每天堅持這套“臀腿”練習(xí)20分鐘，改善臀部下垂、媽媽臀

最近有姐妹留言說：想要改善媽媽臀、臀部兩側(cè)凹陷、下垂的練習(xí)，在家練簡單一點的

今天劉劉老師就給大家分享一套，居家臀部塑形普拉提訓(xùn)練，全部動作每天堅持跟練1-2遍

有效提升臀線，改善臀部松弛下垂、臀部兩側(cè)凹陷、假胯寬、媽媽臀，強化腰腹力量減肚子瘦腰，臀部腰腹有力還可以保護腰椎、預(yù)防腰痛

全程10分鐘，沒有深蹲不傷膝蓋，一起練起來吧

動作1:

• 坐立在墊面上，身體向后傾斜45度
• 雙手放在身體后側(cè)，手臂垂直墊面
• 屈雙膝靠近臀部，雙腿并攏
• 吸氣，抬起髖部向上與大腿平行
• 身體與手臂大腿垂直，腹部核心收緊
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，臀大肌發(fā)力抬起髖部向上保持身體穩(wěn)定，臀小肌發(fā)力，雙腿向兩側(cè)打開，整個臀部感受都超級強烈，上提、緊致臀部效果杠杠滴。

動作2:

• 左側(cè)臥，大臂垂直
• 小臂支撐墊面，右手放在身體前側(cè)
• 輔助軀干保持穩(wěn)定
• 吸氣，屈雙膝45度，伸直右腿向前
• 呼氣，保持腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定
• 抬起右腿向上走最遠路線順時針劃圈
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，軀干一條直線，側(cè)腰不要掉下來，利用臀中小肌發(fā)力做動作，有效改善媽媽臀、臀部兩側(cè)凹陷、假胯寬。

動作3:

• 屈雙膝右側(cè)坐，右手臂支撐墊面
• 大臂垂直墊面，左手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部核心收緊
• 側(cè)腰和臀中小肌發(fā)力
• 抬起髖部向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：腹部核心收緊，大腿與髖部在一條直線，將意識關(guān)注在臀部側(cè)面凹陷的位置，利用凹陷位置肌肉發(fā)力來做動作，動作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動作4:

• 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
• 屈雙小臂支撐墊面，頭頸脊柱一條直線
• 吸氣，頭頸延展，腹部核心收緊
• 呼氣，保持髖部穩(wěn)定，右腿向外
• 動態(tài)打開兩次，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用整個臀部發(fā)力做動作，提臀線，有效改善臀部兩側(cè)凹陷，媽媽臀。

動作5:

• 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 伸直右腿向外45度，腳尖點地
• 呼氣，抬起右腿向上向左劃圈
• 右腳尖落左側(cè)遠方墊面
• 吸氣，向上向右原路返回
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，身體不要晃動，保持身體穩(wěn)定的前提下，利用整個臀部發(fā)力做動作，有效緊致臀部，改善臀部凹陷，媽媽臀部，假胯寬。

動作6:

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同
• 雙腳大拇指相互靠攏
• 臀部坐在腳后跟上，雙手握拳在胸部前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體向前30度
• 呼氣，臀部發(fā)力，推髖向前向上
• 吸氣，臀部向后還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關(guān)注在臀部上，利用臀部發(fā)力做動作，髖部用力向前推，臀部感受更強烈，提臀線翹臀，緊致臀部效果超級好。