來(lái)跟46歲大哥10個(gè)月減重90斤！全靠這4點(diǎn)

在減肥這條路上屢戰(zhàn)屢敗的人視減肥如洪水猛獸，但事實(shí)上減肥真的沒(méi)有你想的那么難。

如果你不信，那不妨來(lái)看看下面這位逆襲成功的大叔，是怎樣通過(guò)4個(gè)小改變從而在10個(gè)月內(nèi)成功減掉90斤的。

我們的主人公叫大衛(wèi)·楊，46歲的他是美國(guó)德克薩斯州一個(gè)獨(dú)立學(xué)區(qū)的負(fù)責(zé)人。工作之余他與朋友談?wù)撟疃嗟脑掝}就是芝士漢堡，直到有一天他的一個(gè)朋友因心臟病發(fā)作住進(jìn)了醫(yī)院，當(dāng)他去醫(yī)院看望朋友時(shí)，他突然意識(shí)到自己是時(shí)候做出一些改變了。

楊的體重接近300斤，雖然多年以來(lái)他一直在與自己的體重作斗爭(zhēng)，但當(dāng)他真切看到朋友的健康危機(jī)時(shí)，他才決定要更認(rèn)真的看待減肥這件事。

而最終他成功了，楊在10個(gè)月內(nèi)減掉了超過(guò)90斤。

減肥之后的他說(shuō)，過(guò)去，食物對(duì)他而言是一種娛樂(lè)、是一種緩解壓力的方式，但他并沒(méi)有依靠節(jié)食來(lái)減肥，他只不過(guò)是改變了自己的生活方式而已。

改變一：控制飲食熱量

楊的醫(yī)生知道他是一個(gè)對(duì)數(shù)字很敏感的人，因此建議他通過(guò)卡路里來(lái)控制卡路里。

其實(shí)，凡是想減肥的人應(yīng)該都知道，要想瘦下來(lái)，理論上，要保證每天攝入熱量＜消耗熱量。但卻很少有人真正關(guān)注過(guò)「熱量」。

而「熱量」是可以數(shù)字化的，你吃了什么，攝入了多少熱量，運(yùn)動(dòng)又消耗了多少熱量，這些你如果連基本概念都沒(méi)有的話，那減肥無(wú)疑等同于「瞎子摸象」。

一般，正常活動(dòng)量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。

舉個(gè)實(shí)例，一個(gè)炸雞漢堡的熱量大概在600卡左右，也就是說(shuō)這一天就算你什么都不吃，只吃4個(gè)漢堡熱量就已經(jīng)達(dá)到2400大卡，然而4個(gè)漢堡對(duì)很多人而言根本無(wú)法滿足一天的食物量。

說(shuō)白了，一天4個(gè)漢堡你肯定吃不飽，所以還要再吃點(diǎn)別的。這樣一來(lái)，如果你不運(yùn)動(dòng)（消耗一個(gè)漢堡，你至少需要走22000步），那你這一天的熱量必然超標(biāo)，而超標(biāo)的結(jié)果就是——長(zhǎng)胖。

因此，食物量并不等同于攝入的熱量，而最終決定你身材變化和結(jié)果的是熱量。

所以，我們先來(lái)了解一下「熱量」：

· 熱量攝入：通過(guò)飲食，吃進(jìn)去（并消化吸收）的熱量。

· 熱量支出：基礎(chǔ)代謝，食物熱效應(yīng)以及運(yùn)動(dòng)能耗的總和。

接下來(lái)，我們?cè)倏慈绾斡?jì)算自身的熱量需求。

01 計(jì)算基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然溫度（18 ~ 25℃）環(huán)境中，清醒、靜臥、空腹、思想放松狀態(tài)下，維持生命（心跳、呼吸、腺體分泌、腎臟過(guò)濾排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。

