睡眠障礙，還可能間接誘發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題，同時對肝腎功能造成持續(xù)性損傷。

少數(shù)人覺得喝酒睡得更好，多是因為酒精的鎮(zhèn)靜作用能暫時緩解焦慮情緒，但這并非真正改善睡眠，反而會掩蓋核心問題。依賴酒精助眠更是得不償失，只會進一步破壞睡眠穩(wěn)態(tài)。

產(chǎn)氣食物

這些食物睡前別多吃，容易脹氣睡不著！

豆類、地瓜、大白菜、面包、青椒、茄子、碳酸飲料等，這類食物在消化時特別容易產(chǎn)生氣體。食用過多容易產(chǎn)生腹脹感，胃不好的人還可能出現(xiàn)反酸燒心的情況，躺著的時候不適感會更明顯，直接影響入睡。

想讓腸胃輕負(fù)擔(dān)、睡得更安穩(wěn)，晚餐可以盡量少吃點兒，別吃撐，口味清淡些，少鹽少重口，優(yōu)先選擇魚肉、雞肉、瘦肉等這類低脂高蛋白的食物，消化起來更輕松，入睡也更順暢。

良好的睡眠質(zhì)量離不開科學(xué)的睡眠習(xí)慣與健康的生活方式。規(guī)律作息，早睡早起，有助于穩(wěn)定身體生物節(jié)律；同時，營造安靜舒適、溫度適宜的睡眠環(huán)境也至關(guān)重要。此外，保持適當(dāng)?shù)倪\動量、均衡飲食，避免過度勞累和壓力過大，才能為優(yōu)質(zhì)睡眠筑牢根基。若失眠問題嚴(yán)重且持續(xù)，務(wù)必及時尋求醫(yī)生幫助，結(jié)合具體情況制定專業(yè)方案，包括藥物、心理等治療方式。

睡眠是身心修復(fù)的關(guān)鍵過程。重視睡眠健康、科學(xué)調(diào)理，才能以更充沛的精力迎接明天，迎接生活。

來源：澎湃新聞、科普中國、丁香醫(yī)生、我是大醫(yī)生、上海市衛(wèi)生健康委員會、中國食品報