買對(duì)肉，年夜飯更健康、更美味！買肉指南請(qǐng)查收→

臘月二十六，傳統(tǒng)年俗中是“殺豬割年肉”的日子，象征著富足與團(tuán)圓。現(xiàn)如今，買肉備年貨仍是春節(jié)前的重要環(huán)節(jié)。面對(duì)市場(chǎng)上琳瑯滿目的各種肉類，如何挑選既好吃又健康的食材呢？

一、畜肉選擇：豬牛羊肉怎么選

很多人認(rèn)為牛肉一定比豬肉更營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)未必。瘦豬肉（如里脊肉）在蛋白質(zhì)和鐵含量上與常見的瘦牛肉部位（如牛里脊、牛腱子等）相差甚微，而且，瘦豬肉的維生素B1含量明顯優(yōu)于牛肉：按照《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版）》，瘦豬肉維生素B1含量為0.54毫克/100克，瘦牛肉維生素B1含量為0.04毫克/100克。對(duì)于主食精細(xì)化、常在外就餐的人們來(lái)說(shuō)，每天攝入50克瘦豬肉，就能補(bǔ)充相當(dāng)可觀的維生素B1。

從脂肪和能量角度看，瘦豬肉略高于最瘦的牛肉，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的每日畜肉攝入量，我們攝入瘦豬肉和瘦牛肉的脂肪差異很小。

羊肉也是節(jié)日餐桌的常客。它富含蛋白質(zhì)和鐵，但羊腩、羊排的脂肪含量較高。如果想吃羊肉，建議選擇羊腿肉、羊里脊等瘦肉部位，并且注意控制攝入量，尤其是涮火鍋時(shí)常見的肥羊卷，肉眼可見的脂肪多，飽和脂肪酸含量也很高。

二、哪些肉要少吃

豬、牛、羊肉中，不同部位的脂肪（尤其是飽和脂肪酸）含量差別較大，過多攝入飽和脂肪含量高的肉類不利于心血管健康。牛肉中的牛胸肉、牛腩、牛小排等，豬肉中的五花肉、肋條肉、后臀尖等，羊肉中的羊腩、羊尾、肥羊卷等，脂肪含量都挺高。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，飽和脂肪酸攝入量應(yīng)低于每日總能量的10%。以每日需1800千卡能量的成年青年女性為例，飽和脂肪酸攝入宜控制在20克以內(nèi)。有研究顯示，飽和脂肪酸供能比＜10%，有利于改善血脂異常患者的血脂水平。

三、優(yōu)先安排魚蝦和禽肉

魚、蝦等水產(chǎn)品脂肪含量較低，且富含不飽和脂肪酸，尤其是富含對(duì)心腦血管有益的ω-3系列脂肪酸，是節(jié)日餐桌的優(yōu)先推薦食物。

雞、鴨、鵝等禽肉去皮后，脂肪含量也相對(duì)較低，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，而且雞肉肉質(zhì)細(xì)膩，鴨肉富含B族維生素。因禽肉的大部分脂肪儲(chǔ)存在皮下，烹飪時(shí)建議去掉皮，并采用燉、蒸、煮的方式，避免油炸，減少不必要的油脂攝入。

春節(jié)期間，不妨在餐桌上增加魚蝦和禽肉，既豐富了口味，又能提升膳食的整體健康水平。

四、吃多少肉算適宜

春節(jié)期間各種家宴、飯局、朋友聚餐頻繁，桌桌都是大魚大肉，可是過節(jié)長(zhǎng)的肉，節(jié)后還是得減。所以，提醒一下自己：肉雖好吃，但應(yīng)適量。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦：成人每日動(dòng)物性食物攝入總量約為120～200克（相當(dāng)于自己的一個(gè)拳頭大小），包括魚、禽、蛋和瘦肉。春節(jié)期間即使忍不住多吃，每日肉類總量也別超過250克（半斤）。準(zhǔn)備食材時(shí)，優(yōu)先考慮魚蝦和禽肉，畜肉選擇瘦肉，并盡量少吃煙熏、燒烤、腌制類的肉制品。

民謠云“二十六，去割肉”，其實(shí)，在物質(zhì)豐富的當(dāng)下，我們買的不只是肉，更是家人團(tuán)聚時(shí)的健康與安心。愿大家買得明白、吃得健康，在歡樂的年味中享受科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的智慧。/健康科普

作者：營(yíng)養(yǎng)所 張妍、何麗

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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