上海
今日為大家送上4個鍛煉核心的好動作，供大家鑒賞！
動作一：v字卷腹+提膝
鍛煉方法：
→臀部觸墊，腰背部、腿部離墊，雙臂前平舉，手臂、腿部伸直，身體呈v字。
→屈曲腰背、提膝，擠壓腹肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組15次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、三角肌。
動作二：軀干側屈式上舉腿
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙臂、腰部貼緊墊子，腿部伸直；上舉腿部至腿部垂直地面，呼氣。
→吸氣，軀干側屈，上提腿部至臀、下背部離墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側，操作、呼吸模式同上。
→完成3組，每組8次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌、豎脊肌。
動作三：v字卷腹+交替提膝
鍛煉方法：
→臀部觸墊，腰背部、腿部離墊，上舉雙臂至頭頂側上方，手臂、腿部伸直，身體呈v字。
→屈曲腰背部、單腿提膝，擠壓腹肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→屈曲腰背部、另一側提膝，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組8次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、三角肌。
動作四：側旋式側平板
鍛煉方法：
→雙腿交叉，單側腳外側觸地，同側手掌觸墊，手臂垂直墊子；對側手側平舉，雙臂、雙腿伸直；上抬身體呈中立位，呼氣。
→吸氣，身體向下側旋；屈肘，手臂穿過身體下方。
→還原至初始位，呼氣。
→完成3組，每組8次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。
鍛煉提示：
收緊核心，腹部刺激感更佳。
鍛煉建議：
本文的4個動作，組、次數(shù)參考文中，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
腰椎間盤突出（膨出）者，謹慎鍛煉！
以上內容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡），感謝您的關注！
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
