彭凱平：如何擺脫“不快樂”的惡性循環(huán)？

你，有多久沒有開懷大笑了？或者，你有多久沒有體會到發(fā)自內(nèi)心的喜悅了？

如果要問當下中國人最普遍的精神面貌是什么，答案大概率是“強顏歡笑”者居多，“無精打采”者不計其數(shù)。

細看我們的生活，滿滿的都是內(nèi)卷和恐慌。

而當試圖回歸行動本身的時候，我們依然逃不開“越努力越迷茫”的內(nèi)耗循環(huán)：

明明物質(zhì)生活水平遠超父輩，為什么當下的我們卻鮮少體會到“心花怒放”的踏實幸福？明明與世界連接交互的方式已更多更便捷，為什么我們的內(nèi)心卻愈發(fā)孤獨空洞？明明擁有更多的選擇，卻為什么在這些可能性面前總陷入選擇困難手足無措？

我們似乎失去，或者是忘記了，幸福的能力。

清華大學心理學教授彭凱平的《活出心花怒放的人生》（全新修訂版），用30余年的學術(shù)積累和實踐經(jīng)驗，為我們給出了答案：幸福不是運氣，而是可以通過科學方法習得并修煉精進的能力。

《活出心花怒放的人生》（全新修訂版）

彭凱平 著

2026年1月

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為什么在物質(zhì)層面稱得上豐裕的當下，我們的幸福感卻沒有同步提升？

牛津大學、蓋洛普及聯(lián)合國機構(gòu)于2025年3月20日“聯(lián)合國國際幸福日”合作發(fā)布了《2025年世界幸福報告》，報告顯示，中國的幸福指數(shù)排第68位，與我們的經(jīng)濟發(fā)展水平嚴重不符。

到底是什么讓現(xiàn)代人陷入了“不快樂”的惡性循環(huán)？

無處不在的“社會比較陷阱”。社交媒體讓每個人的生活都變成了可以展示的櫥窗，別人的升職加薪、孩子的優(yōu)異成績、完美幸福的家庭生活，都成了衡量自己幸福與否的標尺。我們總在“別人的劇本”里找自己的位置，在“他人的高光”里照自己的陰影，從而也在無休止的比較中喪失了自我認同。非理性的社會比較是幸福的隱形殺手，它讓我們把精力放在羨慕別人分享出來的生活上，卻忘了去關(guān)注經(jīng)營自己真實的人生。

“意義感的稀釋”。在“內(nèi)卷”成為常態(tài)的生存環(huán)境里，我們似乎陷入了一種“為了卷而卷”的困境：學生刷題是為了應付考試，打工人加班是為了不被淘汰，父母雞娃是為了讓孩子“不輸在起跑線上”。當生活只剩下“生存”和“競爭”兩個關(guān)鍵詞，我們便很難感受到工作的價值、學習的樂趣和存在的意義，那生活自然就沒有了溫度。

“真實連接的缺失”。我們看似擁有了前所未有的社交便利，微信好友列表超長、朋友圈點贊不斷，但真正能敞開心扉的深度關(guān)系卻變得稀缺。算法讓我們只看到自己想看的內(nèi)容，線上聊天取代了面對面的交流，真實的陪伴似乎正在消失。這種“虛假連接”帶來的孤獨感，比獨處更讓人痛苦。

以及，對“不確定性”的恐懼。世界正在以一種始料未及的速度發(fā)展，我們不知道幾年后哪些職業(yè)會消失，不知道自己的技能是否還能適應社會需求，這種對未來的失控感，讓很多人向“過度規(guī)劃”或“徹底躺平”的極端分散。

這些焦慮和困境，不是某個人可以解決的課題，而是社會發(fā)展階段的產(chǎn)物。當物質(zhì)需求得到基本滿足后，人類對精神價值、自我實現(xiàn)和幸福體驗的需求會變得愈發(fā)強烈。而積極心理學，正是幫助我們在這個復雜時代找到幸福之道的科學工具。

幸福力修煉：

在不確定中重建自在與從容

那么，問題是：在面對各種力量的沖擊時，我們該如何修煉幸福力，活出心花怒放的人生？

重建自我價值感，擺脫“比較陷阱”

我們大部分的焦慮，源于把自我價值建立在他人的評價和外部的成就上。想要擺脫這種困境，首先要學會“向內(nèi)看”，找到自己的核心價值和獨特優(yōu)勢。

彭凱平教授在書中提出了“自我接納三步法”：第一步，客觀認識自己的優(yōu)缺點，既不盲目自大，也不過度自卑；第二步，關(guān)注自己的進步和成長，而不是一味地只與他人比較；第三步，學會與自己和解，接受自己的不完美。他還介紹了一個簡單有效的練習：每天寫下三件自己做得好的事情，無論大小。在堅持一段時間后，你就會發(fā)現(xiàn)自己的自信心和自我認同感有了顯著提升。

