湖北
“死蟲式”，一個最簡單高效的普拉提核心訓練動作。
看似簡單，實則是融合神經控制、脊柱穩定性和呼吸協調的終極功能訓練。
今天劉劉老師想給大家分享5個死蟲式以及變體的動作，每天在家練習2-3組
堅持一周，不僅可以減小肚子，甩掉腰腹贅肉，而且可以有效提升核心力量及骨盆穩定性，激活深層核心，改善腰肌勞損，遠離腰痛。
動作1:
- 仰臥在墊上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，雙手臂前平舉，掌心相對
- 骨盆向前轉動
- 呼氣，腹部核心發力收緊
- 骨盆向后轉動，腰背部壓實墊面
- 配合呼吸，重復以上動作練習15-20次
注意點：動作全程將意識關注在呼吸上，吸氣，腰部遠離墊面，呼氣，腰部壓實墊面，腹部收緊，動作配合呼吸，練習效果更好。
動作2:
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，雙手臂前平舉，掌心相對
- 呼氣，骨盆向后壓實墊面
- 腹部核心收緊，右手臂向上舉過頭頂
- 吸氣，還原，呼氣，左手臂向上舉過頭頂
- 吸氣，還原，左右交替練習15-20次
注意點：動作全程，腹部核心收緊，腰部壓實墊面，找不到感覺的，可以在腰后面放毛巾，腹部發力腰用力壓住墊面，練習效果更佳。
動作3:
- 在動作2的脊柱上
- 吸氣，抬起雙腿向上，大腿垂直墊面
- 呼氣，腰部壓實墊面，腹部核心收緊
- 小腹發力，右腳向下找地面
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習15-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背后側不能有空隙，將意識關注在腹部上，呼氣，發力做動作，練習效果更佳。
動作4:
- 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
- 屈雙膝靠近腹部，雙手抱住雙小腿前側
- 吸氣，骨盆向后轉動，腹部核心收緊
- 呼氣，手臂前平舉，雙腿向前45度伸直
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背后側不能有空隙，腰腹壓力大的人，可以向雙腿向前70度，然后慢慢45度，雙腿越靠近地面難度越大，腹部感受越強烈。
動作5:
- 仰臥在墊面上，雙手臂放在身體兩側
- 掌心朝下，腰背部壓實墊面
- 吸氣，屈雙膝靠近腹部，雙腳離地
- 呼氣，屈右膝靠近腹部，伸直左腿向前
- 吸氣，屈左膝靠近腹部，伸直右腿向前
- 雙腿感覺像在空中蹬自行車
- 重復練習15-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背后側不能有空隙，伸直腿越靠近地面難度越大，腹部感受越強烈。
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