湖北
最近，有姐妹留言問：“為什么練了那么多的翹臀動作，臀部還是沒感覺？”
那是因為很多姐妹練臀，要么用腿發(fā)力，要么用腰發(fā)力，就是不用臀部發(fā)力，所以，要想練翹臀，一定要先激活臀肌，避免腰腿代償。
今天劉劉老師，也給大家推薦4個簡單的抗阻臀部塑形動作，既可以全面激活臀部所有的肌肉，又能強化臀肌
每天練習2-3組，有效改善臀部兩側(cè)凹陷，防止臀部下垂，堅持2周，臀線提高2-3cm，臀部上翹又豐滿。
視頻中黃色的區(qū)域是練到的臀部位置，會有強烈的酸脹感，新手可以自測一下自己是否練對了。
動作1：練臀部上側(cè)-豐滿臀部
- 跪立在墊面上，雙大腿套彈力帶
- 新手彈力帶選擇10-20磅
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，右腿抗阻彈力帶向后向上抬起
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要過度塌腰翹臀，將意識關注在臀部上，呼氣發(fā)力做動作，動作配合呼吸，感覺更強烈。
動作2：練整個臀大肌-翹臀
- 跪立，將彈力帶套在大腿和小腿上
- 雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上
- 雙手握拳在胸部前側(cè)
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 身體前屈20-30度
- 呼氣，臀大肌發(fā)力對抗彈力帶
- 推髖向上，骨盆向后轉(zhuǎn)動
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，推髖向上的時候，骨盆向后，臀大肌用力向前推，膝蓋不好的可以小腿下方墊毛毯。
動作3：練臀中小肌-改善臀凹陷
- 跪立在墊面上，大腿套彈力帶
- 屈手肘，大臂垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，右腿對抗彈力帶向外向上打開
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識關注在臀部外側(cè)，用臀部外側(cè)凹陷的位置發(fā)力做動作，練習效果更佳。
動作4：練臀部下側(cè)-提臀線防止臀下垂
- 跪立在墊面上，雙大腿套彈力帶
- 手臂大腿分開與髖同寬并垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 伸直右腿向后，腳尖點地
- 呼氣，抬起右腿對抗彈力帶向后向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿向上的時候髖部越穩(wěn)定，臀部感受越強烈。
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