湖北
健身圈最火的一組圖片，簡單科學，一學就會！
你有沒有過這樣的經(jīng)歷？
走進健身房，看著滿地的器械，不知道該從哪個下手。想做臥推，不知道平板、上斜、下斜有什么區(qū)別。想練背，分不清引體向上和器械下拉哪個更適合自己。
練了幾個月，效果不明顯，還落了一身毛病——肩膀疼、腰酸、膝蓋不舒服。
不是你不夠努力，是你沒練對。
今天，我把健身圈最火的一套肌肉訓練圖解整理出來，56張圖，覆蓋胸、背、肩、手臂、腿五大部位。簡單、科學、一目了然。看完你就知道，每個部位到底該怎么練。
一、胸肌：別只做平板臥推
很多人練胸，萬年只做一個動作——平板杠鈴臥推。結(jié)果胸肌沒長起來，肩膀先傷了。
練胸的關(guān)鍵是多角度刺激。胸肌分為上、中、下三部分，每個角度都要照顧到。
平板杠鈴臥推，主攻胸肌中部，是練胸的黃金動作。上斜板杠鈴臥推，重點刺激上胸，讓胸型更飽滿。下斜板杠鈴臥推，針對下胸，讓胸肌輪廓更清晰。
啞鈴比杠鈴活動范圍更大，能更好地拉伸肌肉。平板啞鈴臥推、上斜板啞鈴臥推、下斜板啞鈴臥推，都是經(jīng)典動作。
想要胸肌中縫更清晰？蝴蝶機夾胸和大飛鳥夾胸是你的好選擇。這兩個動作能把胸肌“擠”出來，讓胸型更立體。
胸肌訓練圖解
平板杠鈴臥推
下斜板杠鈴臥推
上斜板杠鈴臥推
平板啞鈴飛鳥
上斜板啞鈴飛鳥
坐姿器械推胸
平板啞鈴臥推
下斜板啞鈴臥推
上斜板啞鈴臥推
蝴蝶機夾胸
大飛鳥夾胸
二、背部：練出倒三角的關(guān)鍵
背部肌肉復(fù)雜，很多人不知道怎么練，結(jié)果要么只做引體向上，要么只做器械下拉，背闊肌始終沒感覺。
引體向上是練背之王，能做就做，做不了先用輔助器械。寬握側(cè)重背闊肌寬度，窄握側(cè)重厚度。
器械下拉是引體向上的替代版，適合力量不夠的新手。注意下拉時身體不要后仰太多，感受背部發(fā)力。
杠鈴劃船和坐姿劃船主攻背闊肌厚度，練出背部“倒三角”的關(guān)鍵動作。啞鈴劃船單側(cè)訓練，能糾正左右不平衡。
別忘了直臂下壓和T字劃船，這兩個動作能刺激到背部的深層肌群，讓背部細節(jié)更豐富。
背部訓練圖解
引體向上
器械下拉
杠鈴劃船
坐姿劃船
啞鈴劃船
直臂下壓
T字劃船
三、肩膀：別讓窄肩毀所有
肩膀是“衣架子”，肩寬了，穿什么都好看。但肩膀也是最容易受傷的部位之一，動作不對，分分鐘肩袖損傷。
杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e是練肩的基礎(chǔ)動作，主攻三角肌前束和中束。阿諾推舉是施瓦辛格的招牌動作，旋轉(zhuǎn)過程中能全方位刺激三角肌。
三角肌中束決定了肩的寬度，杠鈴提拉和啞鈴側(cè)平舉是練中束的王牌動作。記住：側(cè)平舉時肘高于手，重量不要太大，感受中束收縮。
三角肌后束容易被忽略，反向蝴蝶機和俯身飛鳥能補上這個短板，讓肩膀更立體。
啞鈴前平舉針對前束，但前束在推舉類動作中已經(jīng)練得夠多了，不需要額外花太多時間。
肩膀訓練圖解
杠鈴?fù)婆e
啞鈴?fù)婆e
阿諾推舉
杠鈴提拉
啞鈴聳肩
杠鈴聳肩
杠鈴側(cè)平舉
反向蝴蝶機
附身飛鳥
啞鈴前平舉
四、手臂：二頭和三頭都要練
很多人練手臂只練二頭，結(jié)果手臂正面看還行，側(cè)面一看——細得像竹竿。
手臂圍度靠的是三頭肌，三頭占手臂三分之二的體積。
二頭肌的動作：杠鈴臂彎舉、單臂彎舉、錘擊彎舉、托臂彎舉。其中錘擊彎舉還能練到前臂，讓手臂更有力量感。
三頭肌的動作：窄距杠鈴臥推、鋼線下壓、單臂下壓、附身臂屈伸、仰姿反屈伸、杠鈴頸后臂屈伸。其中鋼線下壓是最常用的動作，注意大臂固定，只動小臂。
肱二頭肌訓練圖解
杠鈴臂彎舉
單臂彎舉
錘擊臂彎舉
反向杠鈴臂彎舉
托臂彎舉
高位拉力器彎舉
肱三頭肌訓練圖解
窄距杠鈴臥推
單臂頸后臂屈伸
鋼線下壓
單臂下壓
附身臂屈伸
仰姿反屈伸
杠鈴頸后臂屈伸
五、腿部：不練腿，遲早后悔
練腿最痛苦，但不練腿，你永遠是個“半成品”。更重要的是，練腿能促進全身激素分泌，幫助全身肌肉增長。
杠鈴深蹲是練腿之王，也是全身動作之王。動作要點：腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿平行地面。
史密斯深蹲比自由深蹲更穩(wěn)定，適合新手。頸前史密斯深蹲更側(cè)重股四頭肌。
直腿硬拉主攻大腿后側(cè)和臀部，屈腿硬拉則更全面，能練到整個后鏈。
坐姿蹬腿、哈克深蹲都是練腿的安全選擇，適合腰不好的人。附身腿彎舉和坐姿腿彎練大腿后側(cè)，坐姿腿屈伸練大腿前側(cè)。
別忘了小腿——坐姿提踵能讓你的小腿更有型。
腿部訓練圖解
杠鈴深蹲
史密斯深蹲
頸前史密斯深蹲
直腿硬拉
屈腿硬拉
▼
坐姿蹬腿
俯立挺身
啞鈴弓箭步
杠鈴弓箭步
附身腿彎舉
哈克深蹲
坐姿提踵
坐姿腿彎舉
坐姿腿屈伸
健身這件事，方向比努力重要。
動作不對，練得越狠，傷得越重。動作對了，哪怕重量輕一點，效果也遠比你想象的好。
這56張圖，是我見過最全、最實用的肌肉訓練圖解。建議收藏，每次去健身房之前翻一翻，照著練。
別忘了讓更多需要的人看到。
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