6個(gè)鍛煉手臂的好動(dòng)作，供您鑒賞！

今日為大家送上6個(gè)鍛煉手臂的好動(dòng)作，供大家鑒賞！

動(dòng)作一：站姿繩索臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至較高檔，站立于該側(cè)，肘部充分屈曲，雙手對(duì)握繩索握把。

→大臂貼緊身體兩側(cè)，伸直手臂，將繩索朝外掰開，呼氣。

→吸氣，屈肘至手臂夾角＜90度。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

動(dòng)作二：站姿龍門架曲桿彎舉

鍛煉方法：

→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至較低檔，站立于該側(cè)，手臂伸直，雙手反握曲桿，握距窄于肩寬。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動(dòng)作三：坐姿器械臂屈伸

鍛煉方法：

→坐在凳子上，屈肘約90度，雙手支撐在器械握把上。

→手臂自然夾緊身體兩側(cè)，伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌下束。

動(dòng)作四：站姿交替啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對(duì)握啞鈴，將啞鈴置于大腿外側(cè)，手臂伸直。

→手臂自然夾緊身體兩側(cè)，單側(cè)手腕外旋至反握位、同側(cè)手臂屈曲至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

動(dòng)作五：仰臥上斜板啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→躺在上斜30-45度的啞鈴凳上，自然屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙手反握啞鈴，手臂自然下垂、伸直。

→手臂自然夾緊身體兩側(cè)，屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動(dòng)作六：牧師凳單臂啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→坐在凳子上，軀干前側(cè)貼緊擋板，單臂搭在擋板上；對(duì)側(cè)手臂后側(cè)緊貼擋板，同側(cè)手反握啞鈴，手臂伸直。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→一側(cè)完成后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

鍛煉注意：

適當(dāng)挺胸、沉肩，收緊腰腹。

鍛煉建議：

本文的6個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作阻力適中，每個(gè)動(dòng)作完成2組，每組12次，組間隔2分鐘，動(dòng)作間隔3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！