計(jì)算基礎(chǔ)代謝率目前的測(cè)定公式基本上都來(lái)自于西方，因此我們選擇了其中一個(gè)與實(shí)測(cè)相差最小的 Mifflin-St 公式。這是目前最適合中國(guó)人體質(zhì)、最為準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝率計(jì)算方法。

男性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 + 5
女性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 - 161

02 計(jì)算每日所需熱量

將BMR和平均活動(dòng)水平相乘，可以給你的每日總熱量攝取提供一個(gè)相對(duì)精確的數(shù)值。

· 久坐不動(dòng)（幾乎不鍛煉），將BMR乘以1.2。

· 輕度運(yùn)動(dòng)（每周鍛煉1-3天），將BMR乘以1.375。

· 中度運(yùn)動(dòng)（每周適度鍛煉和/或進(jìn)行3-5天的體育運(yùn)動(dòng)），將BMR乘以1.55。

· 重度運(yùn)動(dòng)（每周6-7天的劇烈運(yùn)動(dòng)），將BMR乘以1.725。

· 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（從事體力勞動(dòng)或體能訓(xùn)練如每天兩次的訓(xùn)練），將BMR乘以1.9。

如果你想減肥，一般建議少攝入250-500卡路里來(lái)實(shí)現(xiàn)安全減肥（每周瘦1-2磅）。

當(dāng)然，對(duì)于這樣的算法很多同學(xué)一開(kāi)始會(huì)覺(jué)得一頭霧水，不過(guò)現(xiàn)在網(wǎng)上也有很多在線計(jì)算器，只要輸入個(gè)人信息（身高、體重等）就可以直接算出相關(guān)數(shù)據(jù)。包括每種食物的具體卡路里你也可以通過(guò)手機(jī)APP或相關(guān)網(wǎng)站得到具體數(shù)字，以便監(jiān)控你每日所攝入的具體熱量。

這也就是為什么有人天天都吃所謂的「垃圾食品」，幾個(gè)月后竟然還瘦幾十斤，就是因?yàn)樗麄兒芎玫目刂谱×嗣刻鞌z入的總熱量。

就這樣，在醫(yī)生的幫助下，他設(shè)定了每天2000卡路里的目標(biāo)，而且嚴(yán)格按照這一標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行，因此他在10個(gè)月內(nèi)最終減掉了95斤。

改變二：自己做飯

“在我最初減掉30斤的那個(gè)階段，我其實(shí)沒(méi)有做任何事，除了改變我吃的種類及吃了多少，”楊說(shuō)。

楊向他的妻子承諾，堅(jiān)持每天回家做晚餐，并按照醫(yī)生的建議和食譜選擇健康的食材。

其實(shí)，我們也曾多次強(qiáng)調(diào)，減肥不等于少吃或甚至不吃，甚至你還可以「多吃」。因?yàn)殛P(guān)鍵在于，你最終一天到底攝入了多少熱量，而不是吃了多少。

但吃的健康、吃的科學(xué)、吃的均衡，顯然從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，不只對(duì)你減肥有幫助，更是對(duì)你的健康負(fù)責(zé)。

關(guān)于要怎么吃，我們此前曾給大家介紹過(guò)連續(xù)8年蟬聯(lián)世界最佳飲食法的得舒飲食（DASH），今天我們介紹另外一種與得舒飲食齊名的地中海飲食。

▲ 地中海飲食結(jié)構(gòu)圖 Phot via mayoclinic.org

地中海飲食顧名思義，是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。

研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食的核心是，以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，烹飪的時(shí)候用植物油代替動(dòng)物油，每周吃兩次魚(yú)......

