湖北
最近，有很多姐妹留言問：有沒有簡單一點，在家練的，改善臀部下垂和臀兩側(cè)凹陷的練臀動作？
那今天劉劉老師來給大家分享，一套簡單又炸臀的動作，練完讓你的臀肌炸裂
每天練習1-2組，堅持2周，有效改善臀部下垂、填滿臀兩側(cè)凹陷，同時還能改善假胯寬，瘦肚子，強化腰腹，腰背也舒服了。
動作1：
- 左側(cè)臥，小臂支撐墊面，大臂垂直
- 右手在身體前側(cè)輔助身體穩(wěn)定
- 屈雙膝45度，軀干髖部一條直線
- 吸氣，伸直右腿向前
- 右腿離開墊面與地面平行
- 呼氣，臀部外側(cè)凹陷的位置發(fā)力
- 右腿向前向上順時針劃圈
- 吸氣，還原，重復劃圈15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點：腹部核心收緊，軀干髖部穩(wěn)定，將意識關(guān)注在髖部外側(cè)臀部凹陷的位置，呼氣發(fā)力劃圈，動作配合呼吸練習效果更佳。
動作2：
- 左側(cè)臥，左手臂支撐墊面
- 身體穩(wěn)定，腹部核心收緊
- 吸氣，屈雙膝45度
- 呼氣，保持雙腳并攏，臀部外側(cè)發(fā)力
- 右腿向外打開，吸氣，還原
- 重復練習15-20次，交換另一側(cè)
注意點：動作全程將意識關(guān)注在臀部外側(cè)凹陷位置，腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，上方腿外展向外打開的時候，髖部不要向后倒，練習效果更佳。
動作3：
- 左側(cè)臥，大臂支撐墊面
- 身體穩(wěn)定，屈雙膝45度
- 吸氣，伸直右腿向前30度
- 腳尖點地，準備姿勢
- 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
- 抬起右腿向上向后劃圈
- 腳尖點地，吸氣，向上劃圈還原
- 重復練習15-20次，交換另一側(cè)
注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不要歪斜晃動，利用臀部外側(cè)發(fā)力做動作，右腿先延展再發(fā)力，劃圈越大動作越慢，臀部感受越強烈。
動作4：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大臂大腿垂直墊面，前腳掌推地
- 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
- 呼氣，臀部后側(cè)發(fā)力，右腿向后向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識關(guān)注在臀部后側(cè)臀大肌上，利用臀大肌發(fā)力動作，動作配合呼吸，練習效果更佳。
動作5：
- 在動作4的基礎(chǔ)上
- 吸氣，伸直右腿向右打開45度
- 呼氣，臀部后側(cè)和外側(cè)同時發(fā)力
- 抬起右腿向上向左劃圈
- 吸氣，向上向右還原
- 重復以上動作練習15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程腹部核心收緊，軀干髖部穩(wěn)定不要晃動，將意識關(guān)注呼吸上，呼氣發(fā)力做動作，動作幅度越大，臀部感受越強烈。
動作6：
- 四角跪姿在墊面上
- 吸氣，腹部核心收緊身體穩(wěn)定
- 右腿右膝離開墊面
- 呼氣，臀部外側(cè)凹陷處發(fā)力
- 抬起右腿向外向上打開
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程腹部核心收緊，軀干骨盆穩(wěn)定，抬腿向上，身體不要歪斜，利用臀部外側(cè)發(fā)力做動作，練習效果更佳。
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