在AI時代重建自我價值感，還要學會“與AI共生”。我們可以利用AI提高工作和學習效率，但不能過度依賴技術(shù)；我們可以向AI學習，但不能失去獨立思考和判斷的能力。“AI是工具，不是對手。真正的自我價值，不在于你能做多少機器能做的事情，而在于你能做多少機器做不到的事情。”

培養(yǎng)心理韌性，在挫折中成長

人生不可能一帆風順，工作迷茫、學業(yè)受挫、人際關(guān)系緊張等，都是我們可能遇到的挫折。在面對這些困境時，心理韌性的強弱，決定了我們能否重建自我、走出低谷。

彭凱平教授在書中介紹的“八正法”和“五施法”，是培養(yǎng)心理韌性的有效工具。

“五施法”在每一個日常都能操作：一是“言施”，多與他人進行積極的溝通，分享快樂，表達感恩；二是“身施”，通過組隊運動、擁抱、鼓掌等身體行為，促進積極情緒的生發(fā)；三是“眼施”，發(fā)現(xiàn)生活中的美好，用積極的眼光看待世界；四是“顏施”，保持微笑，真誠的笑容能將自身的快樂情緒傳遞出去，也能改善自己的心情；五是“心施”，用心感受生活，專注于當下的體驗。

變化是永恒的主題，與其抗拒，不如回之以一個大大的擁抱。

構(gòu)建深度連接，讓關(guān)系成為幸福的支撐

心理學研究表明，良好的社會關(guān)系能顯著提升幸福感，延長壽命，而孤獨感對健康的危害不亞于吸煙。

現(xiàn)實情況是，只要在有網(wǎng)絡(luò)的地方，我們的注意力都會被各種信息牽著走，眼睛老長在大大小小的屏幕上，挪也挪不開。

但這種可見不可及的聯(lián)系，很難發(fā)展為我們真正意義上需要的深度連接。

構(gòu)建深度連接，要學會“真實地表達自己”。真正的親密關(guān)系，建立在真實與坦誠的基礎(chǔ)上。只有敢于表達自己的脆弱和不完美，才能收獲真正的理解和接納，但顯而易見這些內(nèi)容不適合在網(wǎng)絡(luò)世界發(fā)布。

同時，要學會“主動關(guān)心他人”。深度關(guān)系不是單向的索取，而是雙向的付出。只有在與家人、朋友相處時，多一些傾聽、理解、支持，才能建立起相互滋養(yǎng)的關(guān)系。

找到支點，讓生活有方向、有力量

意義感是幸福的核心，也是日常應對焦慮迷茫等情緒的終極武器。

生命的意義不是抽象的概念，只能來源于具體的生活實踐。它可能來自你熱愛的工作，可能來自你對家人的擔當，可能來自你對他人的善意，也可能來自你對自我成長的追求。尋找生命意義，關(guān)鍵是要找到“自己真正在意的事情”，并為之付出持續(xù)的努力。

活出心花怒放的人生

這是一個最好的時代，也是一個最壞的時代。

——查爾斯·狄更斯《雙城記》

世界變動不居，我們無法逆勢而為。但個體的幸福從來不只是運氣，更是一種可以學習和修煉的能力；心花怒放也不是少數(shù)人的天賦，而是每個人都可以擁有的生命狀態(tài)。

構(gòu)建穩(wěn)定的自我價值感，不再被無意義的比較和評價所綁架；培養(yǎng)心理韌性，在不確定的環(huán)境中收獲成長；做具體的事情愛具體的人類，與世界建立深度連接，讓生命力在溫煦和暖的環(huán)境中扎根向上。

《活出心花怒放的人生》（全新修訂版），不僅是一本積極心理學的大眾普及作品，更是寫給每個人的“幸福指南”。彭凱平教授用扎實的研究、生動的案例和可操作的方法，引領(lǐng)我們在時代發(fā)展的洪流之中，找到內(nèi)心的平靜與生命的力量。

讓我們：舍得對別人微笑，也能時常哈哈大笑；發(fā)現(xiàn)世界細微的美好，觀照當下最真實的自己，一起心花怒放！

清華大學彭凱平教授口碑之作

給年輕人的心理自救指南

新版重磅升級，增改30%內(nèi)容

深入回應當下現(xiàn)實問題

-End-

2026.2.12

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