由于地中海飲食結(jié)構(gòu)沒(méi)有對(duì)特定食物進(jìn)行限制，因此也被評(píng)為最易遵循的飲食。除此之外，它還是最佳植物性飲食和最佳糖尿病飲食，并作為最佳心臟健康飲食排在第二位，位于得舒飲食之后。

其實(shí)這樣的飲食原則和結(jié)構(gòu)，大部分減肥者也基本了解一些，但無(wú)奈現(xiàn)實(shí)殘酷，總有些「客觀」原因在充當(dāng)攔路虎。

工作忙加班多沒(méi)時(shí)間做飯、自己不會(huì)做飯、做飯?zhí)闊?..因此就只能吃食堂、吃快餐、吃外賣...總之原因種種，就是沒(méi)有一種能讓你吃的健康。

雖然這些「困難」確實(shí)是實(shí)際存在的，但這并不代表「困難始終無(wú)解」，都說(shuō)有志者事竟成，相信你如果真的很想減下來(lái)，那這些問(wèn)題就都可以被解決。

改變?nèi)貉驖u進(jìn)

冰凍三尺非一日之寒，脂肪是一天天日積月累堆上去的，你不要幻想十天半個(gè)月恨不得就都減下去，盡管有些明星、健身大神似乎辦到過(guò)，但要知道他們的這種極端減脂方式并不適用于你，而且你也做不到他們那樣拼命。

在最開(kāi)始減掉30斤后，楊開(kāi)始嘗試通過(guò)跑步機(jī)來(lái)運(yùn)動(dòng)。起初，他只是在上面走一會(huì)，然后慢跑幾分鐘然后再走幾分鐘，如此循環(huán)往復(fù)。

而現(xiàn)在的他跑個(gè)3、5公里基本沒(méi)難度，有一次還甚至跑了10公里，這讓他感到十分驚訝，他說(shuō)，他現(xiàn)在要做的已經(jīng)不只是因?yàn)闇p肥而去跑步，他開(kāi)始喜歡上了跑步。

如果純粹只是從跑步和消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時(shí)，每周5次跑步對(duì)于減肥人群是有必要的。

而且當(dāng)你愛(ài)上跑步時(shí)，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步的好處可遠(yuǎn)不止減肥。

改變四：力量訓(xùn)練

楊說(shuō)，在他減肥大概三個(gè)月后，他開(kāi)始去健身房練力量，提高肌肉質(zhì)量。他每周要去3-4次，有時(shí)練完力量他還要加練一會(huì)有氧，或者干脆從健身房跑回家。

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以增加肌肉，肌肉的增多，又可以燃燒更多的卡路里。把運(yùn)動(dòng)排除在自己的減肥計(jì)劃之外，是很難高效減肥的。

如果身體條件允許的話，為了保證更好的瘦身效果，最好搭配一些重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，多樣的運(yùn)動(dòng)方式可以避免身體因?yàn)榱?xí)慣某種方式而懈怠，同時(shí)塑造身體線條。

當(dāng)然對(duì)于很多女生擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓自己長(zhǎng)肌肉變得不好看，其實(shí)對(duì)于這一點(diǎn)完全不用擔(dān)心。

首先，肌肉不是練了就會(huì)大，女性由于缺少睪酮等激素分泌，相對(duì)男生更難練成大塊頭。其次，很多女性之所以健身后看起來(lái)顯得很壯，大多是由于體脂低，肌肉線條過(guò)于明顯導(dǎo)致的，和肌肉體積不一定相關(guān)。第三，女生練力量會(huì)讓你的身材凹凸有致，還能提高基礎(chǔ)代謝。

其實(shí)，從改變上看，楊所做的并不算太過(guò)「苛刻」和「魔鬼」。他只是從點(diǎn)滴做起，始終堅(jiān)持不懈怠才有了最后的水滴石穿。

現(xiàn)在楊計(jì)劃著春天要和家人一起跑一次10公里，并努力保持他的健康生活，而他的目標(biāo)是，希望47歲的自己要比46歲時(shí)還健康。

所以說(shuō)，減肥并非是不可完成的奇跡，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、健康的作息時(shí)間和睡眠，一旦你做到了這些，你也一定能減肥成功。

文中部分圖片來(lái)自 Unsplash 和 Pexels

#來(lái)，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「你為減肥做出過(guò)哪些改變？你減肥成功了嗎？」